Há jovens que passam horas na academia, mas reclamam que não estão alcançando os resultados desejados. Antes de se desesperar e fazer mais exercícios do que deve, uma consulta ao médico pode determinar se existe alguma disfunção hormonal, metabólica ou de tireóide, o que poderia influenciar no ganho de massa muscular.
Descartada essa hipótese, o preparador físico Carlos Sacarpi afirma ser importante ter disciplina e manter uma rotina de alimentação:
Fazer cinco refeições regulares, ao longo do dia, é fundamental para quem quer ganhar definição.
Para Sacarpi, o aluno na academia deve trocar os refrigerantes por água ou chás, que contêm antioxidantes. Açúcar também deve ser evitado, bem como as bebidas alcoólicas. Assim, afasta-se um alto teor de calorias da dieta e as chances de retenção de líquidos. Outra dica tem a ver com suplementos. Antes de tomá-los, é importante consultar um especialista.
Muitas pessoas começam a tomar shakes sem ter um treino muito puxado, o que pode levar ao aumento da massa gorda, diz Sacarpi. Para ele, o ideal é manter um ritmo harmônico na sua alimentação e nos exercícios, evitando excessos e priorizando a vida saudável.
Confira os alimentos que não podem faltar no seu prato, na opinião do especialista:
1- Proteínas: o alimento número um dos atletas pode ser encontrado em carnes, leite e derivados, soja e cogumelos, por exemplo. Mas não exagere na dose, pois em longo prazo podem aparecer problemas nos rins e fígado.
2 - Carboidratos: procure alimentos que contenham carboidratos complexos, os quais o organismo absorve de forma mais lenta. Entre eles, arroz, massas e legumes. “Fuja do pão de forma branco, pois não é rico em nutrientes, nem fibras, e ainda prejudica a digestão”, diz Sacarpi.
3- Gorduras: Nem toda gordura é considerada prejudicial para o organismo. As gorduras insaturadas, ou “boas gorduras”, fornecem energia para o corpo e ajudam a diminuir o LDL, o colesterol ruim. Alimentos como azeite extra-virgem, abacate, castanhas, peixes, e óleos de soja, milho e girassol devem fazer parte da sua dieta.
4- Fibras e vitaminas: Para uma digestão eficaz, as fibras não podem ficar de fora do seu prato. Também as vitaminas, que, além de melhorar o rendimento muscular, podem ser encontradas em quase todos os alimentos.
sábado, 12 de fevereiro de 2011
Cardápio nove meses!
A gravidez é um período especial para toda mulher. Além de carregar na barriga o sonho de ter filho durante nove meses, as futuras mães precisam cultivar determinados hábitos alimentares que ajudam a proporcionar o nascimento de uma criança saudável. De acordo com especialistas, fumo e bebida alcoólica são, definitivamente, proibidos. “Como não existe limite seguro para a ingestão de álcool, prefiro recomendar o consumo zero”, diz a nutricionista Débora de Oliveira.
Durante a gestação, uma mulher não precisa “comer por dois”, nem dobrar a quantidade de calorias de sua dieta regular. Às pacientes que estão com o peso ideal logo no começo da gravidez, a nutricionista costuma sugerir um cardápio com entre 300 e 500 calorias adicionais. O objetivo é suprir as novas demandas de energia, que surgem com a necessidade de auxiliar no desenvolvimento do bebê e nas mudanças que ocorrem no corpo feminino. Entre elas, a formação da placenta, o aumento de tamanho do útero e do volume sanguíneo.
Ainda que com a alimentação adequada, é comum os médicos receitarem às gestantes um suplemento vitamínico, o qual atua em conjunto com os nutrientes absorvidos na comida.
Confira substâncias e vitaminas que entram na dieta das gestantes e algumas das formas pelas quais elas ajudam o organismo.
Ferro: é necessário para que a mulher dê conta do aumento do volume de sangue no corpo. “O volume aumenta para levar oxigênio ao feto e lhe oferecer nutrientes. O ferro é encontrado em feijões e carnes”, explica Débora.
Ácido Fólico (também conhecido como Folato): reduz o risco de má formação fetal e aborto espontâneo. Presente no espinafre, brócolis, couve, rúcula.
Vitamina C: auxilia na absorção do ferro, garantindo que uma quantidade maior da substância seja usada na produção de células vermelhas do sangue. A vitamina é encontrada em frutas cítricas, como limão, abacaxi, laranja e morango.
Cálcio: segundo a nutricionista, importante principalmente a partir do terceiro trimestre de gestação, quando se dá com mais força a formação de dentes e ossos.
Selênio: potente antioxidante, defensor do organismo contra a ação de radicais livres – toxinas liberadas pelo organismo diante de estresse, poluição e consumo de tabaco, por exemplo. Encontrado em oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, além de carnes e peixes.
Zinco: garante reserva de nutrientes da mulher e a qualidade do leite na amamentação. Ajuda na formação de células nervosas e do DNA. Encontrado em carnes, oleaginosas, gérmen de trigo, peixes e frutos do mar.
Proteínas de origem animal: encontradas em carnes e peixes. Ajuda na formação de órgãos e tecidos. Importante para a composição da placenta, por exemplo.
Durante a gestação, uma mulher não precisa “comer por dois”, nem dobrar a quantidade de calorias de sua dieta regular. Às pacientes que estão com o peso ideal logo no começo da gravidez, a nutricionista costuma sugerir um cardápio com entre 300 e 500 calorias adicionais. O objetivo é suprir as novas demandas de energia, que surgem com a necessidade de auxiliar no desenvolvimento do bebê e nas mudanças que ocorrem no corpo feminino. Entre elas, a formação da placenta, o aumento de tamanho do útero e do volume sanguíneo.
Ainda que com a alimentação adequada, é comum os médicos receitarem às gestantes um suplemento vitamínico, o qual atua em conjunto com os nutrientes absorvidos na comida.
Confira substâncias e vitaminas que entram na dieta das gestantes e algumas das formas pelas quais elas ajudam o organismo.
Ferro: é necessário para que a mulher dê conta do aumento do volume de sangue no corpo. “O volume aumenta para levar oxigênio ao feto e lhe oferecer nutrientes. O ferro é encontrado em feijões e carnes”, explica Débora.
Ácido Fólico (também conhecido como Folato): reduz o risco de má formação fetal e aborto espontâneo. Presente no espinafre, brócolis, couve, rúcula.
Vitamina C: auxilia na absorção do ferro, garantindo que uma quantidade maior da substância seja usada na produção de células vermelhas do sangue. A vitamina é encontrada em frutas cítricas, como limão, abacaxi, laranja e morango.
Cálcio: segundo a nutricionista, importante principalmente a partir do terceiro trimestre de gestação, quando se dá com mais força a formação de dentes e ossos.
Selênio: potente antioxidante, defensor do organismo contra a ação de radicais livres – toxinas liberadas pelo organismo diante de estresse, poluição e consumo de tabaco, por exemplo. Encontrado em oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, além de carnes e peixes.
Zinco: garante reserva de nutrientes da mulher e a qualidade do leite na amamentação. Ajuda na formação de células nervosas e do DNA. Encontrado em carnes, oleaginosas, gérmen de trigo, peixes e frutos do mar.
Proteínas de origem animal: encontradas em carnes e peixes. Ajuda na formação de órgãos e tecidos. Importante para a composição da placenta, por exemplo.
Gordura trans
Conhecida como a vilã do organismo, a gordura trans está cada vez menos presente em nossa alimentação. A boa notícia surgiu da Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia), que em novembro de 2010 decidiu prorrogar por mais três anos o Fórum da Alimentação Saudável, que, em 2007, havia estabelecido metas para redução de gordura trans nos alimentos servidos no Brasil. Mesmo assim, é preciso desconfiar: um sabor acentuado e crocante pode conter gordura trans.
Apesar de ter origem na gordura vegetal, que não traz riscos para a saúde, a gordura trans passa por um processo de hidrogenação que a torna perigosa, pois além de aumentar os níveis de colesterol no sangue, ela ainda diminui as taxas de HDL, também conhecido como bom colesterol.
Para comer melhor, vale promover trocas
O médico Ricardo Abdo informa que é preciso ficar de olho no Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, pois só assim o consumidor poderá evitar comprar produtos que prejudiquem o corpo. Por isso, fique atento antes de consumir alimentos prontos industrializados, principalmente os que têm margarina, como bolos e pães, leite e derivados, e frituras em geral na composição.
Na hora das compras, prefira alimentos naturais ou certificados, e saiba fazer trocas. Prefira o milho à pipoca de microondas, ou biscoitos integrais aos recheados. Na rua, evite alimentos fritos com óleo de procedência desconhecida, como os salgadinhos.
