De acordo com uma pesquisa de especialistas do Diskapi Children´s Hospital, na Turquia, 10% das crianças acima do peso, participantes do estudo, apresentaram pressão intraocular (PIO) elevada, o que é um dos fatores de risco para o aparecimento de glaucoma. Na análise, 72 crianças obesas foram comparadas com um grupo de controle.
Os pesquisadores não detectaram sinais, nem sintomas da doença, que afeta a visão. Todavia, segundo o oftalmologista Virgilio Centurion (CRM SP 13454), diretor do Instituto de Moléstias Oculares (IMO), “seria interessante acompanhar esses pacientes em longo prazo, para ver se a pressão intraocular se traduz no aumento das taxas de glaucoma, no futuro”.
A ciência já tem conhecimento de que o diabetes está associado ao aumento da PIO, mas sem necessariamente significar o incremento nos índices de glaucoma. Antes, as maiores preocupações das famílias eram as doenças infecciosas e parasitárias, muitas delas prevenidas hoje por meio de campanhas de vacinação.
Se estar acima do peso era considerado saudável antigamente, agora os pais precisam conhecer novos parâmetros. “Uma das lições é sobre o que comprar no supermercado. Outras são o que seu filho vai levar na lancheira, e o que permitir que ele compre nas cantinas da escola”, aponta Maria José Carrari (CRM SP 57453), oftalmopediatra do IMO.
Ela acrescenta que “não há nada de saudável em estar acima do peso”. O fato pode expor a criança já cedo a riscos de doenças cardiovasculares e diabetes. Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiares 2008-2009 do IBGE, cerca de 33% das crianças brasileiras estão acima do peso.
quarta-feira, 20 de julho de 2011
Aleitamento materno
Embora a amamentação seja um ato instintivo, especialistas recomendam uma série de atitudes que podem facilitar a adaptação da mãe e do bebê ao período de aleitamento. Mesmo que o corpo e a mente estejam preparados para essa fase importante, vale conhecer as recomendações profissionais, capazes de prevenir dores nos seios ou a dificuldade de nutrição da criança.
A nutricionista Jaciara Machado, da equipe Acalanto, de Brasília, sugere pensar o ato de amamentar como um momento de intimidade e carinho entre mãe e filho. Um dos primeiros cuidados, segundo ela, está no modo de apoiar o bebê. Ele deve ficar com a cabeça na dobra do cotovelo materno e o corpo inteiro junto ao da mãe, para sentir segurança.
Dores e desconfortos nas mamas e nos mamilos, que interferem no bem estar da mãe e prejudicam o momento da amamentação, podem ser prevenidos evitando-se que o bebê sugue somente o bico. O correto, explica Jaciara, é fazer com que alcance toda a aréola. Além disso, é fundamental sempre oferecer as duas mamas, já que a produção de leite é estimulada com a amamentação.
Cuidados especiais
A preparação das mamas para o oferecimento do leite pode começar já na fase de gestação, recomenda Rosemeri Schambeck, enfermeira responsável pela maternidade do Hospital Nossa Senhora das Graças, em Curitiba, no Paraná. Segundo ela, o primeiro passo é o fortalecimento dos mamilos, para que não venham a se ferir depois. Para tanto, Rosemeri sugere um truque bem simples: que a gestante deixe os seios expostos ao sol por cinco minutos diariamente, observando sempre os bons horários para isso, ou seja: antes das 10h e após as 16h.
Para as mulheres com o bico do seio muito plano, a enfermeira recomenda ainda usar sutiã com furo. Ela explica que isso propicia o atrito com o tecido da roupa e vai acostumando o mamilo, tornando-o menos sensível. Outra opção é massagem. “Após o banho, segure os seios entre as mãos e, com um tecido macio, faça massagem na direção dos bicos. Puxe-os várias vezes com cuidado para não machucá-los”, enfatiza Rosemeri.
A nutrição é fundamental
O leite materno sempre alimenta e protege a criança de doenças, mas tudo o que mãe ingere de alguma forma se transmite também ao bebê. Durante a amamentação, a mãe não deve, portanto, consumir alimentos muito condimentados, bebidas alcoólicas e nem excesso de cafeína (encontrada no café, chá, refrigerantes e chocolate), pois esses nutrientes causam agitação no bebê, diz Rosemeri. “No cardápio, não pode faltar carne, peixe e, pelo menos, cinco variedades de frutas e verduras ao dia. Quanto mais colorida a refeição, melhor”, sugere a enfermeira.
A nutricionista está de pleno acordo. Jaciara enfatiza que a mãe necessita da melhor alimentação possível nesta época, porque enquanto produz leite a mulher gasta 30% de calorias a mais. É por isso mesmo, aliás, que amamentar é o caminho mais curto para perder o peso ganho durante a gestação. “No prato, verduras, legumes, frutas, cereais e alimentos ricos em proteínas são essenciais”, orienta Jaciara.
A nutricionista Jaciara Machado, da equipe Acalanto, de Brasília, sugere pensar o ato de amamentar como um momento de intimidade e carinho entre mãe e filho. Um dos primeiros cuidados, segundo ela, está no modo de apoiar o bebê. Ele deve ficar com a cabeça na dobra do cotovelo materno e o corpo inteiro junto ao da mãe, para sentir segurança.
Dores e desconfortos nas mamas e nos mamilos, que interferem no bem estar da mãe e prejudicam o momento da amamentação, podem ser prevenidos evitando-se que o bebê sugue somente o bico. O correto, explica Jaciara, é fazer com que alcance toda a aréola. Além disso, é fundamental sempre oferecer as duas mamas, já que a produção de leite é estimulada com a amamentação.
Cuidados especiais
A preparação das mamas para o oferecimento do leite pode começar já na fase de gestação, recomenda Rosemeri Schambeck, enfermeira responsável pela maternidade do Hospital Nossa Senhora das Graças, em Curitiba, no Paraná. Segundo ela, o primeiro passo é o fortalecimento dos mamilos, para que não venham a se ferir depois. Para tanto, Rosemeri sugere um truque bem simples: que a gestante deixe os seios expostos ao sol por cinco minutos diariamente, observando sempre os bons horários para isso, ou seja: antes das 10h e após as 16h.
Para as mulheres com o bico do seio muito plano, a enfermeira recomenda ainda usar sutiã com furo. Ela explica que isso propicia o atrito com o tecido da roupa e vai acostumando o mamilo, tornando-o menos sensível. Outra opção é massagem. “Após o banho, segure os seios entre as mãos e, com um tecido macio, faça massagem na direção dos bicos. Puxe-os várias vezes com cuidado para não machucá-los”, enfatiza Rosemeri.
A nutrição é fundamental
O leite materno sempre alimenta e protege a criança de doenças, mas tudo o que mãe ingere de alguma forma se transmite também ao bebê. Durante a amamentação, a mãe não deve, portanto, consumir alimentos muito condimentados, bebidas alcoólicas e nem excesso de cafeína (encontrada no café, chá, refrigerantes e chocolate), pois esses nutrientes causam agitação no bebê, diz Rosemeri. “No cardápio, não pode faltar carne, peixe e, pelo menos, cinco variedades de frutas e verduras ao dia. Quanto mais colorida a refeição, melhor”, sugere a enfermeira.
A nutricionista está de pleno acordo. Jaciara enfatiza que a mãe necessita da melhor alimentação possível nesta época, porque enquanto produz leite a mulher gasta 30% de calorias a mais. É por isso mesmo, aliás, que amamentar é o caminho mais curto para perder o peso ganho durante a gestação. “No prato, verduras, legumes, frutas, cereais e alimentos ricos em proteínas são essenciais”, orienta Jaciara.
Cuide do leite materno
Quer dar ao seu bebê uma nutrição de qualidade? Não basta apenas amamentar, é preciso cuidar do que você come. Uma pesquisa da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, diz que mulheres em fase de amamentação que ingerem muita gordura trans dobram as chances de seus filhos desenvolverem obesidade. Existem vários tipos de gorduras, sendo que as chamadas “trans”, as mais nocivas, estão presentes principalmente em alimentos industrializados como biscoitos, bolos confeitados, salgadinhos, tortas doces e salgadas, molhos de salada e margarinas.
Os resultados da pesquisa, que aparecem no European Journal of Clinical Nutrition, mostram que as mães que consumiram mais de 4,5 gramas de gordura trans por dia aumentaram o nível de gordura corporal dos seus filhos por meio do leite materno. “A gordura trans é um fator de obesidade tanto para as mães quanto para seus filhos”, disse Alex Anderson, um dos autores da pesquisa.
Apesar de terem investigado diversos tipos de gordura, a conclusão dos pesquisadores é que a gordura trans é a que mais contribui para o excesso de peso. O estudo serve para alertar que a preocupação da mãe com a alimentação não deve se restringir apenas à fase de gestação.
De acordo com os pesquisadores, muitas mães param de controlar o que comem após o nascimento da criança, já que durante a fase de amamentação a tendência é perder rapidamente peso. Mas os efeitos da gordura trans ingerida pela mãe, em recém-nascidos, podem levar a um quadro de obesidade infantil, favorecendo o surgimento de problemas cardíacos, vasculares e até psicológicos já na infância. Por isso, seguir uma dieta equilibrada e evitar alimentos processados industrialmente é a melhor opção para você e para o seu filho.
Os resultados da pesquisa, que aparecem no European Journal of Clinical Nutrition, mostram que as mães que consumiram mais de 4,5 gramas de gordura trans por dia aumentaram o nível de gordura corporal dos seus filhos por meio do leite materno. “A gordura trans é um fator de obesidade tanto para as mães quanto para seus filhos”, disse Alex Anderson, um dos autores da pesquisa.
Apesar de terem investigado diversos tipos de gordura, a conclusão dos pesquisadores é que a gordura trans é a que mais contribui para o excesso de peso. O estudo serve para alertar que a preocupação da mãe com a alimentação não deve se restringir apenas à fase de gestação.
De acordo com os pesquisadores, muitas mães param de controlar o que comem após o nascimento da criança, já que durante a fase de amamentação a tendência é perder rapidamente peso. Mas os efeitos da gordura trans ingerida pela mãe, em recém-nascidos, podem levar a um quadro de obesidade infantil, favorecendo o surgimento de problemas cardíacos, vasculares e até psicológicos já na infância. Por isso, seguir uma dieta equilibrada e evitar alimentos processados industrialmente é a melhor opção para você e para o seu filho.
Iogurte protege contra infecções
Conhecido desde a antiguidade, o iogurte é um alimento com diversas propriedades que ajudam no bom equilíbrio do organismo, inclusive o das crianças, ajudando-as até a ficarem protegidas contra algumas infecções. No início do século 20 no Brasil, ele era vendido em farmácias por ser considerado um medicamento. Se você tem dúvida quanto a dar iogurte a seus filhos pequenos, achando que o leite puro é melhor, pode se tranquilizar. De acordo com a nutricionista Débora Alencar, do Rio de Janeiro, o iogurte é um alimento saudável que deve fazer parte do cardápio de toda a família.
Rico em nutrientes, o iogurte é uma importante fonte de cálcio e fósforo, substâncias importantes para o desenvolvimento e crescimento das crianças. De acordo com a nutricionista, o alimento traz diversas vantagens para os pequenos. “A gordura presente nos iogurtes é constituída por partículas pequenas, que são assimiladas facilmente pelo organismo das crianças”.
As proteínas do iogurte também são ricas em aminoácidos essenciais que reforçam o sistema imunológico infantil e o protegem de infecções. “Além disso, a presença de fermentos lácticos e de vitamina B faz com que o iogurte tenha uma função importante na regulação do intestino, agindo contra as fermentações anormais do sistema biliar”, explica Débora.
Outra conveniência do iogurte é que, apesar de ser um derivado do leite e preservar as qualidades de seus componentes, ele é digerido mais facilmente que o produto in natura. Isso é particularmente útil na alimentação dos mais idosos e de pessoas que sofrem com problemas digestivos, mas traz benefícios também para as crianças. “Os sais minerais do iogurte, principalmente o cálcio na forma de lactato de cálcio, ajudam na assimilação dos nutrientes pelo intestino”, diz a nutricionista.
Débora indica ainda servir o iogurte para as crianças misturado com geleia, mel, cereais, chocolate em pó, frutas frescas e secas. “Apesar de ser um alimento que as crianças gostam, não custa estimular o interesse delas com variedade e opções saudáveis”.
Rico em nutrientes, o iogurte é uma importante fonte de cálcio e fósforo, substâncias importantes para o desenvolvimento e crescimento das crianças. De acordo com a nutricionista, o alimento traz diversas vantagens para os pequenos. “A gordura presente nos iogurtes é constituída por partículas pequenas, que são assimiladas facilmente pelo organismo das crianças”.
