Recomendações para atletas!

Todo mundo sabe que os atletas se preocupam com a saúde e a alimentação. Mas, ainda assim, alguns esportistas acreditam que podem comer de tudo um pouco. O nutricionista Fábio Pereira, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, afirma que a saúde e o rendimento do atleta estão diretamente ligados ao que ele ingere. “Eles devem evitar os doces, as frituras e principalmente o álcool”, diz. Mas, de acordo com Pereira, não é preciso exagerar. “Nem os atletas profissionais são 100% perfeitos. Se comer o que não é muito indicado, prefira porções pequenas”, diz.

Segundo Fábio, a cada refeição um atleta deve priorizar os alimentos construtores, energéticos e reguladores (veja quais são eles na lista abaixo, entre os Alimentos Permitidos). “Esses são os três principais grupos de alimentos e o melhor é incluir pelo menos um de cada tipo por refeição”. O nutricionista destaca ainda quatro tipos de alimentos proibidos.

Alimentos permitidos e recomendados:

Construtores
São aqueles que ajudam o corpo na construção e no reparo dos tecidos. Além disso, são ricos em proteínas, um dos principais componentes dos seres vivos. “Esses alimentos ajudam a reparar os tecidos durante os processos anabólico e catabólico”, diz o nutricionista. Você encontra proteína em alimentos de origem animal como carne vermelha, peixes, aves, leite e derivados, e ovos.

Energéticos
Para garantir o pique durante o esporte, Pereira diz que os alimentos energéticos também não podem faltar. “Eles levam energia ao organismo a partir da síntese de carboidratos”. Por isso, não deixe de incluir em sua dieta pães, massas, cereais, batatas (de preferência doce), arroz (de preferência integral) e mel.

Reguladores
De acordo com o especialista, são fonte de vitaminas e minerais. “Essa é a função de verduras, legumes e frutas, alimentos que ajudam a hidratar o corpo, prevenir o envelhecimento das células e facilitam as funções dos alimentos construtores e energéticos, como a síntese dos tecidos e a chegada de energia”, afirma. “Priorizar a diversidade na alimentação é a melhor forma de ter todos os benefícios de cada alimento, não perder massa muscular e nem o ‘gás’ para os exercícios”.

Gorduras boas
Pereira diz que a gordura é muito importante na alimentação dos atletas, pois permite que o organismo aproveite melhor os carboidratos e proteínas. No entanto, é preciso saber escolher. “Opte pelas gorduras monoinsaturadas. Você as encontra no azeite de oliva extravirgem, abacate, amendoim, nozes, castanhas, sementes (abóbora, linhaça, girassol) e no chocolate amargo”, recomenda. Essas gorduras, segundo ele, também ajudam a reduzir a gordura abdominal e o colesterol ruim (LDL).

Alimentos proibidos:

Bebidas doces
Refrigerantes, bebidas adocicadas e gaseificadas não são boas para a saúde dos atletas. “Elas contém ácido lático, que pode se acumular nos músculos e causar dor”, explica Fábio. Ele afirma que, apesar do açúcar fornecer energia, o tipo de açúcar dessas bebidas é queimado rapidamente, o que leva a perda energia.

Fast Food
Apesar da crescente preocupação com a qualidade de seus produtos, não são todas as cadeias de fast food que oferecem alimentos bons e saudáveis. “Com essa alimentação fica mais difícil de controlar a quantidade de gordura, sódio e colesterol ingeridos”, comenta. “Além disso, esse tipo de caloria não é boa para o corpo transformar em energia”.

Alimentos processados
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os alimentos processados ( isto é, industrializados) favorecem a obesidade e são causadores de doenças crônicas. Segundo o especialista, esses alimentos não contêm propriedades benéficas para a saúde. “Suas qualidades vão embora durante o processamento. Quando refrigerados, a tendência é que tenham ainda mais sódio e conservantes”.

Gorduras ruins
As gorduras saturadas e trans são as piores para a saúde do atleta. Se você faz esportes, corra para longe delas. “Elas aumentam o LDL, chamado de colesterol ruim. E elevam os riscos de doenças cardíacas”, comenta Fábio. Evite carnes gordurosas, biscoitos, sorvetes, chocolates e outros produtos que tenham sido feitos com gordura vegetal hidrogenada.