Apesar de ter origem na gordura vegetal, que não traz riscos para a saúde, a gordura trans passa por um processo de hidrogenação que a torna perigosa, pois além de aumentar os níveis de colesterol no sangue, ela ainda diminui as taxas de HDL, também conhecido como bom colesterol.
Para comer melhor, vale promover trocas
O médico Ricardo Abdo informa que é preciso ficar de olho no Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, pois só assim o consumidor poderá evitar comprar produtos que prejudiquem o corpo. Por isso, fique atento antes de consumir alimentos prontos industrializados, principalmente os que têm margarina, como bolos e pães, leite e derivados, e frituras em geral na composição.
Na hora das compras, prefira alimentos naturais ou certificados, e saiba fazer trocas. Prefira o milho à pipoca de microondas, ou biscoitos integrais aos recheados. Na rua, evite alimentos fritos com óleo de procedência desconhecida, como os salgadinhos.
Sódio nos alimentos
A cena é comum no cotidiano de muitos brasileiros. A pessoa sai de casa cedo. Passa o dia inteiro no escritório. Participa de reuniões, pensa em um projeto inovador para vencer a concorrência, fica estressada diante de prazos curtos e, depois do expediente, ainda passa no banco para pagar a conta de luz e do aluguel. Em algumas situações, emenda na aula daquele curso fundamental para a carreira.
Ao voltar para casa, às dez da noite, precisa preparar o jantar. Lava os alimentos, corta, faz a salada, cozinha os legumes, assa a carne. Que nada. É difícil dar conta. Por isso, a agenda cheia de compromissos tem levado cada vez mais indivíduos a preferir comprar alimentos semiprontos, no supermercado, com objetivo de economizar tempo.
Um dos maiores vilões de itens como nuggets, hambúrgueres e lasanhas disponíveis nas prateleiras é a alta concentração de sódio. O elemento é usado não apenas para promover o paladar da comida, mas na conservação dos produtos.
A nutricionista Renata Kutwak diz que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de uma quantidade diária entre 5 e 6 gramas. No entanto, a média no país está em 12 gramas ao dia, por pessoa. “É preciso atenção até mesmo às linhas light. Embora elas contenham menos sódio do que as tradicionais, a quantidade ainda é grande”, aponta a especialista.
Ela cita uma pesquisa realizada no ano passado pelo IBGE, que envolveu produtos como caldo de galinha e temperos prontos de alho e peixes. No geral, a presença de sódio e outras substâncias químicas estava 74% acima do aceitável. “Em excesso e no contato com a mucosa do estômago, o sódio pode aumentar as chances de câncer no órgão. Em longo prazo, é capaz de gerar também retenção de urina, problemas renais e de circulação”, explica Renata.
Para driblar os excessos
A nutricionista percebe que muitas pessoas consomem alimentos semiprontos como um hábito. Em sua opinião, o mais correto seria tê-los à mão nos casos de urgência. Para que todo dia não seja uma nova urgência, vale se planejar. Separe a noite de um dos dias da semana para preparar os alimentos. Ou, se não tiver mesmo paciência para a tarefa, contrate uma cozinheira que faça isso por você. Com mais organização, confira algumas dicas de Renata para aproveitar melhor alimentos saudáveis e conservá-los por um tempo maior:
A técnica do branqueamento: ferva água. Coloque os legumes dentro da panela e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos. Interrompa o processo. Em seguida, ponha os legumes em uma bacia com água gelada e gelo. Depois de cinco minutos, armazene os alimentos no congelador. Eles são conservados com qualidade durante um mês.
Carne e frango: fatie as peças e armazene no freezer. Ficam conservadas durante três meses.
Polpa de frutas: se você gosta de preparar sucos, mas as frutas acabam estragando na geladeira, compre a polpa de fruta congelada.
Folhas Secas: compre um secador de alface, encontrado em lojas de utensílios para casa. Faça a higienização das folhas, remova o líquido no secador e guarde em um recipiente. Serve também para rúcula, agrião, entre outras. Na geladeira, conserva os alimentos por uma semana.
Molhos: molhos prontos contêm altos índices de sódio. Compre alecrim, manjericão, salsa ou orégano, por exemplo. Em sua versão desidratada, também entram na lista. Uma opção é misturar com iogurte, para temperar a salada.
Enlatado x congelado: legumes enlatados são ricos em sódio. Se não for preparar em casa, prefira os pacotes dos congelados, que se conservam com a técnica do branqueamento, nesse caso aplicada em escala industrial.
Ao voltar para casa, às dez da noite, precisa preparar o jantar. Lava os alimentos, corta, faz a salada, cozinha os legumes, assa a carne. Que nada. É difícil dar conta. Por isso, a agenda cheia de compromissos tem levado cada vez mais indivíduos a preferir comprar alimentos semiprontos, no supermercado, com objetivo de economizar tempo.
Um dos maiores vilões de itens como nuggets, hambúrgueres e lasanhas disponíveis nas prateleiras é a alta concentração de sódio. O elemento é usado não apenas para promover o paladar da comida, mas na conservação dos produtos.
A nutricionista Renata Kutwak diz que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de uma quantidade diária entre 5 e 6 gramas. No entanto, a média no país está em 12 gramas ao dia, por pessoa. “É preciso atenção até mesmo às linhas light. Embora elas contenham menos sódio do que as tradicionais, a quantidade ainda é grande”, aponta a especialista.
Ela cita uma pesquisa realizada no ano passado pelo IBGE, que envolveu produtos como caldo de galinha e temperos prontos de alho e peixes. No geral, a presença de sódio e outras substâncias químicas estava 74% acima do aceitável. “Em excesso e no contato com a mucosa do estômago, o sódio pode aumentar as chances de câncer no órgão. Em longo prazo, é capaz de gerar também retenção de urina, problemas renais e de circulação”, explica Renata.
Para driblar os excessos
A nutricionista percebe que muitas pessoas consomem alimentos semiprontos como um hábito. Em sua opinião, o mais correto seria tê-los à mão nos casos de urgência. Para que todo dia não seja uma nova urgência, vale se planejar. Separe a noite de um dos dias da semana para preparar os alimentos. Ou, se não tiver mesmo paciência para a tarefa, contrate uma cozinheira que faça isso por você. Com mais organização, confira algumas dicas de Renata para aproveitar melhor alimentos saudáveis e conservá-los por um tempo maior:
A técnica do branqueamento: ferva água. Coloque os legumes dentro da panela e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos. Interrompa o processo. Em seguida, ponha os legumes em uma bacia com água gelada e gelo. Depois de cinco minutos, armazene os alimentos no congelador. Eles são conservados com qualidade durante um mês.
Carne e frango: fatie as peças e armazene no freezer. Ficam conservadas durante três meses.
Polpa de frutas: se você gosta de preparar sucos, mas as frutas acabam estragando na geladeira, compre a polpa de fruta congelada.
Folhas Secas: compre um secador de alface, encontrado em lojas de utensílios para casa. Faça a higienização das folhas, remova o líquido no secador e guarde em um recipiente. Serve também para rúcula, agrião, entre outras. Na geladeira, conserva os alimentos por uma semana.
Molhos: molhos prontos contêm altos índices de sódio. Compre alecrim, manjericão, salsa ou orégano, por exemplo. Em sua versão desidratada, também entram na lista. Uma opção é misturar com iogurte, para temperar a salada.
Enlatado x congelado: legumes enlatados são ricos em sódio. Se não for preparar em casa, prefira os pacotes dos congelados, que se conservam com a técnica do branqueamento, nesse caso aplicada em escala industrial.
Praticando exercícios
Antes de ir para o trabalho, logo cedo, algumas pessoas ainda não têm disposição para a prática esportiva. Depois do expediente, estão cansadas por causa das tarefas realizadas durante o dia. Nesse ritmo, os exercícios acabam dispensados. Todavia, quem quer preservar a saúde e manter a boa forma, encontra sempre alternativa. Uma das principais opções é a hora do almoço, dividindo o período entre a refeição e a ginástica.
De acordo com a nutricionista Mércia Sprong, da clínica Fitotraining, se uma pessoa tem apenas uma hora de almoço, é importante reservar, pelo menos, vinte minutos para saborear o prato. Comer rápido pode levar ao sentimento de queimação no estômago ou azia. A mastigação mal feita prejudica a digestão.