As proteínas do iogurte também são ricas em aminoácidos essenciais que reforçam o sistema imunológico infantil e o protegem de infecções. “Além disso, a presença de fermentos lácticos e de vitamina B faz com que o iogurte tenha uma função importante na regulação do intestino, agindo contra as fermentações anormais do sistema biliar”, explica Débora.
Outra conveniência do iogurte é que, apesar de ser um derivado do leite e preservar as qualidades de seus componentes, ele é digerido mais facilmente que o produto in natura. Isso é particularmente útil na alimentação dos mais idosos e de pessoas que sofrem com problemas digestivos, mas traz benefícios também para as crianças. “Os sais minerais do iogurte, principalmente o cálcio na forma de lactato de cálcio, ajudam na assimilação dos nutrientes pelo intestino”, diz a nutricionista.
Débora indica ainda servir o iogurte para as crianças misturado com geleia, mel, cereais, chocolate em pó, frutas frescas e secas. “Apesar de ser um alimento que as crianças gostam, não custa estimular o interesse delas com variedade e opções saudáveis”.
Restrição a lactose
Em boa parte dos casos, a intolerância à lactose – uma substância presente no leite – é descoberta ainda no berço e tem origem genética. Nos quadros mais graves, que são raros, a pessoa deve parar por completo o consumo do leite. Em outros, é aceita uma porção mínima de lactose durante as refeições. A quantidade varia, sendo necessários exames mais detalhados para cada indivíduo.
Na fase do aleitamento materno, segundo a nutróloga Denise Lellis, de São Paulo, a amamentação deve ser interrompida somente caso o bebê não consiga ingerir leite de maneira alguma. A partir já dos seis meses de vida, é comum que crianças com intolerância mais branda à lactose alternem a alimentação nos seios da mãe com fórmulas à base de arroz ou soja, enriquecendo as porções diárias de cálcio com suplementos alimentares.
Conforme defende a especialista, não há remédio indicado, nem alternativa de tratamento, a não ser por meio de uma dieta equilibrada.
Cuidados com os alimentos
Ao crescer, se seu filho não dispensa o consumo do leite, procure substituir a bebida pela versão de soja. Manteiga e requeijão podem ser trocados por margarina. Fique atento também a molhos e pães que contêm leite na lista de ingredientes. Pizzas, biscoitos, pudins, tortas, cremes, recheios e panquecas também merecem cuidados.
Certos alimentos que levam leite acabam “beneficiados” por seu processo produtivo, que envolve fermentação. Nessa fase, as bactérias presentes no iogurte, por exemplo, ingerem lactose, reduzindo a presença da substância na bebida e tornando seu consumo apropriado em muitos casos. O mesmo vale para determinados tipos de queijo.
Sugestão de Cardápio
Lellis sugere, ainda, um cardápio básico para quem tem intolerância à lactose. Vale lembrar que a consulta a um profissional da área de nutrição é importante, de modo que o perfil da pessoa possa ser atendido da melhor forma pelo planejamento de sua dieta:
Segunda-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja com cereal, 1 pãozinho com margarina ou mel
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: salada de alface, tomate e cebola; 1 filé de frango grelhado; risoto de legumes; 1 fruta da época
Lanche: 1 copo de suco de fruta natural; 1/2 pãozinho com geléia, 1 fruta
Jantar: filé de peixe grelhado com batatas cozidas; banana amassada com mel
Terça-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja batido com frutas; 4 bolachas com mel ou margarina
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: salada de cenoura e pepino; bife grelhado; arroz com feijão; 1 picolé de frutas
Lanche: 1 barra de cereais, 1 copo de bebida de soja, 1 fruta
Jantar: salada de folhas;1 hambúrguer; purê de batatas sem leite; fruta da época
Quarta-feira
Café da manhã: 1 copo de iogurte fermentado batido com mel, 2 fatias de pão integral com peito de peru
10 horas: 1 copo de vitamina (mamão, cenoura e laranja)
Almoço: 1 filé de frango grelhado; macarrão tipo espaguete ao sugo; brócolis cozido; salada de frutas sem açúcar.
Lanche: 1 fatia de bolo; 1 copo de leite de soja
Jantar: canja; 2 torradas; 1 fruta da época
Quinta-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja batido com mel; 5 biscoitos de água e sal com geléia
10 horas: 1 fatia de mamão
Almoço: salada de beterraba; frango assado; arroz e feijão; gelatina
Lanche: 1 copo de iogurte; 1 pãozinho com peito de peru, 1 fruta
Jantar: sopa de batata com couve; meio pãozinho, 1 laranja
Sexta-feira
Café da manhã: 1 copo de iogurte fermentado batido com fruta; 1 paozinho com margarina
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: maionese completa; filé de pescada à dorê; fruta.
Lanche: 1 copo de leite de soja batido com chocolate; 2 fatias de pão integral com geléia
Jantar: salada de folha; bife grelhado; arroz e feijão; pêssego em calda
Sábado
Café da manhã: 2 torradas com geléia; 1 copo de chá, salada de frutas
10 horas: 1 suco de frutas
Almoço: salada de couve-flor com tomate; bife grelhado; arroz com legumes; doce de leite com queijo
Lanche: suco de frutas; 4 bolachas com geléia
Jantar: salada mista; 1 omelete de peito de peru; gelatina com frutas
Domingo
Café da manhã: 1 pãozinho com margarina ou geléia; suco de frutas
10 horas: 1 copo de leite de soja batido com mamão
Almoço: salada de legumes cozidos; nhoque com molho de carne; gelatina
Lanche: 1 xícara de chá com 1 fatia de bolo sem leite
Jantar: salada de folhas; sanduíche de frios; doce de soja
Na fase do aleitamento materno, segundo a nutróloga Denise Lellis, de São Paulo, a amamentação deve ser interrompida somente caso o bebê não consiga ingerir leite de maneira alguma. A partir já dos seis meses de vida, é comum que crianças com intolerância mais branda à lactose alternem a alimentação nos seios da mãe com fórmulas à base de arroz ou soja, enriquecendo as porções diárias de cálcio com suplementos alimentares.
Conforme defende a especialista, não há remédio indicado, nem alternativa de tratamento, a não ser por meio de uma dieta equilibrada.
Cuidados com os alimentos
Ao crescer, se seu filho não dispensa o consumo do leite, procure substituir a bebida pela versão de soja. Manteiga e requeijão podem ser trocados por margarina. Fique atento também a molhos e pães que contêm leite na lista de ingredientes. Pizzas, biscoitos, pudins, tortas, cremes, recheios e panquecas também merecem cuidados.
Certos alimentos que levam leite acabam “beneficiados” por seu processo produtivo, que envolve fermentação. Nessa fase, as bactérias presentes no iogurte, por exemplo, ingerem lactose, reduzindo a presença da substância na bebida e tornando seu consumo apropriado em muitos casos. O mesmo vale para determinados tipos de queijo.
Sugestão de Cardápio
Lellis sugere, ainda, um cardápio básico para quem tem intolerância à lactose. Vale lembrar que a consulta a um profissional da área de nutrição é importante, de modo que o perfil da pessoa possa ser atendido da melhor forma pelo planejamento de sua dieta:
Segunda-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja com cereal, 1 pãozinho com margarina ou mel
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: salada de alface, tomate e cebola; 1 filé de frango grelhado; risoto de legumes; 1 fruta da época
Lanche: 1 copo de suco de fruta natural; 1/2 pãozinho com geléia, 1 fruta
Jantar: filé de peixe grelhado com batatas cozidas; banana amassada com mel
Terça-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja batido com frutas; 4 bolachas com mel ou margarina
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: salada de cenoura e pepino; bife grelhado; arroz com feijão; 1 picolé de frutas
Lanche: 1 barra de cereais, 1 copo de bebida de soja, 1 fruta
Jantar: salada de folhas;1 hambúrguer; purê de batatas sem leite; fruta da época
Quarta-feira
Café da manhã: 1 copo de iogurte fermentado batido com mel, 2 fatias de pão integral com peito de peru
10 horas: 1 copo de vitamina (mamão, cenoura e laranja)
Almoço: 1 filé de frango grelhado; macarrão tipo espaguete ao sugo; brócolis cozido; salada de frutas sem açúcar.
Lanche: 1 fatia de bolo; 1 copo de leite de soja
Jantar: canja; 2 torradas; 1 fruta da época
Quinta-feira
Café da manhã: 1 copo de leite de soja batido com mel; 5 biscoitos de água e sal com geléia
10 horas: 1 fatia de mamão
Almoço: salada de beterraba; frango assado; arroz e feijão; gelatina
Lanche: 1 copo de iogurte; 1 pãozinho com peito de peru, 1 fruta
Jantar: sopa de batata com couve; meio pãozinho, 1 laranja
Sexta-feira
Café da manhã: 1 copo de iogurte fermentado batido com fruta; 1 paozinho com margarina
10 horas: 1 copo de suco de fruta da época
Almoço: maionese completa; filé de pescada à dorê; fruta.
Lanche: 1 copo de leite de soja batido com chocolate; 2 fatias de pão integral com geléia
Jantar: salada de folha; bife grelhado; arroz e feijão; pêssego em calda
Sábado
Café da manhã: 2 torradas com geléia; 1 copo de chá, salada de frutas
10 horas: 1 suco de frutas
Almoço: salada de couve-flor com tomate; bife grelhado; arroz com legumes; doce de leite com queijo
Lanche: suco de frutas; 4 bolachas com geléia
Jantar: salada mista; 1 omelete de peito de peru; gelatina com frutas
Domingo
Café da manhã: 1 pãozinho com margarina ou geléia; suco de frutas
10 horas: 1 copo de leite de soja batido com mamão
Almoço: salada de legumes cozidos; nhoque com molho de carne; gelatina
Lanche: 1 xícara de chá com 1 fatia de bolo sem leite
Jantar: salada de folhas; sanduíche de frios; doce de soja
Substituição do açucar
Qual é a criança que não gosta de doces? Está certo, os pequenos precisam de energia para crescer com saúde e o açúcar é um ingrediente indispensável para o bom funcionamento do organismo. Mas não precisa ser o açúcar branco e nem se deve, em geral, abusar nas quantidades.
Para a nutricionista Sandra D. Mendonça, especialista em nutrição clínica, a necessidade de açúcar pode ser suprida por vários alimentos que não são declaradamente “doces“, como os cereais e as frutas. Eles devem entrar no cardápio infantil especialmente pela manhã, quando o corpo desperta de um jejum prolongado e precisa repor as energias gastas durante o sono.
“O café da manhã deve conter em média três porções de glicídeos e açúcares simples, presentes em alimentos como cereais, suco de frutas, o mel e as geleias“, diz ela. A nutricionista afirma que a melhor forma de educar seu filho para comer menos “doce”, sem deixar de ingerir o açúcar necessário, é acostumá-lo desde cedo a uma alimentação correta. “Os alimentos saudáveis alimentam mais e dessa forma ajudam a inibir a ânsia por gulodices”.
As sobremesas e as horas do lanche são os momentos certos para compensar os grandes gastos de energia com a atividade física e mental da escola e adicionar um pouco mais de açúcar ao cardápio da criança. Mas, novamente, tendo o cuidado de não exagerar em itens como bolos, sorvetes e chocolates, que são açúcares de rápida digestão e engordam muito. “O ideal é escolher para colocar na lancheira outros itens gostosos como os biscoitos, por exemplo, mas que contenham leite e nos quais o açúcar não seja o principal ingrediente “, sugere a nutricionista. “Pão com mel, barras de cereais e frutas também são sempre boas pedidas“.
Fuja também das bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados – que já vêm adoçados –, na dieta de seus filhos. O ideal é acostumá-los desde cedo a nem adoçar o que bebem, contentando-se com o gosto natural dos sucos ou do café com leite, por exemplo. Mas, segundo a nutricionista, você pode também adoçar as bebidas das crianças com açúcar mascavo ou mel. Ela adverte porém, que, apesar de mais saudáveis, não se deve abusar deles também, pois contém muitas calorias.
Sandra é contra o uso do adoçante por crianças, mas considera que até ele pode ser recomendado em casos de sobrepeso.
Para as crianças que já têm uma rotina com esportes, a nutricionista recomenda os açúcares de digestão lenta, que criam reservas de energia para serem gastas durante o exercício. “Esses açúcares, presentes nas massas, por exemplo, servem como combustíveis para evitar a hipoglicemia”, explica.
Veja abaixo duas receitas para adoçar de maneira saudável a vida de seus filhos:
Receita 1: Biscoito de Pasta de Amendoim e Mel
Ingredientes
2 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
3 colheres (sopa) de mel
1 ovo
50 g de farinha de trigo integral
½ colher (chá) de fermento em pó
nozes
Modo de fazer
Bater o tahine com a pasta de amendoim, mel e ovos. Acrescente a farinha de trigo e o fermento em pó, misturando bem. Coloque a massa em uma assadeira untada com a ajuda de uma colher. Decore o centro de cada biscoito com uma noz. Asse em forno médio (180ºC) por cerca de 15 minutos.