A fisioterapeuta Lara de Marchi diz que alguns estudos apontam que os melhores horários para exercício são por volta das 10h e, depois, em torno das 16h. É quando, em suas palavras, o corpo está no “auge da produção geral”, com a frequência cardíaca e respiratória em um bom ritmo e o metabolismo mais acelerado.
Isso não significa que não possamos fazer exercícios em outros horários, principalmente no caso das pessoas que vivem a rotina de oito horas ou mais de trabalho. “Alimentar-se bem, hidratar-se, acostumar-se ao treino, dormir bem e não ter bebido na noite anterior ajuda”, ressalta Lara.
Confira algumas dicas para melhorar o seu desempenho na academia, sem se descuidar da saúde, ao se exercitar na hora do almoço:
Treino e almoço ou almoço e treino?: sim, a ordem dos fatores altera o produto. Primeiro, cumpra os itens da sua lista de exercícios. Depois, a lista do cardápio. A comida vai suprir a necessidade de carboidratos e proteínas do organismo, após a atividade física.
Lanche antes do treino: não parta para a academia sem fazer um lanche antes. “Fazer exercícios em jejum é a pior escolha”, destaca Mércia. Se o seu desejo for perder peso, a nutricionista explica que as moléculas de carboidrato ajudam a ativar o metabolismo da queima de gordura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, as moléculas oferecem energia para a contração do músculo e o fazem crescer. Uma ingestão equilibrada dos nutrientes é fundamental. Malhar em jejum também pode causar mal-estar.
Ficando forte: por exemplo, homens que frequentam a academia para ganhar massa muscular podem investir em um lanche com pães e torradas, embora nem sempre eles precisem ser integrais. Isso se deve ao fato de que, em seu tipo de atividade, o músculo demanda energia rapidamente. Para incrementar o sabor dos alimentos, a sugestão é mel ou geleia. Incluem-se aí também frutas. A quantidade não deve ser grande a ponto de gerar indisposição para o exercício, nem se tornar, de uma forma geral, prejudicial à pessoa.
Perdendo peso: no caso do lanche de mulheres que desejam perder peso, os alimentos com fibras e integrais são mais interessantes. As fibras fazem com que a glicose seja liberada aos poucos no sangue, podendo ser usada de maneira gradual, conforme a necessidade do exercício.
Ao ar livre: se você usa a hora do almoço para correr em parques ou no calçadão da praia, é preciso ter maior cuidado em dias mais quentes. Em alguns casos, vale trocar o horário do exercício. Muitas vezes, o ar seco e abafado dá a sensação de que a musculatura pesa mais rápido, acarretando desconforto. Também é mais frequente a desidratação.
Contra câimbras: no organismo, além da falta de potássio, presente em alimentos como banana, a redução dos níveis de magnésio também favorece as câimbras, aponta Lara. A substância pode ser encontrada, principalmente, em vegetais da cor verde-escura, como couve, rúcula e brócolis.
De acordo com a nutricionista Mércia Sprong, da clínica Fitotraining, se uma pessoa tem apenas uma hora de almoço, é importante reservar, pelo menos, vinte minutos para saborear o prato. Comer rápido pode levar ao sentimento de queimação no estômago ou azia. A mastigação mal feita prejudica a digestão.
A fisioterapeuta Lara de Marchi diz que alguns estudos apontam que os melhores horários para exercício são por volta das 10h e, depois, em torno das 16h. É quando, em suas palavras, o corpo está no “auge da produção geral”, com a frequência cardíaca e respiratória em um bom ritmo e o metabolismo mais acelerado.
Isso não significa que não possamos fazer exercícios em outros horários, principalmente no caso das pessoas que vivem a rotina de oito horas ou mais de trabalho. “Alimentar-se bem, hidratar-se, acostumar-se ao treino, dormir bem e não ter bebido na noite anterior ajuda”, ressalta Lara.
Confira algumas dicas para melhorar o seu desempenho na academia, sem se descuidar da saúde, ao se exercitar na hora do almoço:
Treino e almoço ou almoço e treino?: sim, a ordem dos fatores altera o produto. Primeiro, cumpra os itens da sua lista de exercícios. Depois, a lista do cardápio. A comida vai suprir a necessidade de carboidratos e proteínas do organismo, após a atividade física.
Lanche antes do treino: não parta para a academia sem fazer um lanche antes. “Fazer exercícios em jejum é a pior escolha”, destaca Mércia. Se o seu desejo for perder peso, a nutricionista explica que as moléculas de carboidrato ajudam a ativar o metabolismo da queima de gordura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, as moléculas oferecem energia para a contração do músculo e o fazem crescer. Uma ingestão equilibrada dos nutrientes é fundamental. Malhar em jejum também pode causar mal-estar.
Ficando forte: por exemplo, homens que frequentam a academia para ganhar massa muscular podem investir em um lanche com pães e torradas, embora nem sempre eles precisem ser integrais. Isso se deve ao fato de que, em seu tipo de atividade, o músculo demanda energia rapidamente. Para incrementar o sabor dos alimentos, a sugestão é mel ou geleia. Incluem-se aí também frutas. A quantidade não deve ser grande a ponto de gerar indisposição para o exercício, nem se tornar, de uma forma geral, prejudicial à pessoa.
Perdendo peso: no caso do lanche de mulheres que desejam perder peso, os alimentos com fibras e integrais são mais interessantes. As fibras fazem com que a glicose seja liberada aos poucos no sangue, podendo ser usada de maneira gradual, conforme a necessidade do exercício.
Ao ar livre: se você usa a hora do almoço para correr em parques ou no calçadão da praia, é preciso ter maior cuidado em dias mais quentes. Em alguns casos, vale trocar o horário do exercício. Muitas vezes, o ar seco e abafado dá a sensação de que a musculatura pesa mais rápido, acarretando desconforto. Também é mais frequente a desidratação.
Contra câimbras: no organismo, além da falta de potássio, presente em alimentos como banana, a redução dos níveis de magnésio também favorece as câimbras, aponta Lara. A substância pode ser encontrada, principalmente, em vegetais da cor verde-escura, como couve, rúcula e brócolis.
Prendendo a vontade de ir ao banheiro
Há pessoas que ficam constrangidas, quando é preciso usar o banheiro fora de casa. Na residência de amigos ou conhecidos, não se sentem à vontade. No escritório, temem virar motivo de piada entre os colegas. Entretanto, qualquer tipo de constrangimento gerado por um hábito tão natural vale mais a pena do que segurar a necessidade.
De acordo com a clínica geral e nutróloga Marcia Tornavoi, as fezes se acumulam na parte final do intestino, em uma região chamada ampola retal. Quando a área está cheia, são enviados sinais para o cérebro, promovendo a conhecida vontade de ir ao banheiro. Se o indivíduo não vai, em longo prazo há perda de sensibilidade do organismo, dificultando a transmissão dos sinais que recomendam a procura do vaso sanitário.
Sem eliminação, as fezes acumulam e ressecam. “O corpo passa a reabsorver toxinas. A pessoa se sente inchada, tem dores abdominais, gases. Com o tempo, o caso pode evoluir para hemorroidas, fissura anal, apendicite e até mesmo câncer de cólon”, aponta a nutróloga.
A quem não vai ao banheiro fora de casa por considerar o ambiente sujo, carregar na bolsa algo para higienizar o vaso sanitário é uma ideia. Também é possível, segundo Marcia, educar o intestino para funcionar em determinados horários. “Depois do café da manhã ou do almoço é um momento indicado, em que os reflexos do organismo nos favorecem. Sem fazer força, pode-se tentar relaxar, no mínimo, por cinco minutos. Abrir as pernas ou apoiar os cotovelos nos joelhos são posições que ajudam”, diz.
Ir ao banheiro pelo menos uma vez ao dia é importante, ou, pelo menos, três vezes durante a semana. Na opinião da médica, se você tem dificuldades de eliminar as fezes, é importante incluir na dieta alimentos que facilitem o processo. Confira algumas dicas de Marcia. Em casos extremos, ou em que os cuidados básicos não surtem efeito, o ideal é consultar um especialista.
Fibras: atuam na formação do bolo fecal, para eliminação dos resíduos do corpo. Encontrada em verduras, grão de bico, mamão, aveia, abacaxi, laranja (o bagaço é o mais rico), entre outros.
Água: as fibras absorvem água. Portanto, ingerir o liquido ajuda na digestão dos alimentos. Segundo Marcia, um copo de água por hora, durante o tempo em que uma pessoa está acordada, é o mínimo para a hidratação do corpo.
Gorduras boas: cria uma película de gordura no entorno do bolo fecal, facilitando seu deslizamento e trânsito pelo intestino. A substância é encontrada em alimentos como óleo de linhaça ou de coco, abacate, azeitona, e castanha.
Digestão rápida: alimentos de digestão mais rápida reduzem o reflexo gastrointestinal. Com o reflexo diminuído, há maior dificuldade de eliminação das fezes. Entre esses alimentos, arroz branco, cenoura cozida, chá preto ou mate, ovo cozido, pães e bolachas feitos de farinha branca, caju, goiaba, mandioca, banana, batata, chuchu, inhame, entre outros.
Alimentos cozidos: a comida cozida perde boa parte das fibras, gerando maior dificuldade de criação do bolo fecal. É o caso da cenoura e do ovo cozidos.
De acordo com a clínica geral e nutróloga Marcia Tornavoi, as fezes se acumulam na parte final do intestino, em uma região chamada ampola retal. Quando a área está cheia, são enviados sinais para o cérebro, promovendo a conhecida vontade de ir ao banheiro. Se o indivíduo não vai, em longo prazo há perda de sensibilidade do organismo, dificultando a transmissão dos sinais que recomendam a procura do vaso sanitário.
Sem eliminação, as fezes acumulam e ressecam. “O corpo passa a reabsorver toxinas. A pessoa se sente inchada, tem dores abdominais, gases. Com o tempo, o caso pode evoluir para hemorroidas, fissura anal, apendicite e até mesmo câncer de cólon”, aponta a nutróloga.
A quem não vai ao banheiro fora de casa por considerar o ambiente sujo, carregar na bolsa algo para higienizar o vaso sanitário é uma ideia. Também é possível, segundo Marcia, educar o intestino para funcionar em determinados horários. “Depois do café da manhã ou do almoço é um momento indicado, em que os reflexos do organismo nos favorecem. Sem fazer força, pode-se tentar relaxar, no mínimo, por cinco minutos. Abrir as pernas ou apoiar os cotovelos nos joelhos são posições que ajudam”, diz.
Ir ao banheiro pelo menos uma vez ao dia é importante, ou, pelo menos, três vezes durante a semana. Na opinião da médica, se você tem dificuldades de eliminar as fezes, é importante incluir na dieta alimentos que facilitem o processo. Confira algumas dicas de Marcia. Em casos extremos, ou em que os cuidados básicos não surtem efeito, o ideal é consultar um especialista.
Fibras: atuam na formação do bolo fecal, para eliminação dos resíduos do corpo. Encontrada em verduras, grão de bico, mamão, aveia, abacaxi, laranja (o bagaço é o mais rico), entre outros.
Água: as fibras absorvem água. Portanto, ingerir o liquido ajuda na digestão dos alimentos. Segundo Marcia, um copo de água por hora, durante o tempo em que uma pessoa está acordada, é o mínimo para a hidratação do corpo.
Gorduras boas: cria uma película de gordura no entorno do bolo fecal, facilitando seu deslizamento e trânsito pelo intestino. A substância é encontrada em alimentos como óleo de linhaça ou de coco, abacate, azeitona, e castanha.
Digestão rápida: alimentos de digestão mais rápida reduzem o reflexo gastrointestinal. Com o reflexo diminuído, há maior dificuldade de eliminação das fezes. Entre esses alimentos, arroz branco, cenoura cozida, chá preto ou mate, ovo cozido, pães e bolachas feitos de farinha branca, caju, goiaba, mandioca, banana, batata, chuchu, inhame, entre outros.
Alimentos cozidos: a comida cozida perde boa parte das fibras, gerando maior dificuldade de criação do bolo fecal. É o caso da cenoura e do ovo cozidos.
Pulando as refeições!
Para quem está no escritório, tirar uma hora de almoço é, muitas vezes, um sonho longe de ser alcançado. O chefe cobra a realização de uma tarefa urgente, o diretor convoca reunião às pressas ao meio-dia, o cliente liga na exata hora em que você já estava se preparando para desligar o computador. O estômago ronca, o relógio marca uma, duas, três, quatro horas da tarde. E o prato caprichado no restaurante da esquina vira três biscoitos e um café, na copa da empresa.
Não ter um horário certo para almoçar ou, simplesmente, pular a refeição pode prejudicar a saúde, em longo prazo. A produtividade, fatalmente, declina. Quem não come direito, sofre com dor de cabeça, mal-estar e alterações de humor.
Em contrapartida, as substâncias presentes na comida também fortalecem habilidades como memória e concentração. No caso de quem faz esforço físico em seu ofício, há benefícios para os músculos.
“Peixes são fontes de ômega-3, que ativa a memória e é antiinflamatório. O zinco, presente nos frutos do mar, participa no sistema imunológico. O carboidrato da quinua ou das massas oferece energia. E o magnésio, presente nas verduras, atua contra a dor muscular”, exemplifica a nutricionista Daniella Barbosa, da clínica Uva Verde.
Fique sem comer e ganhe peso
Deixar de almoçar em alguns dias para ganhar tempo é uma estratégia que rende pouco. Afinal, a falta de nutrientes adequados para o funcionamento do corpo pode ser um campo para o desenvolvimento de problemas que, no futuro, farão o trabalhador se ausentar por um período mais extenso. E o que é pior, prejudicando sua qualidade de vida.
Nas contas da saúde, é melhor parar uma hora por dia para comer bem do que faltar ao trabalho uma semana porque ficou doente.
Segundo Daniella, o ato de não almoçar é entendido pelo organismo como na época das cavernas: “há uma nevasca lá fora e acabou a comida, preciso economizar energia”. Desse modo, o metabolismo desacelera, aumentando a tendência a engordar. Por exemplo, uma atividade de repouso que normalmente consome 1400 calorias pode acabar consumindo mil. É um mecanismo de sobrevivência. Em pleno século XXI, o ser humano ainda não virou máquina.
Confira alguns alimentos que podem constar em sua dieta, aumentando as resistências do sistema imunológico. Em refeições que acabam sendo feitas em tempo curto, eles ajudam o organismo. Se você tem pouco tempo para almoçar, guarde esta lista indicada em artigo da nutricionista Juliana Pensardi:
Shitake: aumenta a imunidade, estimula os macrófagos e linfócitos T e aumentam a produção de interleucina 1, substância que combate tumores. A dose recomendada é de 100 gramas por dia.
Alho: pode estimular a resposta imunológica e estimular os macrófagos. O alho é agente modificador da resposta imunológica. Recomendação: 2 dentes/dia.
Iogurte: o iogurte pode estimular a produção de anticorpos. Os lactobacilos do iogurte podem também combater as células cancerosas. Recomendação 180gramas/ dia.
Cenoura: o betacaroteno presente na cenoura estimula células imunológicas protetoras combatentes de infecções. Dose: 60 gramas /dia.
Não ter um horário certo para almoçar ou, simplesmente, pular a refeição pode prejudicar a saúde, em longo prazo. A produtividade, fatalmente, declina. Quem não come direito, sofre com dor de cabeça, mal-estar e alterações de humor.
Em contrapartida, as substâncias presentes na comida também fortalecem habilidades como memória e concentração. No caso de quem faz esforço físico em seu ofício, há benefícios para os músculos.
“Peixes são fontes de ômega-3, que ativa a memória e é antiinflamatório. O zinco, presente nos frutos do mar, participa no sistema imunológico. O carboidrato da quinua ou das massas oferece energia. E o magnésio, presente nas verduras, atua contra a dor muscular”, exemplifica a nutricionista Daniella Barbosa, da clínica Uva Verde.
Fique sem comer e ganhe peso
Deixar de almoçar em alguns dias para ganhar tempo é uma estratégia que rende pouco. Afinal, a falta de nutrientes adequados para o funcionamento do corpo pode ser um campo para o desenvolvimento de problemas que, no futuro, farão o trabalhador se ausentar por um período mais extenso. E o que é pior, prejudicando sua qualidade de vida.
Nas contas da saúde, é melhor parar uma hora por dia para comer bem do que faltar ao trabalho uma semana porque ficou doente.
Segundo Daniella, o ato de não almoçar é entendido pelo organismo como na época das cavernas: “há uma nevasca lá fora e acabou a comida, preciso economizar energia”. Desse modo, o metabolismo desacelera, aumentando a tendência a engordar. Por exemplo, uma atividade de repouso que normalmente consome 1400 calorias pode acabar consumindo mil. É um mecanismo de sobrevivência. Em pleno século XXI, o ser humano ainda não virou máquina.