Receita 2: Torta de Maçã
Ingredientes
500 g de maçãs
2 colheres (sopa) de mel
suco de uma laranja
75 g de aveia
75 g de farinha rosca integral
50 g de açúcar mascavo
75 g de margarina vegetal
casca ralada de uma laranja
Modo de fazer
Descasque e corte as maçãs em fatias finas. Disponha-as em uma forma de torta untada e regue com mel e o suco. Misture a aveia com a farinha de rosca e o açúcar mascavo. Derreta a margarina e despeje sobre os ingredientes, junto com a casca ralada da laranja. Misture bem. Espalhe a mistura sobre as fatias de maçã e leve para assar em forno médio (180ºC) durante cerca de 45 minutos ou até que as maçãs estarem macias. Você também pode substituir a mação por frutas como banana, morango, framboesa e damasco.
Para a nutricionista Sandra D. Mendonça, especialista em nutrição clínica, a necessidade de açúcar pode ser suprida por vários alimentos que não são declaradamente “doces“, como os cereais e as frutas. Eles devem entrar no cardápio infantil especialmente pela manhã, quando o corpo desperta de um jejum prolongado e precisa repor as energias gastas durante o sono.
“O café da manhã deve conter em média três porções de glicídeos e açúcares simples, presentes em alimentos como cereais, suco de frutas, o mel e as geleias“, diz ela. A nutricionista afirma que a melhor forma de educar seu filho para comer menos “doce”, sem deixar de ingerir o açúcar necessário, é acostumá-lo desde cedo a uma alimentação correta. “Os alimentos saudáveis alimentam mais e dessa forma ajudam a inibir a ânsia por gulodices”.
As sobremesas e as horas do lanche são os momentos certos para compensar os grandes gastos de energia com a atividade física e mental da escola e adicionar um pouco mais de açúcar ao cardápio da criança. Mas, novamente, tendo o cuidado de não exagerar em itens como bolos, sorvetes e chocolates, que são açúcares de rápida digestão e engordam muito. “O ideal é escolher para colocar na lancheira outros itens gostosos como os biscoitos, por exemplo, mas que contenham leite e nos quais o açúcar não seja o principal ingrediente “, sugere a nutricionista. “Pão com mel, barras de cereais e frutas também são sempre boas pedidas“.
Fuja também das bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados – que já vêm adoçados –, na dieta de seus filhos. O ideal é acostumá-los desde cedo a nem adoçar o que bebem, contentando-se com o gosto natural dos sucos ou do café com leite, por exemplo. Mas, segundo a nutricionista, você pode também adoçar as bebidas das crianças com açúcar mascavo ou mel. Ela adverte porém, que, apesar de mais saudáveis, não se deve abusar deles também, pois contém muitas calorias.
Sandra é contra o uso do adoçante por crianças, mas considera que até ele pode ser recomendado em casos de sobrepeso.
Para as crianças que já têm uma rotina com esportes, a nutricionista recomenda os açúcares de digestão lenta, que criam reservas de energia para serem gastas durante o exercício. “Esses açúcares, presentes nas massas, por exemplo, servem como combustíveis para evitar a hipoglicemia”, explica.
Veja abaixo duas receitas para adoçar de maneira saudável a vida de seus filhos:
Receita 1: Biscoito de Pasta de Amendoim e Mel
Ingredientes
2 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
3 colheres (sopa) de mel
1 ovo
50 g de farinha de trigo integral
½ colher (chá) de fermento em pó
nozes
Modo de fazer
Bater o tahine com a pasta de amendoim, mel e ovos. Acrescente a farinha de trigo e o fermento em pó, misturando bem. Coloque a massa em uma assadeira untada com a ajuda de uma colher. Decore o centro de cada biscoito com uma noz. Asse em forno médio (180ºC) por cerca de 15 minutos.
Receita 2: Torta de Maçã
Ingredientes
500 g de maçãs
2 colheres (sopa) de mel
suco de uma laranja
75 g de aveia
75 g de farinha rosca integral
50 g de açúcar mascavo
75 g de margarina vegetal
casca ralada de uma laranja
Modo de fazer
Descasque e corte as maçãs em fatias finas. Disponha-as em uma forma de torta untada e regue com mel e o suco. Misture a aveia com a farinha de rosca e o açúcar mascavo. Derreta a margarina e despeje sobre os ingredientes, junto com a casca ralada da laranja. Misture bem. Espalhe a mistura sobre as fatias de maçã e leve para assar em forno médio (180ºC) durante cerca de 45 minutos ou até que as maçãs estarem macias. Você também pode substituir a mação por frutas como banana, morango, framboesa e damasco.
Pequenos detalhes fazem a diferença
Pão de queijo, brigadeiro, cachorro quente, pipoca e coxinha de galinha estão entre os lanches preferidos de qualquer criança. Não adianta tirar tudo do cardápio dela – pois a proibição faz despertar um desejo ainda maior – mas é possível tornar o consumo dessas guloseimas menos prejudicial.
Para manter a dieta balanceada, segundo a nutricionista Silvia Antenovas, de São Paulo, o consumo desses itens ricos em açúcar e gordura não deve ultrapassar o equivalente a 100 calorias diárias (veja os valores calóricos de cada um mais adiante).
Ou seja, a primeira coisa a evitar é deixar a criança encher barriga ou trocar refeições por esse tipo de alimento. “Uma coxinha não pode entrar no lugar do almoço da criança”, ressalta Silvia.
E não se trata apenas de quantidades. O lanche pouco nutritivo precisa ser compensado com o respeito cotidiano a uma dieta rica em verduras, legumes e frutas – observa a nutricionista.
Confira abaixo os valores calóricos e outras dicas para saber como essas cinco guloseimas podem fazer parte da dieta do seu filho sem causar maiores impactos em sua saúde:
Coxinha de galinha: alguns tipos de queijo que recheiam a coxinha são extremamente gordurosos. Nesse caso, é melhor optar pela versão sem esse recheio. Além disso, a massa da coxinha, ao ser frita, absorve ainda mais gordura. Se seu filho quiser muito comer um salgado, uma ideia também é apresentar a ele outras alternativas que não passem pela fritura, como o pão de batata.
Uma coxinha de galinha pequena, de 50 gramas, tem 105,5 calorias e, dependendo dos ingredientes, esse número pode aumentar.
Pão de queijo: algumas lojas preparam o tradicional prato mineiro com farinha integral, mais nutritiva do que a branca. Mesmo assim, em qualquer caso, não é interessante abusar do pão de queijo, pois a comida é rica em carboidratos – embora fonte de energia, em excesso ele leva ao ganho de peso. “Além disso, o alimento ainda conta com alto teor de gordura trans, que se acumula nas artérias, podendo causar doenças no futuro”, diz Silvia.
Uma unidade daqueles pães de queijo maiores, com 95 gramas, tem 173 calorias.
Cachorro quente: espirrar molho de mostarda e catchup com vontade tamanha no sanduíche não faz bem. Eles aumentam o nível de sódio e de substâncias que mal dão pistas de fazer parte dos ingredientes do molho, como o açúcar. Por isso, é bom moderar o uso. Experimente também salsicha de frango no lugar da de carne de porco, pois contém menos gordura.
Um cachorro quente com mostarda, ketchup, batata palha e 1 salsicha, que no total tem 85 gramas, contém 479 calorias.
Pipoca: possui fibras que auxiliam no funcionamento intestinal, mas em contrapartida é rica em gordura. Por isso, as saladas e as frutas são as melhores fontes de fibras. “Pipoca doce com coloração avermelhada tem aditivos químicos, que em excesso e a longo prazo são capazes de promover alteração hormonal, causar obesidade e originar certas doenças”, diz Silvia. “O ideal é pouca quantidade”.
Uma xícara de chá de pipoca misturada a óleo e sal (10 gramas) tem 40 calorias.
Brigadeiro: prefira os tamanhos menores, já que é um alimento rico em gordura e açúcar. Ingerir após grandes refeições é melhor do que de barriga vazia, pois a mistura com outros alimentos faz o açúcar ser absorvido de maneira mais lenta pelo organismo, sem causar grandes impactos nos níveis da substância no sangue. Isso reduz as chances de futuros problemas, como o desenvolvimento de diabetes, normalmente associado a fatores como o excesso no consumo de açúcar.
Um brigadeiro pequeno, de 25 gramas, tem 83,6 calorias.
*a quantidade de calorias de cada alimento foi retirada do livro Calorias de A a Z, de Cristiane Cador Sana (Editora EKO).
Para manter a dieta balanceada, segundo a nutricionista Silvia Antenovas, de São Paulo, o consumo desses itens ricos em açúcar e gordura não deve ultrapassar o equivalente a 100 calorias diárias (veja os valores calóricos de cada um mais adiante).
Ou seja, a primeira coisa a evitar é deixar a criança encher barriga ou trocar refeições por esse tipo de alimento. “Uma coxinha não pode entrar no lugar do almoço da criança”, ressalta Silvia.
E não se trata apenas de quantidades. O lanche pouco nutritivo precisa ser compensado com o respeito cotidiano a uma dieta rica em verduras, legumes e frutas – observa a nutricionista.
Confira abaixo os valores calóricos e outras dicas para saber como essas cinco guloseimas podem fazer parte da dieta do seu filho sem causar maiores impactos em sua saúde:
Coxinha de galinha: alguns tipos de queijo que recheiam a coxinha são extremamente gordurosos. Nesse caso, é melhor optar pela versão sem esse recheio. Além disso, a massa da coxinha, ao ser frita, absorve ainda mais gordura. Se seu filho quiser muito comer um salgado, uma ideia também é apresentar a ele outras alternativas que não passem pela fritura, como o pão de batata.
Uma coxinha de galinha pequena, de 50 gramas, tem 105,5 calorias e, dependendo dos ingredientes, esse número pode aumentar.
Pão de queijo: algumas lojas preparam o tradicional prato mineiro com farinha integral, mais nutritiva do que a branca. Mesmo assim, em qualquer caso, não é interessante abusar do pão de queijo, pois a comida é rica em carboidratos – embora fonte de energia, em excesso ele leva ao ganho de peso. “Além disso, o alimento ainda conta com alto teor de gordura trans, que se acumula nas artérias, podendo causar doenças no futuro”, diz Silvia.
Uma unidade daqueles pães de queijo maiores, com 95 gramas, tem 173 calorias.
Cachorro quente: espirrar molho de mostarda e catchup com vontade tamanha no sanduíche não faz bem. Eles aumentam o nível de sódio e de substâncias que mal dão pistas de fazer parte dos ingredientes do molho, como o açúcar. Por isso, é bom moderar o uso. Experimente também salsicha de frango no lugar da de carne de porco, pois contém menos gordura.
Um cachorro quente com mostarda, ketchup, batata palha e 1 salsicha, que no total tem 85 gramas, contém 479 calorias.
Pipoca: possui fibras que auxiliam no funcionamento intestinal, mas em contrapartida é rica em gordura. Por isso, as saladas e as frutas são as melhores fontes de fibras. “Pipoca doce com coloração avermelhada tem aditivos químicos, que em excesso e a longo prazo são capazes de promover alteração hormonal, causar obesidade e originar certas doenças”, diz Silvia. “O ideal é pouca quantidade”.
Uma xícara de chá de pipoca misturada a óleo e sal (10 gramas) tem 40 calorias.
Brigadeiro: prefira os tamanhos menores, já que é um alimento rico em gordura e açúcar. Ingerir após grandes refeições é melhor do que de barriga vazia, pois a mistura com outros alimentos faz o açúcar ser absorvido de maneira mais lenta pelo organismo, sem causar grandes impactos nos níveis da substância no sangue. Isso reduz as chances de futuros problemas, como o desenvolvimento de diabetes, normalmente associado a fatores como o excesso no consumo de açúcar.
Um brigadeiro pequeno, de 25 gramas, tem 83,6 calorias.
*a quantidade de calorias de cada alimento foi retirada do livro Calorias de A a Z, de Cristiane Cador Sana (Editora EKO).
Leite fermentado para crianças
Consumido há séculos, o leite fermentado sempre foi conhecido por suas virtudes. Atualmente, graças à tecnologia, está cada vez mais fácil encontrar esses produtos nas prateleiras dos supermercados. É uma boa notícia para os pais que se preocupam em dar o melhor para os filhos, pois essas bebidas contêm milhares de probióticos, bactérias consideradas boas para o organismo.
Segundo o médico pediatra Caio Blanovski, especialista em crescimento, além de manter a riqueza das proteínas do leite, a bebida fermentada continua rica em cálcio. “E não é só isso, é um alimento vital para uma alimentação equilibrada, que realmente contribui com as necessidades nutricionais humanas, das crianças até as pessoas da terceira idade”, diz ele.