Confira alguns alimentos que podem constar em sua dieta, aumentando as resistências do sistema imunológico. Em refeições que acabam sendo feitas em tempo curto, eles ajudam o organismo. Se você tem pouco tempo para almoçar, guarde esta lista indicada em artigo da nutricionista Juliana Pensardi:
Shitake: aumenta a imunidade, estimula os macrófagos e linfócitos T e aumentam a produção de interleucina 1, substância que combate tumores. A dose recomendada é de 100 gramas por dia.
Alho: pode estimular a resposta imunológica e estimular os macrófagos. O alho é agente modificador da resposta imunológica. Recomendação: 2 dentes/dia.
Iogurte: o iogurte pode estimular a produção de anticorpos. Os lactobacilos do iogurte podem também combater as células cancerosas. Recomendação 180gramas/ dia.
Cenoura: o betacaroteno presente na cenoura estimula células imunológicas protetoras combatentes de infecções. Dose: 60 gramas /dia.
Como comer bem na rua
Quem trabalha na rua, como vendedor, por exemplo, acaba atraído por uma série de alimentos que, em excesso, não fazem bem à saúde. Entre a porta de um cliente e de outro, passa por padaria, loja de doces, carro da pamonha, baiana preparando acarajé, milho cozido, churrasquinho no espeto. As tentações gastronômicas em vias públicas são muitas. E, em boa parte das vezes, a hora da fome coincide com o encontro das comidas mais calóricas.
Antes de tudo, pare e respire um pouco. É preciso resistir. Nada acontece sem um pouco de conscientização sobre alimentação adequada e disciplina na preservação da saúde. Uma ideia é trazer de casa, na bolsa, sanduíches prontos, frutas ou barras de cereal. O ataque a coxinhas de galinha e outras frituras do gênero pode ser evitado se o estômago estiver preenchido.
Por isso, a importância do lanche entre o café da manhã e o almoço. A estratégia funciona para você não devorar o que aparecer pela frente. Além disso, com o lanche, é mais fácil controlar a quantidade de comida ingerida no almoço, já que o estômago não terá ficado vazio desde cedo.
No momento do almoço, relaxe. Não pense em sair correndo para atender o cliente seguinte. Portanto, evite marcar as visitas em horários apertados. Afinal, comer com pressa pode prejudicar a digestão, já que em geral o alimento não é mastigado e quebrado da melhor maneira, na boca. E isso consequentemente dificulta a absorção dos nutrientes pelo organismo. Confira outras dicas da nutricionista Sandra Castro:
1 - Sandra diz que existem muitas opções de restaurantes por quilo em Belo Horizonte, cidade em que mora e trabalha. Para ela, esse tipo de restaurante é o mais indicado, pois permite escolher os alimentos certos e fugir dos mais gordurosos e prejudiciais. Ao longo do tempo, o sistema a quilo ganhou a aceitação do público e se disseminou em diversas cidades do país.
2 - Se você costuma comer em restaurantes com pedido à la carte, peça pratos completos; ou seja, “com proteína, carboidrato e gordura saudável”.
3 - Segundo a especialista, um fio de azeite pode suprir a necessidade de gordura. Pode ser usado para temperar o prato.
4 - Quanto às proteínas, prefira a carne branca às carnes vermelhas, que apresentam os mesmos nutrientes, e são de fácil digestão. Na hora dos carboidratos, aposte nos legumes, no arroz integral, que tem fibras, e na batata-doce, em vez da batata convencional. Quando for comer massa, prefira as grano duro, elaborada a partir de um trigo especial.
5 - Para sobremesa, frutas. “Quando bater aquela vontade de comer doces, recorra a uma barrinha de cereais”, indica Sandra. “Mas só compre as sem gordura trans”.
Antes de tudo, pare e respire um pouco. É preciso resistir. Nada acontece sem um pouco de conscientização sobre alimentação adequada e disciplina na preservação da saúde. Uma ideia é trazer de casa, na bolsa, sanduíches prontos, frutas ou barras de cereal. O ataque a coxinhas de galinha e outras frituras do gênero pode ser evitado se o estômago estiver preenchido.
Por isso, a importância do lanche entre o café da manhã e o almoço. A estratégia funciona para você não devorar o que aparecer pela frente. Além disso, com o lanche, é mais fácil controlar a quantidade de comida ingerida no almoço, já que o estômago não terá ficado vazio desde cedo.
No momento do almoço, relaxe. Não pense em sair correndo para atender o cliente seguinte. Portanto, evite marcar as visitas em horários apertados. Afinal, comer com pressa pode prejudicar a digestão, já que em geral o alimento não é mastigado e quebrado da melhor maneira, na boca. E isso consequentemente dificulta a absorção dos nutrientes pelo organismo. Confira outras dicas da nutricionista Sandra Castro:
1 - Sandra diz que existem muitas opções de restaurantes por quilo em Belo Horizonte, cidade em que mora e trabalha. Para ela, esse tipo de restaurante é o mais indicado, pois permite escolher os alimentos certos e fugir dos mais gordurosos e prejudiciais. Ao longo do tempo, o sistema a quilo ganhou a aceitação do público e se disseminou em diversas cidades do país.
2 - Se você costuma comer em restaurantes com pedido à la carte, peça pratos completos; ou seja, “com proteína, carboidrato e gordura saudável”.
3 - Segundo a especialista, um fio de azeite pode suprir a necessidade de gordura. Pode ser usado para temperar o prato.
4 - Quanto às proteínas, prefira a carne branca às carnes vermelhas, que apresentam os mesmos nutrientes, e são de fácil digestão. Na hora dos carboidratos, aposte nos legumes, no arroz integral, que tem fibras, e na batata-doce, em vez da batata convencional. Quando for comer massa, prefira as grano duro, elaborada a partir de um trigo especial.
5 - Para sobremesa, frutas. “Quando bater aquela vontade de comer doces, recorra a uma barrinha de cereais”, indica Sandra. “Mas só compre as sem gordura trans”.
Atividade Física
O ano já começou, mas nem todo mundo cumpriu a promessa de entrar no ritmo da malhação. Se você está nesse grupo, que provavelmente precisa é de um empurrãozinho, para que inclua os exercícios na sua rotina. Não importa o cenário: academia, parques ou até mesmo na sua casa, o importante é treinar.
Um dos alertas que os especialistas fazem, no entanto, é quanto ao uso que algumas pessoas fazem de anabolizantes. De acordo com definição do Observatório Brasileiro de Informações sobre Drogas (Obid), as substâncias conhecidas como “bombas” são substitutos sintéticos do hormônio masculino testosterona.
Os anabolizantes possuem diversos usos clínicos, quando, por motivo de doença, há necessidade de reposição do hormônio. Contudo, pessoas sadias fazem uso das “bombas” para fazer crescer a massa muscular, aumentando os efeitos dos exercícios físicos.
O primeiro uso da substância foi feita por soldados alemães na 2ª Guerra Mundial, com objetivo de aumentar a agressividade. A partir de 1975, o Comitê Olímpico Internacional passou a proibir o seu uso, incluindo o anabolizante na lista de drogas consideradas “doping”.
Ainda de acordo com informações do Obid, em homens e adolescentes, o produto pode causar redução da produção de esperma, dificuldade de urinar e até mesmo impotência, além do crescimento irreversível das mamas. Nas mulheres, podem aparecer sinais masculinos, como engrossamento da voz, perda de cabelo e diminuição dos seios. Em ambos os sexos, há chances de desenvolver tumores e sofrer ataques cardíacos.
Para evitar problemas como esse e permitir que as pessoas sigam um calendário de exercícios e uma dieta saudável, o personal trainer Robson Santos preparou 5 dicas. Confira:
1- Obtenha orientação profissional:
Se você quer mudar de vida e começar a praticar atividade física com regularidade, peça orientação para um profissional de educação física, seja para treinar sozinho, em academias ou clubes. O profissional de educação física tem em sua formação uma série de disciplinas voltadas especificamente para a saúde, ele é a pessoa mais qualificada para encaminhá-lo ao sucesso de seus treinos.
2- Respeite os intervalos de treinos:
Ao fazer exercícios musculares ou cardiovasculares, sempre haverá intervalos entre as séries e os treinos. Alterar esses intervalos pode comprometer o seu tão esperado resultado.
3- Utilize a carga adequada:
A carga utilizada nas atividades aeróbicas e musculares são importantes para um bom resultado. Porém, essa carga deve ser adequada a sua condição física e ser aumentada gradativamente, sempre oferecendo uma dificuldade para o corpo. Observando as pessoas que treinam nas academias, Robson Santos esta é a chave para o sucesso.
4- Alimentação e hidratação:
Tão ou mais importante que a atividade física é a nutrição adequada. Se você quer emagrecer, ganhar músculos ou apenas manter a saúde, tenha total atenção à alimentação, pois de nada adiantam as suas horas de suor na academia se você não se alimenta corretamente. Isso quer dizer que você deve comer bem nas principais refeições, em intervalos regulares. Nesse caso, vale consultar um nutricionista para conhecer o que é melhor para sua dieta.
5- Equilíbrio saudável:
Independente do seu objetivo, é necessário ter um equilíbrio entre as atividades e alimentação. Para ter uma vida ativa e saudável, Robson Santos recomenda alternar treinos cardiovasculares, como corrida, caminhada, natação e ciclismo, com exercícios de flexibilidade, como alongamentos, pilates e ioga, com treinos neuromusculares, como ginástica localizada e musculação.
Um dos alertas que os especialistas fazem, no entanto, é quanto ao uso que algumas pessoas fazem de anabolizantes. De acordo com definição do Observatório Brasileiro de Informações sobre Drogas (Obid), as substâncias conhecidas como “bombas” são substitutos sintéticos do hormônio masculino testosterona.
Os anabolizantes possuem diversos usos clínicos, quando, por motivo de doença, há necessidade de reposição do hormônio. Contudo, pessoas sadias fazem uso das “bombas” para fazer crescer a massa muscular, aumentando os efeitos dos exercícios físicos.
O primeiro uso da substância foi feita por soldados alemães na 2ª Guerra Mundial, com objetivo de aumentar a agressividade. A partir de 1975, o Comitê Olímpico Internacional passou a proibir o seu uso, incluindo o anabolizante na lista de drogas consideradas “doping”.
Ainda de acordo com informações do Obid, em homens e adolescentes, o produto pode causar redução da produção de esperma, dificuldade de urinar e até mesmo impotência, além do crescimento irreversível das mamas. Nas mulheres, podem aparecer sinais masculinos, como engrossamento da voz, perda de cabelo e diminuição dos seios. Em ambos os sexos, há chances de desenvolver tumores e sofrer ataques cardíacos.
Para evitar problemas como esse e permitir que as pessoas sigam um calendário de exercícios e uma dieta saudável, o personal trainer Robson Santos preparou 5 dicas. Confira:
1- Obtenha orientação profissional:
Se você quer mudar de vida e começar a praticar atividade física com regularidade, peça orientação para um profissional de educação física, seja para treinar sozinho, em academias ou clubes. O profissional de educação física tem em sua formação uma série de disciplinas voltadas especificamente para a saúde, ele é a pessoa mais qualificada para encaminhá-lo ao sucesso de seus treinos.
2- Respeite os intervalos de treinos:
Ao fazer exercícios musculares ou cardiovasculares, sempre haverá intervalos entre as séries e os treinos. Alterar esses intervalos pode comprometer o seu tão esperado resultado.
3- Utilize a carga adequada:
A carga utilizada nas atividades aeróbicas e musculares são importantes para um bom resultado. Porém, essa carga deve ser adequada a sua condição física e ser aumentada gradativamente, sempre oferecendo uma dificuldade para o corpo. Observando as pessoas que treinam nas academias, Robson Santos esta é a chave para o sucesso.
4- Alimentação e hidratação:
Tão ou mais importante que a atividade física é a nutrição adequada. Se você quer emagrecer, ganhar músculos ou apenas manter a saúde, tenha total atenção à alimentação, pois de nada adiantam as suas horas de suor na academia se você não se alimenta corretamente. Isso quer dizer que você deve comer bem nas principais refeições, em intervalos regulares. Nesse caso, vale consultar um nutricionista para conhecer o que é melhor para sua dieta.
5- Equilíbrio saudável:
Independente do seu objetivo, é necessário ter um equilíbrio entre as atividades e alimentação. Para ter uma vida ativa e saudável, Robson Santos recomenda alternar treinos cardiovasculares, como corrida, caminhada, natação e ciclismo, com exercícios de flexibilidade, como alongamentos, pilates e ioga, com treinos neuromusculares, como ginástica localizada e musculação.
Alimentos no verão
A indústria química desenvolveu uma série de produtos usados na conservação dos alimentos. No entanto, nem mesmo as fórmulas dos laboratórios são suficientes quando o consumidor trata a comida sem os cuidados necessários. Se há pessoas que sofrem com a intoxicação alimentar em festas e restaurantes, uma das principais fontes de problema pode estar em casa.
Depois do almoço, por exemplo, a prática de deixar comida nas panelas sobre o fogão ou a mesa, em um tempo mais longo, não é recomendada pela nutricionista Lidiane Martins, da Nutry Up, especialista em controle de qualidade dos alimentos. Assim que a refeição terminar, é importante que tudo seja armazenado na geladeira o quanto antes.
Lidiane aponta que alimentos com proteína e água na composição são os mais propensos a deteriorar. Temperaturas ambiente entre 5 e 60 graus Celsius também favorecem o processo. Na lista dos principais candidatos a ir direto para a lixeira, constam maionese (as feitas em casa mais ainda, já que não levam conservantes industriais), salgadinhos, sucos e vitaminas, saladas e leite. “Os salgadinhos são muito manipulados, desde o momento da produção até o consumo. Se alguém não lavou a mão e pegou uma unidade, isso já contribui para a proliferação de bactérias”, diz a nutricionista.
Depois de uma refeição, as pessoas que preferem não armazenar alimentos aquecidos na geladeira, devido ao aumento no consumo de energia, podem depositar a comida em um recipiente e colocá-lo em uma bacia com gelo. Após alguns minutos, leva-se então a iguaria às prateleiras do eletrodoméstico.
Caso não haja bacias suficientes para a quantidade que restou, outra opção é dividir as sobras em potes menores, os quais resfriarão com maior rapidez na geladeira, gastando menos energia. “Tudo o que vai à geladeira precisa estar coberto, de modo que um alimento que sofra a ação de bactérias não contamine o outro”, ressalta a especialista.
Mudando a validade
Artigos industrializados, como o requeijão, assumem outro prazo de validade após abertos, na comparação ao momento em que estavam fechados. Por isso, o consumidor precisa estar atento não apenas às informações do rótulo, mas à consistência e ao odor do produto. O tempo fora da geladeira reduz a validade, bem como o uso de facas que tiveram contato com outros alimentos. Elas podem transportar micro-organismos de um alimento a outro.
Na dúvida sobre a qualidade dos alimentos que ficaram na geladeira por um período mais longo, o melhor é dispensá-los. Às vezes, não aparentam estar impróprios e, com a liberação de certas toxinas, nem mesmo o cozimento em água fervente é capaz de exterminar determinados tipos de micro-organismos que fazem mal ao corpo. “Os sintomas de intoxicação alimentar demoram algumas horas para aparecer. Algumas pessoas atribuem as causas a algo ingerido na refeição mais recente, o que pode não ser a origem do problema”, afirma Lidiane.
Depois do almoço, por exemplo, a prática de deixar comida nas panelas sobre o fogão ou a mesa, em um tempo mais longo, não é recomendada pela nutricionista Lidiane Martins, da Nutry Up, especialista em controle de qualidade dos alimentos. Assim que a refeição terminar, é importante que tudo seja armazenado na geladeira o quanto antes.
Lidiane aponta que alimentos com proteína e água na composição são os mais propensos a deteriorar. Temperaturas ambiente entre 5 e 60 graus Celsius também favorecem o processo. Na lista dos principais candidatos a ir direto para a lixeira, constam maionese (as feitas em casa mais ainda, já que não levam conservantes industriais), salgadinhos, sucos e vitaminas, saladas e leite. “Os salgadinhos são muito manipulados, desde o momento da produção até o consumo. Se alguém não lavou a mão e pegou uma unidade, isso já contribui para a proliferação de bactérias”, diz a nutricionista.
Depois de uma refeição, as pessoas que preferem não armazenar alimentos aquecidos na geladeira, devido ao aumento no consumo de energia, podem depositar a comida em um recipiente e colocá-lo em uma bacia com gelo. Após alguns minutos, leva-se então a iguaria às prateleiras do eletrodoméstico.
Caso não haja bacias suficientes para a quantidade que restou, outra opção é dividir as sobras em potes menores, os quais resfriarão com maior rapidez na geladeira, gastando menos energia. “Tudo o que vai à geladeira precisa estar coberto, de modo que um alimento que sofra a ação de bactérias não contamine o outro”, ressalta a especialista.
Mudando a validade
Artigos industrializados, como o requeijão, assumem outro prazo de validade após abertos, na comparação ao momento em que estavam fechados. Por isso, o consumidor precisa estar atento não apenas às informações do rótulo, mas à consistência e ao odor do produto. O tempo fora da geladeira reduz a validade, bem como o uso de facas que tiveram contato com outros alimentos. Elas podem transportar micro-organismos de um alimento a outro.