O médico afirma que o alimento pode começar a fazer parte da dieta das crianças desde cedo, acompanhando a fase da diversificação alimentar. Mas essa concepção varia de médico para médico, como ele próprio observa. De acordo com as normas do European Society For Pediatric Gastroenterology and Nutrition, a introdução de novos alimentos pode começar a ser feita ser feita entre os quatro e os seis meses de vida. “Porém, nessa fase o sistema digestivo está em plena formação. Eu costumo recomendar aos pais que esperem até o primeiro ano”, diz Blanovski.
De acordo com médico, o sistema digestivo das crianças de 1 a 3 anos deve receber uma dose diária de cerca de 500 mg de cálcio, sendo que, neste período, o leite fermentado pode cobrir cerca de 40% dessa necessidade. A partir dos 4 até os 9 anos de idade, a criança passa a precisar de 800 mg por dia e o ideal é que a bebida responder por no máximo 25% disso.
Blanovski.explica que, conforme a criança vai crescendo, outros nutrientes vão se impondo como parte da variedade necessária e importante das fontes de alimentação. Ainda assim, o leite fermentado, segundo ele, continua a ser um bom “companheiro” dos demais alimentos, ajudando a regular a flora intestinal e a proteger a saúde do intestino contra infecções. Segundo ele, os probióticos presentes na bebida ajudam também na prevenção de outros problemas, como alguns tipos de alergias e até os causados pelo rotavírus.
Segundo o médico pediatra Caio Blanovski, especialista em crescimento, além de manter a riqueza das proteínas do leite, a bebida fermentada continua rica em cálcio. “E não é só isso, é um alimento vital para uma alimentação equilibrada, que realmente contribui com as necessidades nutricionais humanas, das crianças até as pessoas da terceira idade”, diz ele.
O médico afirma que o alimento pode começar a fazer parte da dieta das crianças desde cedo, acompanhando a fase da diversificação alimentar. Mas essa concepção varia de médico para médico, como ele próprio observa. De acordo com as normas do European Society For Pediatric Gastroenterology and Nutrition, a introdução de novos alimentos pode começar a ser feita ser feita entre os quatro e os seis meses de vida. “Porém, nessa fase o sistema digestivo está em plena formação. Eu costumo recomendar aos pais que esperem até o primeiro ano”, diz Blanovski.
De acordo com médico, o sistema digestivo das crianças de 1 a 3 anos deve receber uma dose diária de cerca de 500 mg de cálcio, sendo que, neste período, o leite fermentado pode cobrir cerca de 40% dessa necessidade. A partir dos 4 até os 9 anos de idade, a criança passa a precisar de 800 mg por dia e o ideal é que a bebida responder por no máximo 25% disso.
Blanovski.explica que, conforme a criança vai crescendo, outros nutrientes vão se impondo como parte da variedade necessária e importante das fontes de alimentação. Ainda assim, o leite fermentado, segundo ele, continua a ser um bom “companheiro” dos demais alimentos, ajudando a regular a flora intestinal e a proteger a saúde do intestino contra infecções. Segundo ele, os probióticos presentes na bebida ajudam também na prevenção de outros problemas, como alguns tipos de alergias e até os causados pelo rotavírus.
O prato dos pratos
O arroz é um alimento universal por excelência. Comido em todo o mundo, ele serve como base para diversas receitas e ainda é um excelente acompanhamento para outros pratos. Mas não são apenas essas características que fazem do arroz um sustento em todo o mundo. Fácil de se apreciar, ele também é um dos primeiros a fazer parte do cardápio das crianças.
O arroz branco, velho conhecido dos brasileiros, vem sendo gradativamente substituído das mesas pelo arroz integral, mais rico em sais minerais, vitaminas e fibras. Denise G. Braga, nutricionista de São Paulo, explica que a diferença entre as calorias dos dois arrozes (sim, a palavra arroz tem plural!) é pouca. Uma xícara do branco tem cerca de 110, enquanto o integral conta com 100. Ainda assim, a versão integral traz mais vantagens. “Apenas a sua casca é retirada. E por manter sua película, que contém nutrientes como as vitaminas do complexo B e proteínas, ele é muito mais saudável”, afirma. “Já o arroz branco passa por um processo de beneficiamento que faz com que sobre apenas o amido, ou seja, carboidrato”.
Além disso, uma pesquisa feita pela Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que consumir arroz branco frequentemente pode favorecer o aparecimento de diabetes do tipo 2. O mesmo estudo afirma que o consumo de arroz integral pode reduzir esse risco. De acordo com a nutricionista, o arroz integral ainda ajuda na digestão e previne o câncer de intestino. “Insisto apenas para que ele seja bem mastigado por causa da quantidade de fibras”, diz.
Para as crianças, a recomendação da nutricionista é a mesma: mastigar bem. No entanto, para acostumar o seu filho com o arroz integral, Denise recomenda: “Misture porções iguais de arroz integral com o arroz branco. Aos poucos, vá diminuindo a quantidade do branco até que a criança esteja habituada com o integral”.
Mas e o arroz selvagem? Aquele grão preto longo e fino, que normalmente é misturado a outros tipos de arroz, também é conhecido como zizania, mas na verdade não se trata de um arroz. “Apesar do nome, ele não é um tipo de arroz, e sim uma gramínea. Mesmo assim é um alimento saudável, que contém ferro e uma boa quantidade de proteínas”, diz Denise. Você pode servi-lo como acompanhamento para carnes vermelhas, assados ou em receitas com cogumelos, azeite, nozes e cebolinha. Fica uma delícia.
O arroz branco, velho conhecido dos brasileiros, vem sendo gradativamente substituído das mesas pelo arroz integral, mais rico em sais minerais, vitaminas e fibras. Denise G. Braga, nutricionista de São Paulo, explica que a diferença entre as calorias dos dois arrozes (sim, a palavra arroz tem plural!) é pouca. Uma xícara do branco tem cerca de 110, enquanto o integral conta com 100. Ainda assim, a versão integral traz mais vantagens. “Apenas a sua casca é retirada. E por manter sua película, que contém nutrientes como as vitaminas do complexo B e proteínas, ele é muito mais saudável”, afirma. “Já o arroz branco passa por um processo de beneficiamento que faz com que sobre apenas o amido, ou seja, carboidrato”.
Além disso, uma pesquisa feita pela Escola de Saúde Pública de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que consumir arroz branco frequentemente pode favorecer o aparecimento de diabetes do tipo 2. O mesmo estudo afirma que o consumo de arroz integral pode reduzir esse risco. De acordo com a nutricionista, o arroz integral ainda ajuda na digestão e previne o câncer de intestino. “Insisto apenas para que ele seja bem mastigado por causa da quantidade de fibras”, diz.
Para as crianças, a recomendação da nutricionista é a mesma: mastigar bem. No entanto, para acostumar o seu filho com o arroz integral, Denise recomenda: “Misture porções iguais de arroz integral com o arroz branco. Aos poucos, vá diminuindo a quantidade do branco até que a criança esteja habituada com o integral”.
Mas e o arroz selvagem? Aquele grão preto longo e fino, que normalmente é misturado a outros tipos de arroz, também é conhecido como zizania, mas na verdade não se trata de um arroz. “Apesar do nome, ele não é um tipo de arroz, e sim uma gramínea. Mesmo assim é um alimento saudável, que contém ferro e uma boa quantidade de proteínas”, diz Denise. Você pode servi-lo como acompanhamento para carnes vermelhas, assados ou em receitas com cogumelos, azeite, nozes e cebolinha. Fica uma delícia.
Três minerais importantes para mãe e filho
Zinco, ferro e cálcio são três das substâncias mais importantes para a saúde infantil e muitas mães sabem disso, procurando incluí-los na dieta de seus filhos. As futuras mamães, no entanto, não precisam esperar seus bebês crescerem para adotar o hábito. Como o próprio cardápio da gestante é fundamental na vida do filho, já durante a gravidez a mulher deve adotar uma dieta equilibrada, que contenha os três minerais. Isso irá ajudar muito no desenvolvimento saudável da criança ainda na barriga.
Conforme explica a nutricionista Ana Claudia Montezino, de São Paulo, autora do livro Forma Light (Editora Marco Zero), o zinco, por exemplo, tem uma atuação direta na formação de enzimas pancreáticas no corpo da mãe, as quais são importantes para que o organismo consiga absorver as vitaminas e os minerais contidos nos alimentos. Dessa forma, uma dieta bem balanceada em zinco ajuda tanto na nutrição da mãe quanto na do próprio feto. “O zinco ainda prepara o sistema imunológico do bebê desde antes do nascimento e fortalece as defesas do corpo da mulher”, ressalta Claudia.
Da mesma forma, a ingestão de alimentos que contenham cálcio também é recomendada. O mineral, cujo consumo é importante para saúde durante a vida inteira, é essencial na formação da parte óssea e dentária do feto. Quando a criança ainda nem “pensa” em vir ao mundo para abrir o tão aguardado primeiro sorriso, ela já precisa, e muito, desse nutriente. “O cálcio é importante também para a própria mãe porque ajuda a evitar inflamações na gengiva e as cãibras, comuns durante a gravidez” , sugere a nutricionista.
Outro elemento fundamental em qualquer dieta, especialmente a da gestante, é o ferro. Além de agir na formação das células sanguíneas do bebê, o mineral ajuda no transporte do oxigênio dos pulmões da mulher para as demais partes do corpo dela e, também, o da criança. Como destaca Ana Claudia, o ferro é fundamental no desenvolvimento adequado do feto durante toda a gestação.
Os cuidados com esse nutriente são ainda mais importantes considerando-se que, de acordo com estudos publicados no site da Danone, a maior deficiência de ferro na população ocorre justamente em crianças com até dois anos de idade. Para prevenir esses casos, conhecidos como anemia ferropriva, é fundamental o acompanhamento médico regular da criança também depois do nascimento, pois vários fatores podem influir na existência do problema. Mas, segundo Ana Claudia, o consumo de ferro pela mãe já reduz, sim, as chances de a criança e da própria gestante desenvolverem a anemia.
Para tornar sua dieta mais nutritiva durante a gestação e evitar problemas no futuro, conheça algumas das principais fontes naturais de zinco, cálcio e ferro. Mas lembre-se sempre de que um cardápio variado, rico também em outros nutrientes, é essencial tanto para a saúde da mãe quanto para o bom desenvolvimento do bebê:
Zinco: arroz integral, carne, frutos do mar, feijão, grão de bico, ervilha e farelo de aveia, por exemplo.
Ferro: carne vermelha, ovo caipira, espinafre, nozes e feijão. O consumo de alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição ou em horários próximos ajuda o organismo na absorção do ferro.
Cálcio: leite, iogurte, bebidas lácteas fermentadas, couve, queijo, brócolis e feijão preto. Apenas evite consumir grandes quantidades de alimentos ricos em cálcio próximo a refeições que contenham comidas ricas em ferro, já que o cálcio dificulta a absorção do ferro.
Conforme explica a nutricionista Ana Claudia Montezino, de São Paulo, autora do livro Forma Light (Editora Marco Zero), o zinco, por exemplo, tem uma atuação direta na formação de enzimas pancreáticas no corpo da mãe, as quais são importantes para que o organismo consiga absorver as vitaminas e os minerais contidos nos alimentos. Dessa forma, uma dieta bem balanceada em zinco ajuda tanto na nutrição da mãe quanto na do próprio feto. “O zinco ainda prepara o sistema imunológico do bebê desde antes do nascimento e fortalece as defesas do corpo da mulher”, ressalta Claudia.
Da mesma forma, a ingestão de alimentos que contenham cálcio também é recomendada. O mineral, cujo consumo é importante para saúde durante a vida inteira, é essencial na formação da parte óssea e dentária do feto. Quando a criança ainda nem “pensa” em vir ao mundo para abrir o tão aguardado primeiro sorriso, ela já precisa, e muito, desse nutriente. “O cálcio é importante também para a própria mãe porque ajuda a evitar inflamações na gengiva e as cãibras, comuns durante a gravidez” , sugere a nutricionista.
Outro elemento fundamental em qualquer dieta, especialmente a da gestante, é o ferro. Além de agir na formação das células sanguíneas do bebê, o mineral ajuda no transporte do oxigênio dos pulmões da mulher para as demais partes do corpo dela e, também, o da criança. Como destaca Ana Claudia, o ferro é fundamental no desenvolvimento adequado do feto durante toda a gestação.
Os cuidados com esse nutriente são ainda mais importantes considerando-se que, de acordo com estudos publicados no site da Danone, a maior deficiência de ferro na população ocorre justamente em crianças com até dois anos de idade. Para prevenir esses casos, conhecidos como anemia ferropriva, é fundamental o acompanhamento médico regular da criança também depois do nascimento, pois vários fatores podem influir na existência do problema. Mas, segundo Ana Claudia, o consumo de ferro pela mãe já reduz, sim, as chances de a criança e da própria gestante desenvolverem a anemia.