Na dúvida sobre a qualidade dos alimentos que ficaram na geladeira por um período mais longo, o melhor é dispensá-los. Às vezes, não aparentam estar impróprios e, com a liberação de certas toxinas, nem mesmo o cozimento em água fervente é capaz de exterminar determinados tipos de micro-organismos que fazem mal ao corpo. “Os sintomas de intoxicação alimentar demoram algumas horas para aparecer. Algumas pessoas atribuem as causas a algo ingerido na refeição mais recente, o que pode não ser a origem do problema”, afirma Lidiane.
Vitaminas a favor da pele
Passar o dia inteiro na praia para ficar com o corpo na tonalidade do verão não significa ter uma pele saudável. Até mesmo porque há horários recomendados pelos dermatologistas para uma pessoa se banhar diante da luz solar. Restringir-se ao uso de cremes que estão nas prateleiras das lojas também não é a melhor alternativa. Um dos fatores que mais ajudam na boa qualidade das células epiteliais é a alimentação.
Hoje, a indústria dos cosméticos desenvolve diversos produtos que contêm substâncias para a manutenção da saúde da pele, como a vitamina C e o colágeno. Todavia, a nutricionista Débora Silva defende que a melhor forma de garantir uma pele saudável se dá por meio da absorção dos nutrientes no intestino, o que é proporcionado por uma dieta equilibrada. “O creme tem suas vantagens e é importante para a hidratação. Aplicadas na pele, as vitaminas têm uma entrada superficial no corpo. Não adiante se encher de creme, se a alimentação é feita de maneira incorreta”, diz.
Veja algumas dicas da especialista para que o cardápio confira à pele um aspecto sadio. Vale lembrar que um protetor solar adequado também é fundamental:
Intestino: o órgão é responsável pela absorção de nutrientes. Para que outras partes do corpo sejam beneficiadas pela ação de vitaminas e minerais, é importante que o intestino realize bem as suas funções. Portanto, cuide dele da melhor forma. Uma dieta rica em fibras costuma ajudar.
Gorduras boas: além do consumo de água, as gorduras boas colaboram na absorção dos nutrientes pelo intestino. Elas são encontradas, por exemplo, em amêndoas, abacate, nozes, azeite extra-virgem. Na dúvida sobre as quantidades, vale consultar um nutricionista.
Flacidez: pessoas que perdem peso acabam tendo preocupação com a flacidez da pele. O passar do tempo também pode levar a graus maiores de flacidez, já que, a partir dos 30 anos, a produção de colágeno pelo organismo cai. A vitamina C atua na formação do colágeno no corpo, podendo ser encontrada em alimentos como acerola, repolho, espinafre e pimentão. É possível haver reposição de colágeno, inclusive, por meio de pó e comprimidos.
Vitamina E: antioxidante, atua no corpo oferecendo maior proteção às células, retardando o envelhecimento delas. Pode ser encontrada em óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e azeite de oliva. Nozes, semente de girassol, germe de trigo, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.
Bronzeado: antes de ir para a praia, um copo de suco de laranja com cenoura torna o corpo mais dourado, diante da luz solar. A vitamina A tem ação, ainda, no desenvolvimento das células epiteliais. Além da cenoura e de outros alimentos, pode ser encontrada no damasco, na abóbora, no mamão e na manga.
Água e exercícios físicos: o líquido ajuda a hidratar a pele, daí a importância do consumo regular. Quem faz exercícios intensos, como três horas diárias, pode fazer uso, por exemplo, de isotônicos. Eles ajudam na reposição de minerais no organismo. Vale uma orientação médica sobre a necessidade de uma pessoa beber isotônicos, já que a água é suficiente em muitos casos, na reposição dos elementos. A ingestão desnecessária pode sobrecarregar os rins.
Hoje, a indústria dos cosméticos desenvolve diversos produtos que contêm substâncias para a manutenção da saúde da pele, como a vitamina C e o colágeno. Todavia, a nutricionista Débora Silva defende que a melhor forma de garantir uma pele saudável se dá por meio da absorção dos nutrientes no intestino, o que é proporcionado por uma dieta equilibrada. “O creme tem suas vantagens e é importante para a hidratação. Aplicadas na pele, as vitaminas têm uma entrada superficial no corpo. Não adiante se encher de creme, se a alimentação é feita de maneira incorreta”, diz.
Veja algumas dicas da especialista para que o cardápio confira à pele um aspecto sadio. Vale lembrar que um protetor solar adequado também é fundamental:
Intestino: o órgão é responsável pela absorção de nutrientes. Para que outras partes do corpo sejam beneficiadas pela ação de vitaminas e minerais, é importante que o intestino realize bem as suas funções. Portanto, cuide dele da melhor forma. Uma dieta rica em fibras costuma ajudar.
Gorduras boas: além do consumo de água, as gorduras boas colaboram na absorção dos nutrientes pelo intestino. Elas são encontradas, por exemplo, em amêndoas, abacate, nozes, azeite extra-virgem. Na dúvida sobre as quantidades, vale consultar um nutricionista.
Flacidez: pessoas que perdem peso acabam tendo preocupação com a flacidez da pele. O passar do tempo também pode levar a graus maiores de flacidez, já que, a partir dos 30 anos, a produção de colágeno pelo organismo cai. A vitamina C atua na formação do colágeno no corpo, podendo ser encontrada em alimentos como acerola, repolho, espinafre e pimentão. É possível haver reposição de colágeno, inclusive, por meio de pó e comprimidos.
Vitamina E: antioxidante, atua no corpo oferecendo maior proteção às células, retardando o envelhecimento delas. Pode ser encontrada em óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e azeite de oliva. Nozes, semente de girassol, germe de trigo, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.
Bronzeado: antes de ir para a praia, um copo de suco de laranja com cenoura torna o corpo mais dourado, diante da luz solar. A vitamina A tem ação, ainda, no desenvolvimento das células epiteliais. Além da cenoura e de outros alimentos, pode ser encontrada no damasco, na abóbora, no mamão e na manga.
Água e exercícios físicos: o líquido ajuda a hidratar a pele, daí a importância do consumo regular. Quem faz exercícios intensos, como três horas diárias, pode fazer uso, por exemplo, de isotônicos. Eles ajudam na reposição de minerais no organismo. Vale uma orientação médica sobre a necessidade de uma pessoa beber isotônicos, já que a água é suficiente em muitos casos, na reposição dos elementos. A ingestão desnecessária pode sobrecarregar os rins.
Fibras e o intestino
A correria do dia a dia, o estresse e as obrigações podem tornar qualquer indivíduo saudável em alguém prostrado. Quando ficamos doentes ou nos tratamos com antibióticos, a flora intestinal sofre. É nesse momento que as bactérias agressivas podem surgir e “expulsar” boas bactérias do nosso organismo.
Em períodos de férias, existe uma tendência maior a problemas intestinais. É comum mudarmos a dieta normal em uma tarde na praia, por exemplo, onde os comerciantes oferecem muitos frutos do mar, dos quais desconhecemos a procedência.
Nesses momentos, o intestino sofre ainda mais. Para reforçar a sua resistência, nada melhor do que aumentar a quantidade de fibras na alimentação. As fibras garantem o bom funcionamento do intestino. Elas não deixam que as fezes percam água e não têm calorias. Além disso, as fibras agem como vassouras do nosso organismo, levando resíduos e a gordura excedente da alimentação.
Se as fibras não fazem parte da rotina de uma pessoa, está na hora de dar uma chance a elas. Cláudia também chama atenção para o fato de que é possível optar por alimentos com fibras solúveis na composição. Elas ajudam a reduzir o nível de colesterol e glicemia. Essas fibras são encontradas em sementes, farelos, frutas e algumas hortaliças.
Em períodos de férias, existe uma tendência maior a problemas intestinais. É comum mudarmos a dieta normal em uma tarde na praia, por exemplo, onde os comerciantes oferecem muitos frutos do mar, dos quais desconhecemos a procedência.
Nesses momentos, o intestino sofre ainda mais. Para reforçar a sua resistência, nada melhor do que aumentar a quantidade de fibras na alimentação. As fibras garantem o bom funcionamento do intestino. Elas não deixam que as fezes percam água e não têm calorias. Além disso, as fibras agem como vassouras do nosso organismo, levando resíduos e a gordura excedente da alimentação.