Para tornar sua dieta mais nutritiva durante a gestação e evitar problemas no futuro, conheça algumas das principais fontes naturais de zinco, cálcio e ferro. Mas lembre-se sempre de que um cardápio variado, rico também em outros nutrientes, é essencial tanto para a saúde da mãe quanto para o bom desenvolvimento do bebê:
Zinco: arroz integral, carne, frutos do mar, feijão, grão de bico, ervilha e farelo de aveia, por exemplo.
Ferro: carne vermelha, ovo caipira, espinafre, nozes e feijão. O consumo de alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição ou em horários próximos ajuda o organismo na absorção do ferro.
Cálcio: leite, iogurte, bebidas lácteas fermentadas, couve, queijo, brócolis e feijão preto. Apenas evite consumir grandes quantidades de alimentos ricos em cálcio próximo a refeições que contenham comidas ricas em ferro, já que o cálcio dificulta a absorção do ferro.
Alimentação nas cantinas escolares
Alimentação infantil é coisa séria. É na infância que as crianças aprendem o que devem ou não comer e começam a fazer escolhas mais saudáveis, que irão seguir durante a vida. Atualmente, muitos pais se preocupam com o conteúdo da lancheira de seus filhos. No entanto, muitas cantinas escolares seguem oferecendo um cardápio repleto de armadilhas como salgadinhos, refrigerantes e doces para os pequenos.
O debate sobre alimentação na escola ganhou força nos últimos anos, quando a deputada estadual Patrícia Lima (PR) apresentou um projeto de lei que obrigaria as cantinas de escolas públicas e privadas a venderem alimentos saudáveis para crianças. Apesar de não ter sido aceito em todo o Brasil, parece que algumas escolas aderiram a essa ideia.
Na cidade de Dois Irmãos, no Rio Grande do Sul, as escolas decidiram substituir os alimentos industrializados por produtos cultivados em propriedades do próprio município. Na Escola Municipal Altair Ferraz da Silva, de Foz do Iguaçu, no Paraná, o cardápio também mudou. Por causa dessa lei, também conhecida por “lei anticoxinha”, a direção interditou a venda de doce e frituras. “Antes nós servíamos pastéis, mas hoje passamos a oferecer apenas assados”, afirma Márcia Garcia, secretária da escola. “O ano todo servimos suco de frutas e durante o inverno, achocolatado”.
No Rio de Janeiro, outra lei estadual vigora desde 2005 e proíbe a comercialização e publicidade de alimentos prejudiciais à saúde das crianças. E em São Paulo o Colégio Pio XII, no bairro do Morumbi, também se preocupa com o que serve para seus alunos. Alimentos doces e frituras estão proibidos de serem vendidos na escola. A diretora da EMEI Monteiro Lobato, Vânia Carvalho, garante que o cardápio dos alunos só conta com alimentos saudáveis e nutritivos. “Uma nutricionista faz visitas periódicas para assegurar a qualidade das refeições”, afirma.
A nutricionista Débora Cesar, especialista em alimentação infantil, fala sobre a importância de se informar sobre o que os colegas dos filhos estão levando para a merenda. “As crianças costumam trocar de lanche com os amigos”, lembra. Para ela, não adianta mandar alimentos saudáveis quando os amiguinhos só comem besteiras. “Verifique o que seu filho come e eduque-o para uma alimentação correta”, recomenda.
De acordo com Débora, na lancheira do seu filho não devem faltar alimentos como sanduíches naturais, frutas, iogurtes, barrinhas de cereais e biscoitos integrais. “O ideal é que a criança participe da escolha. Mas a orientação sobre o que comer deve partir sempre dos pais”, diz ela.
O debate sobre alimentação na escola ganhou força nos últimos anos, quando a deputada estadual Patrícia Lima (PR) apresentou um projeto de lei que obrigaria as cantinas de escolas públicas e privadas a venderem alimentos saudáveis para crianças. Apesar de não ter sido aceito em todo o Brasil, parece que algumas escolas aderiram a essa ideia.
Na cidade de Dois Irmãos, no Rio Grande do Sul, as escolas decidiram substituir os alimentos industrializados por produtos cultivados em propriedades do próprio município. Na Escola Municipal Altair Ferraz da Silva, de Foz do Iguaçu, no Paraná, o cardápio também mudou. Por causa dessa lei, também conhecida por “lei anticoxinha”, a direção interditou a venda de doce e frituras. “Antes nós servíamos pastéis, mas hoje passamos a oferecer apenas assados”, afirma Márcia Garcia, secretária da escola. “O ano todo servimos suco de frutas e durante o inverno, achocolatado”.
No Rio de Janeiro, outra lei estadual vigora desde 2005 e proíbe a comercialização e publicidade de alimentos prejudiciais à saúde das crianças. E em São Paulo o Colégio Pio XII, no bairro do Morumbi, também se preocupa com o que serve para seus alunos. Alimentos doces e frituras estão proibidos de serem vendidos na escola. A diretora da EMEI Monteiro Lobato, Vânia Carvalho, garante que o cardápio dos alunos só conta com alimentos saudáveis e nutritivos. “Uma nutricionista faz visitas periódicas para assegurar a qualidade das refeições”, afirma.
A nutricionista Débora Cesar, especialista em alimentação infantil, fala sobre a importância de se informar sobre o que os colegas dos filhos estão levando para a merenda. “As crianças costumam trocar de lanche com os amigos”, lembra. Para ela, não adianta mandar alimentos saudáveis quando os amiguinhos só comem besteiras. “Verifique o que seu filho come e eduque-o para uma alimentação correta”, recomenda.
De acordo com Débora, na lancheira do seu filho não devem faltar alimentos como sanduíches naturais, frutas, iogurtes, barrinhas de cereais e biscoitos integrais. “O ideal é que a criança participe da escolha. Mas a orientação sobre o que comer deve partir sempre dos pais”, diz ela.
Crianças com dor de barriga
Todo mundo passa por alguma alteração intestinal ao longo da vida, seja por ter “deslizado” na alimentação, em razão do estresse ou outra causa. Mas o que fazer quando seu filho apresenta sintomas de uma diarreia que parece não passar? Fique atento, pois pode se tratar da síndrome do cólon irritável, um dos motivos que mais levam os pais aos consultórios pediátricos.
Ainda assim, alguns pais não sentem necessidade da consulta por imaginarem que se trata de um simples desarranjo intestinal. No entanto, se a evacuação irregular for acompanhada de desconforto abdominal e se prolongar por muito tempo, o melhor a fazer é consultar um médico.
Em seu site, o Dr. Drauzio Varella informa que, para que esse diagnóstico fique claro, a diarreia e a sensação de dor abdominal devem estar ligadas às seguintes características: dores que diminuem com a evacuação; crises associadas à alterações na freqüência das evacuações ou no formato da fezes.
Nesses casos, uma alimentação correta é capaz de melhorar a dor e o desconforto das crianças, afirma a nutricionista mineira Sandra Fernandes, especialista em alimentação infantil. Ela enfatiza, porém, que o regime precisa ser prescrito por um médico.“Normalmente os gastroenterologistas indicam um regime sem fibras, pobre em lactose e com pouca gordura”, diz. “Nesses casos, eu indico também cortar alimentos como carnes e peixes gordurosos, crustáceos, condimentos, ovos, batatas em todas as suas variações, frutas cítricas e doces”, diz.
Conforme explica a nutricionista, os pais devem priorizar alimentos que contenham cálcio e soja, como leites de soja, tofu, chás que não contenham cafeína como o de camomila e melissa e os probióticos. “O uso de lactobacilos alivia não só a diarreia, mas também, as dores e a distensão abdominal”, diz Sandra.
Ainda assim, alguns pais não sentem necessidade da consulta por imaginarem que se trata de um simples desarranjo intestinal. No entanto, se a evacuação irregular for acompanhada de desconforto abdominal e se prolongar por muito tempo, o melhor a fazer é consultar um médico.
Em seu site, o Dr. Drauzio Varella informa que, para que esse diagnóstico fique claro, a diarreia e a sensação de dor abdominal devem estar ligadas às seguintes características: dores que diminuem com a evacuação; crises associadas à alterações na freqüência das evacuações ou no formato da fezes.
Nesses casos, uma alimentação correta é capaz de melhorar a dor e o desconforto das crianças, afirma a nutricionista mineira Sandra Fernandes, especialista em alimentação infantil. Ela enfatiza, porém, que o regime precisa ser prescrito por um médico.“Normalmente os gastroenterologistas indicam um regime sem fibras, pobre em lactose e com pouca gordura”, diz. “Nesses casos, eu indico também cortar alimentos como carnes e peixes gordurosos, crustáceos, condimentos, ovos, batatas em todas as suas variações, frutas cítricas e doces”, diz.
Conforme explica a nutricionista, os pais devem priorizar alimentos que contenham cálcio e soja, como leites de soja, tofu, chás que não contenham cafeína como o de camomila e melissa e os probióticos. “O uso de lactobacilos alivia não só a diarreia, mas também, as dores e a distensão abdominal”, diz Sandra.
Probióticos para mulheres
Os probióticos são aliados do corpo de mulheres de 0 a 100 anos. Além de agir na prevenção de alergias dos fetos em mulheres grávidas, na melhora das defesas imunológicas, na digestão e no trânsito intestinal, um estudo publicado na Clinical Infectious Diseases, em abril deste ano, sugere o consumo de probióticos para curar infecções urinárias e ginecológicas de uma forma natural, sem recorrer a antibióticos.
Os alimentos probióticos são velhos conhecidos das mulheres, que recorrem às chamadas “bactérias boas”, encontradas em iogurtes e em complementos alimentares lácteos, até para passar no cabelo e da pele. No entanto, não havia comprovação científica de que esses alimentos pudessem ajudá-las nos casos de infecções íntimas. Agora as mulheres podem contar com mais um aliado no tratamento desses sintomas.
Em uma palestra sobre a importância dos probióticos para a ginecologia, o médico francês Jean-Michel Delange disse que os lactobacilos tem um papel essencial que permite a manutenção da acidez natural da vagina e bloqueia a proliferação de micróbios. “A flora vaginal contém microorganismos e bactérias. É como se fosse um ecossistema que pode sofrer com invasões infecciosas”, afirma. “Com a ajuda dos probióticos, mesmo tomados por via oral, é possível restabelecer uma flora de lactobacilos correta”.
De acordo com o Dr. Delange, os três principais fatores de desequilíbrio dos germes protetores da flora vaginal são o desequilíbrio hormonal, o excesso de higiene, como duchas vaginais internas freqüentes, e medicamentos como os antibióticos. “O estresse e o tabaco também diminuem a imunidade íntima”, explica.
Você encontra bebidas lácteas fermentadas ricas em probióticos em supermercados.
Os alimentos probióticos são velhos conhecidos das mulheres, que recorrem às chamadas “bactérias boas”, encontradas em iogurtes e em complementos alimentares lácteos, até para passar no cabelo e da pele. No entanto, não havia comprovação científica de que esses alimentos pudessem ajudá-las nos casos de infecções íntimas. Agora as mulheres podem contar com mais um aliado no tratamento desses sintomas.
Em uma palestra sobre a importância dos probióticos para a ginecologia, o médico francês Jean-Michel Delange disse que os lactobacilos tem um papel essencial que permite a manutenção da acidez natural da vagina e bloqueia a proliferação de micróbios. “A flora vaginal contém microorganismos e bactérias. É como se fosse um ecossistema que pode sofrer com invasões infecciosas”, afirma. “Com a ajuda dos probióticos, mesmo tomados por via oral, é possível restabelecer uma flora de lactobacilos correta”.
De acordo com o Dr. Delange, os três principais fatores de desequilíbrio dos germes protetores da flora vaginal são o desequilíbrio hormonal, o excesso de higiene, como duchas vaginais internas freqüentes, e medicamentos como os antibióticos. “O estresse e o tabaco também diminuem a imunidade íntima”, explica.
Você encontra bebidas lácteas fermentadas ricas em probióticos em supermercados.
Por uma vida mais saudável
O fast-food está de roupa nova. As redes de restaurante estão investindo cada vez mais em alimentação saudável. Mas essa tendência não surgiu à toa. De acordo com Enzo Donna, especialista da ECD Food Service, levantamentos feitos pelo IBGE apontam que o brasileiro está optando por comidas mais balanceadas e que trazem benefícios à saúde. Tanto é que os restaurantes que vendem refeições saudáveis estão tendo um crescimento acima da média.
Segundo a nutricionista Roberta Silva, especialista em alimentação funcional, muitas casas mudaram seus menus e agora oferecem aos clientes opções mais funcionais, que colaboram para melhorar o metabolismo e para prevenir doenças. “Os alimentos funcionais estão ganhando espaço até mesmo nos restaurantes de fast-food”, afirma. “Já se vê nos cardápios semente de linhaça, quinua, aveia e gérmen de trigo, por exemplo”.
Hoje em dia, portanto, tornou-se mais fácil, mesmo ao comer fora, montar seu prato em função das substâncias de que o seu corpo precisa, diz Roberta. Aproveitando a onda, ela aconselha, inclusive, aos interessados em melhorar sua nutrição, fazer uma consulta médica para descobrir que nutrientes possam estar faltando em seu organismo. “Alguns exames permitem saber facilmente isso”, afirma a especialista. “O próximo passo é a mudança da dieta”.
Para Roberta, mudar de hábitos alimentares não é tão difícil quanto parece, é uma questão de tentar. E parar de dar desculpas esfarrapadas, como a pressa. “As pessoas têm a falsa impressão de que é mais demorado comer uma refeição saudável que um sanduíche com batatas fritas, mas se reparar bem o tempo gasto é o mesmo”, observa. Então, em vez do hamburguer, opte pelo peito de peru, em vez da batata frita, uma salada. O organismo agradece.
Segundo a nutricionista Roberta Silva, especialista em alimentação funcional, muitas casas mudaram seus menus e agora oferecem aos clientes opções mais funcionais, que colaboram para melhorar o metabolismo e para prevenir doenças. “Os alimentos funcionais estão ganhando espaço até mesmo nos restaurantes de fast-food”, afirma. “Já se vê nos cardápios semente de linhaça, quinua, aveia e gérmen de trigo, por exemplo”.
Hoje em dia, portanto, tornou-se mais fácil, mesmo ao comer fora, montar seu prato em função das substâncias de que o seu corpo precisa, diz Roberta. Aproveitando a onda, ela aconselha, inclusive, aos interessados em melhorar sua nutrição, fazer uma consulta médica para descobrir que nutrientes possam estar faltando em seu organismo. “Alguns exames permitem saber facilmente isso”, afirma a especialista. “O próximo passo é a mudança da dieta”.
Para Roberta, mudar de hábitos alimentares não é tão difícil quanto parece, é uma questão de tentar. E parar de dar desculpas esfarrapadas, como a pressa. “As pessoas têm a falsa impressão de que é mais demorado comer uma refeição saudável que um sanduíche com batatas fritas, mas se reparar bem o tempo gasto é o mesmo”, observa. Então, em vez do hamburguer, opte pelo peito de peru, em vez da batata frita, uma salada. O organismo agradece.
Balança mas não cai
Estudo demonstra que o sobrepeso nem sempre é sinal de pouca saúde
Apesar da obesidade ser considerada um problema de saúde pública, é possível que as pessoas com sobrepeso e boa parte dos obesos sejam saudáveis. A constatação surgiu de um estudo realizado pelo Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, e publicado na revista científica Archives of Internal Medicine, que analisou quase seis mil pessoas para quem o exercício não fazia parte da rotina.
Mais da metade dos analisados com sobrepeso e 31,7% das pessoas obesas apresentaram níveis saudáveis em exames de colesterol, glicose, pressão sanguínea e outras medidas ligadas a doenças cardíacas. Judith Wylie-Rosett, coautora do estudo, enfatizou não querer passar a mensagem de que as pessoas não precisam se preocupar com seu peso. Segundo ela, a maior preocupação dos pesquisadores foi descobrir se os mais gordos têm mesmo mais propensão a doenças. De acordo com o endocrinologista cearense Sérgio Filgueiras, é preciso saber identificar os sinais de uma obesidade saudável. Isso só é possível a partir de exames médicos. Mas ele comenta algumas características observáveis, como por exemplo o fato de que a obesidade saudável geralmente ocorre entre pessoas para quem ela começou já na infância.
Outro estudo realizado pela Universidade de Tübingen, na Alemanha, mostrou um resultado parecido e indicou que é possível estar acima do peso ideal e não ter sinais de resistência à insulina – fato que pode ocorrer pela concentração da gordura abdominal – nem de aterosclerose precoce. Segundo o médico, a distribuição homogênea da gordura também é um fator decisivo para o diagnóstico da “obesidade sadia”. “Sabemos que a gordura localizada, principalmente a da linha da cintura, pode ser indício de doenças cardíacas”, diz. “Quem é magro também precisa fazer exames. A magreza não é necessariamente um sinal de saúde”.
No Brasil, estima-se que 40 milhões de pessoas sejam obesas ou estejam acima do peso ideal. Apesar da Organização Mundial de Saúde – OMS considerar a obesidade como doença grave, o médico fala que é preciso, antes de tudo, se preocupar com a saúde e não com a estética. “Já vi pessoas com sobrepeso que estavam com a saúde em dia, mas acabaram apresentando mudanças nos exames após o início de tratamentos para emagrecer”, diz. De qualquer forma, o médico alerta para a importância de procurar ter uma alimentação saudável e de uma rotina de exercícios, sempre bons hábitos.
Apesar da obesidade ser considerada um problema de saúde pública, é possível que as pessoas com sobrepeso e boa parte dos obesos sejam saudáveis. A constatação surgiu de um estudo realizado pelo Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, e publicado na revista científica Archives of Internal Medicine, que analisou quase seis mil pessoas para quem o exercício não fazia parte da rotina.
Mais da metade dos analisados com sobrepeso e 31,7% das pessoas obesas apresentaram níveis saudáveis em exames de colesterol, glicose, pressão sanguínea e outras medidas ligadas a doenças cardíacas. Judith Wylie-Rosett, coautora do estudo, enfatizou não querer passar a mensagem de que as pessoas não precisam se preocupar com seu peso. Segundo ela, a maior preocupação dos pesquisadores foi descobrir se os mais gordos têm mesmo mais propensão a doenças. De acordo com o endocrinologista cearense Sérgio Filgueiras, é preciso saber identificar os sinais de uma obesidade saudável. Isso só é possível a partir de exames médicos. Mas ele comenta algumas características observáveis, como por exemplo o fato de que a obesidade saudável geralmente ocorre entre pessoas para quem ela começou já na infância.
Outro estudo realizado pela Universidade de Tübingen, na Alemanha, mostrou um resultado parecido e indicou que é possível estar acima do peso ideal e não ter sinais de resistência à insulina – fato que pode ocorrer pela concentração da gordura abdominal – nem de aterosclerose precoce. Segundo o médico, a distribuição homogênea da gordura também é um fator decisivo para o diagnóstico da “obesidade sadia”. “Sabemos que a gordura localizada, principalmente a da linha da cintura, pode ser indício de doenças cardíacas”, diz. “Quem é magro também precisa fazer exames. A magreza não é necessariamente um sinal de saúde”.
No Brasil, estima-se que 40 milhões de pessoas sejam obesas ou estejam acima do peso ideal. Apesar da Organização Mundial de Saúde – OMS considerar a obesidade como doença grave, o médico fala que é preciso, antes de tudo, se preocupar com a saúde e não com a estética. “Já vi pessoas com sobrepeso que estavam com a saúde em dia, mas acabaram apresentando mudanças nos exames após o início de tratamentos para emagrecer”, diz. De qualquer forma, o médico alerta para a importância de procurar ter uma alimentação saudável e de uma rotina de exercícios, sempre bons hábitos.
Alimentos amigos da digestão
Se você sempre come com pressa, vive em situações de estresse e simplesmente não ingere os alimentos certos, saiba que é forte candidato a ter problemas digestivos – se já não os tem. Mas, se conseguir mudar de hábitos e especialmente de dieta, isso não apenas poderá prevenir (ou resolver) esses problemas, como ajudará a melhorar muito sua saúde como um todo: física e mental.
Quem já sofre com a má digestão deve fazer três ou mais refeições leves por dia, evitar frituras e outros itens muito gordurosos e mastigar bem os alimentos, recomenda a nutricionista Fernanda Nunes, especialista em nutrição funcional. Ela aconselha ainda a fugir de certos vegetais difíceis de digerir, como pepino, berinjela, pimentão, melancia e tomate.
Outras coisas a serem evitadas, segundo Fernanda, são o café, as bebidas alcoólicas e o leite. “As pessoas acreditam que o leite é bom para a digestão ou para a azia, o que não é verdade – o leite puro estimula a produção de secreção ácida no estômago”, diz ela. Ela recomenda ainda a água com gás como bom auxiliar digestivo. Veja abaixo outros itens, de todas as categorias de alimentos, que, de acordo com Fernanda, além de nutrir o organismo favorecem a digestão.
Grãos integrais
Contêm uma boa quantidade de fibras insolúveis, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Além disso, por não passarem pelos mesmos processos de beneficiamento dos grãos refinados, são mais nutritivos.
Frutas, legumes e oleaginosas
Segundo a nutricionista, esse tipo de alimento é digerido rapidamente, o que ajuda a satisfazer mais a fome. “Quanto maior a quantidade de frutas e verduras ingeridos, menor é a chance de sentir vontade de comer alimentos ricos em gordura e açúcar”, diz Fernanda. As frutas, legumes e oleaginosas também contêm fibras Entre os que ela recomenda estão maçã, banana, pera, laranja, brócolis, banana, milho, nabo, couve de bruxelas, alcachofra, milho, amêndoas e nozes.
Carboidratos
Os carboidratos, segundo a nutricionista, devem compor mais da metade das calorias diárias ingeridas por uma pessoa. Mas, como essa classe de alimentos inclui aqueles com muita gordura saturada, deve-se optar pelos carboidratos que requerem uma digestão mais lenta. Entre os exemplos dados por Fernanda estão os produtos lácteos sem gordura, legumes, pães integrais, batata doce, ervilhas e arroz integral.
Probióticos
Esses alimentos favorecem ou restabelecem o equilíbrio da flora intestinal e evitam a proliferação, no intestino, de bactérias prejudiciais à saúde. Grandes aliados da digestão, também ajudam a resolver problemas intestinais eventuais, como a diarreia.
Quem já sofre com a má digestão deve fazer três ou mais refeições leves por dia, evitar frituras e outros itens muito gordurosos e mastigar bem os alimentos, recomenda a nutricionista Fernanda Nunes, especialista em nutrição funcional. Ela aconselha ainda a fugir de certos vegetais difíceis de digerir, como pepino, berinjela, pimentão, melancia e tomate.
Outras coisas a serem evitadas, segundo Fernanda, são o café, as bebidas alcoólicas e o leite. “As pessoas acreditam que o leite é bom para a digestão ou para a azia, o que não é verdade – o leite puro estimula a produção de secreção ácida no estômago”, diz ela. Ela recomenda ainda a água com gás como bom auxiliar digestivo. Veja abaixo outros itens, de todas as categorias de alimentos, que, de acordo com Fernanda, além de nutrir o organismo favorecem a digestão.
Grãos integrais
Contêm uma boa quantidade de fibras insolúveis, que ajudam no bom funcionamento do intestino. Além disso, por não passarem pelos mesmos processos de beneficiamento dos grãos refinados, são mais nutritivos.
Frutas, legumes e oleaginosas
Segundo a nutricionista, esse tipo de alimento é digerido rapidamente, o que ajuda a satisfazer mais a fome. “Quanto maior a quantidade de frutas e verduras ingeridos, menor é a chance de sentir vontade de comer alimentos ricos em gordura e açúcar”, diz Fernanda. As frutas, legumes e oleaginosas também contêm fibras Entre os que ela recomenda estão maçã, banana, pera, laranja, brócolis, banana, milho, nabo, couve de bruxelas, alcachofra, milho, amêndoas e nozes.
Carboidratos
Os carboidratos, segundo a nutricionista, devem compor mais da metade das calorias diárias ingeridas por uma pessoa. Mas, como essa classe de alimentos inclui aqueles com muita gordura saturada, deve-se optar pelos carboidratos que requerem uma digestão mais lenta. Entre os exemplos dados por Fernanda estão os produtos lácteos sem gordura, legumes, pães integrais, batata doce, ervilhas e arroz integral.
Probióticos
Esses alimentos favorecem ou restabelecem o equilíbrio da flora intestinal e evitam a proliferação, no intestino, de bactérias prejudiciais à saúde. Grandes aliados da digestão, também ajudam a resolver problemas intestinais eventuais, como a diarreia.
Alimentação anticâncer
Está provado: certos alimentos têm o poder de proteger o organismo contra o câncer, da mesma forma como há os que favorecem o desenvolvimento da doença. Proteger, neste caso, significa apenas reduzir nossas chances de ter um câncer, e não uma prevenção absoluta. Mas em relação a certas modalidades de câncer, como o colorretal, a influência da alimentação é quase decisiva. Hoje em dia se sabe, por exemplo, que existe uma relação direta entre o consumo de carne vermelha em excesso e a doença (ver mais sobre carne vernelha abaixo).
Segundo Ana Elisa de Paula Brandão, nutricionista do hospital de oncologia Amaral Carvalho, em Jaú (SP), alterar a dieta chega a ser uma necessidade e não uma opção para as pessoas que têm predisposição genética para contrair o câncer colorretal. De acordo com ela, a alimentação é fundamental tanto na prevenção quanto na complementação do tratamento, depois da doença declarada. “Com as mudanças alimentares corretas conseguimos aumentar o número de antioxidantes em nosso corpo, o que ajuda os pacientes”, afirma.
Como se sabe, são os antioxidantes (como o betacaroteno, a vitamina C e a vitamina E) que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento e degeneração do organismo. E evidências científicam mostram que eles reduzem diretamente o risco de câncer colorretal ao proteger a membrana das células intestinais dos efeitos dos radicais livres. “As frutas e vegetais são as principais fontes desses antioxidantes naturais e não devem faltar na dieta de todo mundo, não apenas as dos pacientes com câncer”, reforça a nutricionista. Mas, para estes e para os predispostos à doença em razão de outros fatores, genéticos ou não ( a exemplo do cigarro), tornam-se ainda mais importantes. “Recomendamos também o consumo de aveia, linhaça, vegetais folhosos escuros, soja e uma dieta variada”, diz Ana Elisa.
A alimentação também influencia na prevenção do câncer de outras maneiras. A gordura corporal, por exemplo, é considerada hoje um dos principais fatores de risco da doença. Um dos cânceres mais associadops à obesidade é o de mama, porque o aumento de tecido gorduroso aumenta também os níveis de estrogênio, hormônio que influi no desenvolvimento do câncer, no sangue. Outra confirmação vem de pesquisas realizadas com mulheres vegetarianas, cuja dieta é mais rica em fibras, o que provoca redução do nível de estrogênio no sangue. Foi constatao que as vegetarianas desenvolvem menos câncer de mama. Já entre os homens verifica-se uma relação entre a obesidade e o câncer de próstata, sendo a gordura um de seus fatores.
Nos Estados Unidos, a fundação Antiogenesis lançou a iniciativa Eat to Defeat (ou seja, Comer para Vencer), que orienta pessoas sobre os alimentos que ajudam no combate ao câncer. De acordo com a fundação, você deve escolher no mínimo um alimento anticâncer para incluir em cada refeição.
Carne vermelha
Vários estudos já comprovaram a relação entre a incidência de câncer colorretal e o consumo da carne vermelha. Um deles, realizado pela American Cancer Society em 2005, mostrou uma relação assustadora: quem come muita carne vermelha tem de 30% a 40% mais chances de desenvolver câncer de cólon do que os que comem em quantidades moderadas – segundo os médicos, até duas vezes por semana.
Com relação à fase de tratamento, uma equipe do Instituto do Câncer Dana-Farber de Boston também constatou um nível três vezes menor de reincidência da doença entre pacientes que adotaram uma dieta totalmente sem carne vermelha (à base de peixes, legumes e frutas), em relação aos que prosseguiram ingerindo o alimento.
Peixes e aves
Da mesma forma, um estudo realizado em Atlanta detectou que o consumo apenas de peixes e aves, a longo prazo, reduz os riscos de incidência do câncer colorretal. Outra pesquisa feita pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) chegou a uma conclusão bastante interessante associada apenas ao consumo de peixe. Foram analisadas 500 mil pessoas, de 10 países europeus, em cuja dieta o peixe já era presente ou foi sendo introduzido até chegar ao nível de, no mínimo, 80 gramas diárias. A carne e outros itens não foram retirados da alimentação.
Nessa pesquisa, de muito longo prazo, os pesquisadores constataram que o grupo seus analisados apresentou 31% menos incidência de câncer que a população em geral.
Segundo Ana Elisa de Paula Brandão, nutricionista do hospital de oncologia Amaral Carvalho, em Jaú (SP), alterar a dieta chega a ser uma necessidade e não uma opção para as pessoas que têm predisposição genética para contrair o câncer colorretal. De acordo com ela, a alimentação é fundamental tanto na prevenção quanto na complementação do tratamento, depois da doença declarada. “Com as mudanças alimentares corretas conseguimos aumentar o número de antioxidantes em nosso corpo, o que ajuda os pacientes”, afirma.
Como se sabe, são os antioxidantes (como o betacaroteno, a vitamina C e a vitamina E) que combatem os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento e degeneração do organismo. E evidências científicam mostram que eles reduzem diretamente o risco de câncer colorretal ao proteger a membrana das células intestinais dos efeitos dos radicais livres. “As frutas e vegetais são as principais fontes desses antioxidantes naturais e não devem faltar na dieta de todo mundo, não apenas as dos pacientes com câncer”, reforça a nutricionista. Mas, para estes e para os predispostos à doença em razão de outros fatores, genéticos ou não ( a exemplo do cigarro), tornam-se ainda mais importantes. “Recomendamos também o consumo de aveia, linhaça, vegetais folhosos escuros, soja e uma dieta variada”, diz Ana Elisa.
A alimentação também influencia na prevenção do câncer de outras maneiras. A gordura corporal, por exemplo, é considerada hoje um dos principais fatores de risco da doença. Um dos cânceres mais associadops à obesidade é o de mama, porque o aumento de tecido gorduroso aumenta também os níveis de estrogênio, hormônio que influi no desenvolvimento do câncer, no sangue. Outra confirmação vem de pesquisas realizadas com mulheres vegetarianas, cuja dieta é mais rica em fibras, o que provoca redução do nível de estrogênio no sangue. Foi constatao que as vegetarianas desenvolvem menos câncer de mama. Já entre os homens verifica-se uma relação entre a obesidade e o câncer de próstata, sendo a gordura um de seus fatores.
Nos Estados Unidos, a fundação Antiogenesis lançou a iniciativa Eat to Defeat (ou seja, Comer para Vencer), que orienta pessoas sobre os alimentos que ajudam no combate ao câncer. De acordo com a fundação, você deve escolher no mínimo um alimento anticâncer para incluir em cada refeição.
Carne vermelha
Vários estudos já comprovaram a relação entre a incidência de câncer colorretal e o consumo da carne vermelha. Um deles, realizado pela American Cancer Society em 2005, mostrou uma relação assustadora: quem come muita carne vermelha tem de 30% a 40% mais chances de desenvolver câncer de cólon do que os que comem em quantidades moderadas – segundo os médicos, até duas vezes por semana.
Com relação à fase de tratamento, uma equipe do Instituto do Câncer Dana-Farber de Boston também constatou um nível três vezes menor de reincidência da doença entre pacientes que adotaram uma dieta totalmente sem carne vermelha (à base de peixes, legumes e frutas), em relação aos que prosseguiram ingerindo o alimento.
Peixes e aves
Da mesma forma, um estudo realizado em Atlanta detectou que o consumo apenas de peixes e aves, a longo prazo, reduz os riscos de incidência do câncer colorretal. Outra pesquisa feita pelo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) chegou a uma conclusão bastante interessante associada apenas ao consumo de peixe. Foram analisadas 500 mil pessoas, de 10 países europeus, em cuja dieta o peixe já era presente ou foi sendo introduzido até chegar ao nível de, no mínimo, 80 gramas diárias. A carne e outros itens não foram retirados da alimentação.
Nessa pesquisa, de muito longo prazo, os pesquisadores constataram que o grupo seus analisados apresentou 31% menos incidência de câncer que a população em geral.
Sal
Famoso por ser o tipo mais usado para dar sabor à carne do churrasco, o sal grosso é também a versão mais nutritiva do sal. Sem passar pelo processo de refino comum ao sal de cozinha tradicional – que retira boa parte dos seus nutrientes e expõe os grãos a quantidades maiores de aditivos químicos na fábrica – ele pode, além de temperar a carne na brasa, ser usado para realçar o sabor de qualquer alimento no dia a dia.
Ainda que seja necessário à indústria acrescentar uma dose de iodo ao sal grosso, da mesma forma que faz com o sal de cozinha, o produto preserva uma série de nutrientes como o ferro, o cálcio e o magnésio, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. É por isso que a nutricionista Rute Mercurio, de São Paulo, recomenda inclusive que o pouco nutritivo sal de cozinha seja substituído pelo sal grosso no preparo cotidiano das refeições.
Quanto ao sal do saleiro, à primeira vista pode parecer estranho ter o produto à mesa, já que seus grãos são bem maiores e combinam mais com uma picanha suculenta no espeto do que com a saladinha ou a sopa do jantar. Mas a própria nutricionista sugere, para deixar o sal grosso com um aspecto muito parecido com o do sal comum, usá-lo moído em casa mesmo – existe para isso até um moedor apropriado, só para sal, mas um pilão ou liquidificador também resolvem. “Os grãos ficam mais finos e podem ser armazenados no saleiro comum”, diz ela.
Rute ressalta, porém, que as porções de cloreto de sódio nos dois casos são semelhantes. Por isso, principalmente as pessoas que têm problemas de hipertensão, por exemplo, devem ter cuidado com os excessos de sal na comida.
“A maior parte do sal que a gente consome todo dia, aliás, não está no saleiro, mas embutida nos produtos industrializados. É bom ir devagar nos dois casos”, lembra.
E o sal light?
O sal light recebe este nome por ser um produto formulado com cloreto de potássio, que substitui parte do cloreto de sódio contido no sal. Essa mistura é certamente mais saudável do que o sal de cozinha, diz Rute. No entanto, como o sódio é o principal responsável por conferir o gosto à comida, ela observa que algumas pessoas acabam usando quantidades bem maiores de sal light (que geralmente tem a metade do sódio do sal comum) para compensar. “No fim das contas, se a pessoa exagerar vem a dar no mesmo”, observa a nutricionista.
A quem quer reduzir o consumo de sal, Rute prefere mesmo recomendar o sal grosso. Além de ser mais nutritivo, outra vantagem de usar o produto não refinado, segundo ela, é que fica mais fácil reconhecer se o limite ideal foi ultrapassado ou não (especialmente se ele estiver moído).
No mercado, você encontra ainda outros tipos de sal que contribuem para uma dieta mais saudável, levando à redução do cloreto de sódio que ingerimos. Um deles é o gersal – sal misturados a sementes de gergelim torradas e amassadas, muito usado nas dietas vegetarianas e macrobiótica – e o sal de aipo, mistura gourmet com pequenos pedaços de aipo secos e triturados. Ambos são muito gostosos.
Essas e outras misturas podem ser feitas em casa também, tornando o sal mais saboroso, leve e nutritivo. Rute sugere, por exemplo, colocar o sal grosso ou já previamente moído no liquidificador e bater com salsinha, manjericão, orégano, alho, cebola e outros temperos de sua preferência. Fica ótimo para temperar frango, carne vermelha, arroz, feijão, refogado de verdura, salada e o que mais sua criatividade e bom gosto permitirem.
Ainda que seja necessário à indústria acrescentar uma dose de iodo ao sal grosso, da mesma forma que faz com o sal de cozinha, o produto preserva uma série de nutrientes como o ferro, o cálcio e o magnésio, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. É por isso que a nutricionista Rute Mercurio, de São Paulo, recomenda inclusive que o pouco nutritivo sal de cozinha seja substituído pelo sal grosso no preparo cotidiano das refeições.
Quanto ao sal do saleiro, à primeira vista pode parecer estranho ter o produto à mesa, já que seus grãos são bem maiores e combinam mais com uma picanha suculenta no espeto do que com a saladinha ou a sopa do jantar. Mas a própria nutricionista sugere, para deixar o sal grosso com um aspecto muito parecido com o do sal comum, usá-lo moído em casa mesmo – existe para isso até um moedor apropriado, só para sal, mas um pilão ou liquidificador também resolvem. “Os grãos ficam mais finos e podem ser armazenados no saleiro comum”, diz ela.
Rute ressalta, porém, que as porções de cloreto de sódio nos dois casos são semelhantes. Por isso, principalmente as pessoas que têm problemas de hipertensão, por exemplo, devem ter cuidado com os excessos de sal na comida.
“A maior parte do sal que a gente consome todo dia, aliás, não está no saleiro, mas embutida nos produtos industrializados. É bom ir devagar nos dois casos”, lembra.
E o sal light?
O sal light recebe este nome por ser um produto formulado com cloreto de potássio, que substitui parte do cloreto de sódio contido no sal. Essa mistura é certamente mais saudável do que o sal de cozinha, diz Rute. No entanto, como o sódio é o principal responsável por conferir o gosto à comida, ela observa que algumas pessoas acabam usando quantidades bem maiores de sal light (que geralmente tem a metade do sódio do sal comum) para compensar. “No fim das contas, se a pessoa exagerar vem a dar no mesmo”, observa a nutricionista.
A quem quer reduzir o consumo de sal, Rute prefere mesmo recomendar o sal grosso. Além de ser mais nutritivo, outra vantagem de usar o produto não refinado, segundo ela, é que fica mais fácil reconhecer se o limite ideal foi ultrapassado ou não (especialmente se ele estiver moído).
No mercado, você encontra ainda outros tipos de sal que contribuem para uma dieta mais saudável, levando à redução do cloreto de sódio que ingerimos. Um deles é o gersal – sal misturados a sementes de gergelim torradas e amassadas, muito usado nas dietas vegetarianas e macrobiótica – e o sal de aipo, mistura gourmet com pequenos pedaços de aipo secos e triturados. Ambos são muito gostosos.
Essas e outras misturas podem ser feitas em casa também, tornando o sal mais saboroso, leve e nutritivo. Rute sugere, por exemplo, colocar o sal grosso ou já previamente moído no liquidificador e bater com salsinha, manjericão, orégano, alho, cebola e outros temperos de sua preferência. Fica ótimo para temperar frango, carne vermelha, arroz, feijão, refogado de verdura, salada e o que mais sua criatividade e bom gosto permitirem.
Recomendações para atletas!
Todo mundo sabe que os atletas se preocupam com a saúde e a alimentação. Mas, ainda assim, alguns esportistas acreditam que podem comer de tudo um pouco. O nutricionista Fábio Pereira, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, afirma que a saúde e o rendimento do atleta estão diretamente ligados ao que ele ingere. “Eles devem evitar os doces, as frituras e principalmente o álcool”, diz. Mas, de acordo com Pereira, não é preciso exagerar. “Nem os atletas profissionais são 100% perfeitos. Se comer o que não é muito indicado, prefira porções pequenas”, diz.
Segundo Fábio, a cada refeição um atleta deve priorizar os alimentos construtores, energéticos e reguladores (veja quais são eles na lista abaixo, entre os Alimentos Permitidos). “Esses são os três principais grupos de alimentos e o melhor é incluir pelo menos um de cada tipo por refeição”. O nutricionista destaca ainda quatro tipos de alimentos proibidos.
Alimentos permitidos e recomendados:
Construtores
São aqueles que ajudam o corpo na construção e no reparo dos tecidos. Além disso, são ricos em proteínas, um dos principais componentes dos seres vivos. “Esses alimentos ajudam a reparar os tecidos durante os processos anabólico e catabólico”, diz o nutricionista. Você encontra proteína em alimentos de origem animal como carne vermelha, peixes, aves, leite e derivados, e ovos.
Energéticos
Para garantir o pique durante o esporte, Pereira diz que os alimentos energéticos também não podem faltar. “Eles levam energia ao organismo a partir da síntese de carboidratos”. Por isso, não deixe de incluir em sua dieta pães, massas, cereais, batatas (de preferência doce), arroz (de preferência integral) e mel.
Reguladores
De acordo com o especialista, são fonte de vitaminas e minerais. “Essa é a função de verduras, legumes e frutas, alimentos que ajudam a hidratar o corpo, prevenir o envelhecimento das células e facilitam as funções dos alimentos construtores e energéticos, como a síntese dos tecidos e a chegada de energia”, afirma. “Priorizar a diversidade na alimentação é a melhor forma de ter todos os benefícios de cada alimento, não perder massa muscular e nem o ‘gás’ para os exercícios”.
Gorduras boas
Pereira diz que a gordura é muito importante na alimentação dos atletas, pois permite que o organismo aproveite melhor os carboidratos e proteínas. No entanto, é preciso saber escolher. “Opte pelas gorduras monoinsaturadas. Você as encontra no azeite de oliva extravirgem, abacate, amendoim, nozes, castanhas, sementes (abóbora, linhaça, girassol) e no chocolate amargo”, recomenda. Essas gorduras, segundo ele, também ajudam a reduzir a gordura abdominal e o colesterol ruim (LDL).
Alimentos proibidos:
Bebidas doces
Refrigerantes, bebidas adocicadas e gaseificadas não são boas para a saúde dos atletas. “Elas contém ácido lático, que pode se acumular nos músculos e causar dor”, explica Fábio. Ele afirma que, apesar do açúcar fornecer energia, o tipo de açúcar dessas bebidas é queimado rapidamente, o que leva a perda energia.
Fast Food
Apesar da crescente preocupação com a qualidade de seus produtos, não são todas as cadeias de fast food que oferecem alimentos bons e saudáveis. “Com essa alimentação fica mais difícil de controlar a quantidade de gordura, sódio e colesterol ingeridos”, comenta. “Além disso, esse tipo de caloria não é boa para o corpo transformar em energia”.
Alimentos processados
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os alimentos processados ( isto é, industrializados) favorecem a obesidade e são causadores de doenças crônicas. Segundo o especialista, esses alimentos não contêm propriedades benéficas para a saúde. “Suas qualidades vão embora durante o processamento. Quando refrigerados, a tendência é que tenham ainda mais sódio e conservantes”.
Gorduras ruins
As gorduras saturadas e trans são as piores para a saúde do atleta. Se você faz esportes, corra para longe delas. “Elas aumentam o LDL, chamado de colesterol ruim. E elevam os riscos de doenças cardíacas”, comenta Fábio. Evite carnes gordurosas, biscoitos, sorvetes, chocolates e outros produtos que tenham sido feitos com gordura vegetal hidrogenada.
Segundo Fábio, a cada refeição um atleta deve priorizar os alimentos construtores, energéticos e reguladores (veja quais são eles na lista abaixo, entre os Alimentos Permitidos). “Esses são os três principais grupos de alimentos e o melhor é incluir pelo menos um de cada tipo por refeição”. O nutricionista destaca ainda quatro tipos de alimentos proibidos.
Alimentos permitidos e recomendados:
Construtores
São aqueles que ajudam o corpo na construção e no reparo dos tecidos. Além disso, são ricos em proteínas, um dos principais componentes dos seres vivos. “Esses alimentos ajudam a reparar os tecidos durante os processos anabólico e catabólico”, diz o nutricionista. Você encontra proteína em alimentos de origem animal como carne vermelha, peixes, aves, leite e derivados, e ovos.
Energéticos
Para garantir o pique durante o esporte, Pereira diz que os alimentos energéticos também não podem faltar. “Eles levam energia ao organismo a partir da síntese de carboidratos”. Por isso, não deixe de incluir em sua dieta pães, massas, cereais, batatas (de preferência doce), arroz (de preferência integral) e mel.
Reguladores
De acordo com o especialista, são fonte de vitaminas e minerais. “Essa é a função de verduras, legumes e frutas, alimentos que ajudam a hidratar o corpo, prevenir o envelhecimento das células e facilitam as funções dos alimentos construtores e energéticos, como a síntese dos tecidos e a chegada de energia”, afirma. “Priorizar a diversidade na alimentação é a melhor forma de ter todos os benefícios de cada alimento, não perder massa muscular e nem o ‘gás’ para os exercícios”.
Gorduras boas
Pereira diz que a gordura é muito importante na alimentação dos atletas, pois permite que o organismo aproveite melhor os carboidratos e proteínas. No entanto, é preciso saber escolher. “Opte pelas gorduras monoinsaturadas. Você as encontra no azeite de oliva extravirgem, abacate, amendoim, nozes, castanhas, sementes (abóbora, linhaça, girassol) e no chocolate amargo”, recomenda. Essas gorduras, segundo ele, também ajudam a reduzir a gordura abdominal e o colesterol ruim (LDL).
Alimentos proibidos:
Bebidas doces
Refrigerantes, bebidas adocicadas e gaseificadas não são boas para a saúde dos atletas. “Elas contém ácido lático, que pode se acumular nos músculos e causar dor”, explica Fábio. Ele afirma que, apesar do açúcar fornecer energia, o tipo de açúcar dessas bebidas é queimado rapidamente, o que leva a perda energia.
Fast Food
Apesar da crescente preocupação com a qualidade de seus produtos, não são todas as cadeias de fast food que oferecem alimentos bons e saudáveis. “Com essa alimentação fica mais difícil de controlar a quantidade de gordura, sódio e colesterol ingeridos”, comenta. “Além disso, esse tipo de caloria não é boa para o corpo transformar em energia”.
Alimentos processados
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os alimentos processados ( isto é, industrializados) favorecem a obesidade e são causadores de doenças crônicas. Segundo o especialista, esses alimentos não contêm propriedades benéficas para a saúde. “Suas qualidades vão embora durante o processamento. Quando refrigerados, a tendência é que tenham ainda mais sódio e conservantes”.
Gorduras ruins
As gorduras saturadas e trans são as piores para a saúde do atleta. Se você faz esportes, corra para longe delas. “Elas aumentam o LDL, chamado de colesterol ruim. E elevam os riscos de doenças cardíacas”, comenta Fábio. Evite carnes gordurosas, biscoitos, sorvetes, chocolates e outros produtos que tenham sido feitos com gordura vegetal hidrogenada.
Como baixar o colesterol
Altos níveis de colesterol no sangue podem representar um sério risco. Mas a boa notícia é que, de acordo com um estudo canadense publicado no American Journal of Clinical Nutrition, apenas uma dieta saudável já ajuda a baixar esses níveis, além de aumentar sua disposição. O estudo concluiu que um regime rico em fibras e vegetais tem o mesmo poder dos remédios de estatina, usados para baixar o LDL, considerado como o colesterol ruim.
Clara Giacomosi, nutricionista de São Paulo, concorda com o estudo e fala sobre os alimentos que devem ser reforçados na dieta de quem precisa cuidar do colesterol. “As frutas, legumes e vegetais contém as fibras mais indicadas para inibir a absorção do colesterol pelo intestino”, afirma. “Também as proteínas derivadas da soja, além de terem essa mesma função, ainda contêm fitosterol, uma substância que ajuda a baixar os níveis de colesterol”.
Outra recomendação da nutricionista é reduzir a quantidade de gorduras saturadas ingeridas. “Para quem tem colesterol alto, é hora de optar pelos alimentos light, que são melhores para a saúde”, diz ela. De acordo com Clara, substituir o leite integral pelo desnatado, e ainda diminuir o consumo de carne vermelha também são medidas importantes. “Prefira as carnes brancas, como aves e peixes, que têm baixo nível de gordura”, aconselha.
Clara ensina ainda a grelhar os alimentos em vez de fritá-los. “Grelhar preserva as vitaminas, principalmente dos legumes”, diz. A nutricionista observa que mudar a própria dieta não precisa ser vivido como um processo sofrido, mas sim como um estímulo à busca de uma vida mais saudável. “Se você se sentir desanimado, pense que com essa nova dieta também será possível perder uns quilos extras”, sugere. Todos os recursos, enfim, valem a pena para ajudar a manter a disciplina: como diz a nutricionista, “colesterol alto é coisa séria”.
Se você não dispensa a bebida alcoólica, saiba que isso também não contribui em nada para o sucesso de sua dieta. Mas não precisa cortar o hábito de vez. “Pesquisas mostram que um copo de vinho tinto por dia ajuda a baixar o colesterol em alguns casos. Só não vale abusar”, adverte a nutricionista. Para os que, ao contrário, não costumam beber vinho e cogitam adotar o copo diário, ela recomenda uma visita ao médico antes de começar.
Clara Giacomosi, nutricionista de São Paulo, concorda com o estudo e fala sobre os alimentos que devem ser reforçados na dieta de quem precisa cuidar do colesterol. “As frutas, legumes e vegetais contém as fibras mais indicadas para inibir a absorção do colesterol pelo intestino”, afirma. “Também as proteínas derivadas da soja, além de terem essa mesma função, ainda contêm fitosterol, uma substância que ajuda a baixar os níveis de colesterol”.
Outra recomendação da nutricionista é reduzir a quantidade de gorduras saturadas ingeridas. “Para quem tem colesterol alto, é hora de optar pelos alimentos light, que são melhores para a saúde”, diz ela. De acordo com Clara, substituir o leite integral pelo desnatado, e ainda diminuir o consumo de carne vermelha também são medidas importantes. “Prefira as carnes brancas, como aves e peixes, que têm baixo nível de gordura”, aconselha.
Clara ensina ainda a grelhar os alimentos em vez de fritá-los. “Grelhar preserva as vitaminas, principalmente dos legumes”, diz. A nutricionista observa que mudar a própria dieta não precisa ser vivido como um processo sofrido, mas sim como um estímulo à busca de uma vida mais saudável. “Se você se sentir desanimado, pense que com essa nova dieta também será possível perder uns quilos extras”, sugere. Todos os recursos, enfim, valem a pena para ajudar a manter a disciplina: como diz a nutricionista, “colesterol alto é coisa séria”.
Se você não dispensa a bebida alcoólica, saiba que isso também não contribui em nada para o sucesso de sua dieta. Mas não precisa cortar o hábito de vez. “Pesquisas mostram que um copo de vinho tinto por dia ajuda a baixar o colesterol em alguns casos. Só não vale abusar”, adverte a nutricionista. Para os que, ao contrário, não costumam beber vinho e cogitam adotar o copo diário, ela recomenda uma visita ao médico antes de começar.
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