Se as fibras não fazem parte da rotina de uma pessoa, está na hora de dar uma chance a elas. Cláudia também chama atenção para o fato de que é possível optar por alimentos com fibras solúveis na composição. Elas ajudam a reduzir o nível de colesterol e glicemia. Essas fibras são encontradas em sementes, farelos, frutas e algumas hortaliças.
Cardápio a favor da juventude
Há gerações, o homem procura a fórmula que lhe vai garantir a juventude eterna. Hoje, a medicina ainda não apresenta soluções eficientes, a ponto de deixar vovô e vovó com aquele ar dos dezoito anos. As cirurgias plásticas dão uma mãozinha na estética, mas não garantem necessariamente qualidade de vida. Uma das apostas para manter a boa saúde reside no cultivo de determinados hábitos alimentares, que ajudam a combater o envelhecimento das células e promovem melhor funcionamento do organismo.
Autor de livros como “A Arte de se Cuidar” e “A Alquimia dos Sabores”, o nutrólogo João Curvo diz que a pele é o primeiro órgão a mostrar que o corpo está envelhecendo, por volta dos 30 anos. Em seguida, em torno dos 40, a visão perde um pouco de sua acuidade. Aos 50, começam a dar sinais de fadiga articulações e artérias.
Determinados alimentos, explica o especialista, contêm vitaminas que exercem ação antioxidante. Em resumo, atuam em processos naturais do próprio organismo, retardando o envelhecimento das células. Confira o que pode ajudar na sua dieta:
1 – Ingestão de cereais como aveia, quinua, trigo e arroz integral, fontes ricas em fibras e energia. Ajudam a regularizar o funcionamento do intestino e previnem contra o câncer no órgão.
2 – Peixes dotados de ômega-3 combatem o envelhecimento da pele, como a formação de rugas. Salmão, sardinha, atum e anchova podem constar em cinco refeições da semana.
3 – Inclua no cardápio as crucíferas, a exemplo do brócolis, couve-flor, repolho e couve. Elas têm ação antioxidante e inibem o crescimento de tumores.
4 – Frutas oleaginosas, como castanha, nozes, amêndoas e pistache contêm vitamina E e selênio, que auxiliam no combate a doenças cardiovasculares.
5 – Beba água. O líquido ajuda na hidratação da pele e do cérebro. De acordo com Curvo, para saber a quantidade diária ideal, multiplique seu peso por 30 ou 35 mililitros. Por exemplo, a uma pessoa que pesa 70 quilos, é recomendado ingerir entre 2,1 e 2,5 litros de água. Ele ressalta que metade desse número pode ser de água pura, enquanto a outra metade, composta de sucos, chás ou sopas.
6 – Um prato de salada crua, com folhas e legumes, contém fibras, minerais e vitaminas antioxidantes. Temperá-lo com limão ou laranja, fontes de vitamina C, ajuda na absorção do cálcio e do ferro. As substâncias atuam, respectivamente, na formação dos ossos e no combate à anemia. O azeite extra-virgem facilita o funcionamento do intestino e protege contra a formação de placas de colesterol nas artérias.
7 – Os pigmentos de frutas verdes, amarelas e vermelhas têm propriedades antioxidantes. O tomate, que também é uma fruta, contém licopeno, que previne câncer de próstata.
Autor de livros como “A Arte de se Cuidar” e “A Alquimia dos Sabores”, o nutrólogo João Curvo diz que a pele é o primeiro órgão a mostrar que o corpo está envelhecendo, por volta dos 30 anos. Em seguida, em torno dos 40, a visão perde um pouco de sua acuidade. Aos 50, começam a dar sinais de fadiga articulações e artérias.
Determinados alimentos, explica o especialista, contêm vitaminas que exercem ação antioxidante. Em resumo, atuam em processos naturais do próprio organismo, retardando o envelhecimento das células. Confira o que pode ajudar na sua dieta:
1 – Ingestão de cereais como aveia, quinua, trigo e arroz integral, fontes ricas em fibras e energia. Ajudam a regularizar o funcionamento do intestino e previnem contra o câncer no órgão.
2 – Peixes dotados de ômega-3 combatem o envelhecimento da pele, como a formação de rugas. Salmão, sardinha, atum e anchova podem constar em cinco refeições da semana.
3 – Inclua no cardápio as crucíferas, a exemplo do brócolis, couve-flor, repolho e couve. Elas têm ação antioxidante e inibem o crescimento de tumores.
4 – Frutas oleaginosas, como castanha, nozes, amêndoas e pistache contêm vitamina E e selênio, que auxiliam no combate a doenças cardiovasculares.
5 – Beba água. O líquido ajuda na hidratação da pele e do cérebro. De acordo com Curvo, para saber a quantidade diária ideal, multiplique seu peso por 30 ou 35 mililitros. Por exemplo, a uma pessoa que pesa 70 quilos, é recomendado ingerir entre 2,1 e 2,5 litros de água. Ele ressalta que metade desse número pode ser de água pura, enquanto a outra metade, composta de sucos, chás ou sopas.
6 – Um prato de salada crua, com folhas e legumes, contém fibras, minerais e vitaminas antioxidantes. Temperá-lo com limão ou laranja, fontes de vitamina C, ajuda na absorção do cálcio e do ferro. As substâncias atuam, respectivamente, na formação dos ossos e no combate à anemia. O azeite extra-virgem facilita o funcionamento do intestino e protege contra a formação de placas de colesterol nas artérias.
7 – Os pigmentos de frutas verdes, amarelas e vermelhas têm propriedades antioxidantes. O tomate, que também é uma fruta, contém licopeno, que previne câncer de próstata.
Celulite, não!!!
Inimiga número um das mulheres, a celulite aflige a todas com seus terríveis furinhos que dão à pele um aspecto de casca de laranja. No verão então, tempo de vestidos vaporosos, saias e shorts, esse temor aumenta. Mas a celulite pode estar com os dias acabados, pois cabe a você dar o primeiro passo para acabar com ela. Além da alimentação, fique atenta aos 10 amigos da celulite e ajude a combatê-los com essas dicas.
1- Excesso de peso
Apesar de não ser exclusiva em mulheres com excesso de peso, a celulite costuma ser mais grave em pacientes com estas características.
2- Sedentarismo
Boa circulação e musculatura de qualidade ajudam a prevenir a celulite e colaboram com a melhora da pele que apresenta o problema.
3- Produção ou ingestão hormônios
Os hormônios femininos ajudam a promover o aparecimento da celulite, quando a paciente usa alguns métodos anticonceptivos hormonais, as ditas pílulas, pode ter seu quadro piorado.
4- Fumo
O cigarro piora a circulação sanguínea da pele e aumenta a produção de radicais livres que podem favorecer o aparecimento da celulite.
5- Roupas muito justas ou apertadas
Reduzem a circulação sanguínea e favorecem o acúmulo de líquidos nas áreas de risco de celulite.
6- Má qualidade de sono
Um sono ruim pode contribuir para a liberação de hormônios do estresse que promovem retenção de líquidos no corpo, favorecendo a celulite.
7- Estresse
Como dito acima, saturação emocional retêm líquidos.
8- Alimentação inadequada
Dietas não balanceadas e ricas em calorias e/ou sal ajudam a no ganho de peso e na retenção de líquidos que agravam a celulite.
9- Baixa ingestão de líquidos
Pacientes que bebem pouca água ao longo do dia acabam tendo maiores problemas de circulação e consequentemente retendo mais líquidos.
10- Postura inadequada
É sabido que a postura inadequada interfere na retenção de líquidos e na deposição de gordura no corpo, favorecendo o aparecimento e piora da celulite.
1- Excesso de peso
Apesar de não ser exclusiva em mulheres com excesso de peso, a celulite costuma ser mais grave em pacientes com estas características.
2- Sedentarismo
Boa circulação e musculatura de qualidade ajudam a prevenir a celulite e colaboram com a melhora da pele que apresenta o problema.
3- Produção ou ingestão hormônios
Os hormônios femininos ajudam a promover o aparecimento da celulite, quando a paciente usa alguns métodos anticonceptivos hormonais, as ditas pílulas, pode ter seu quadro piorado.
4- Fumo
O cigarro piora a circulação sanguínea da pele e aumenta a produção de radicais livres que podem favorecer o aparecimento da celulite.
5- Roupas muito justas ou apertadas
Reduzem a circulação sanguínea e favorecem o acúmulo de líquidos nas áreas de risco de celulite.
6- Má qualidade de sono
Um sono ruim pode contribuir para a liberação de hormônios do estresse que promovem retenção de líquidos no corpo, favorecendo a celulite.
7- Estresse
Como dito acima, saturação emocional retêm líquidos.
8- Alimentação inadequada
Dietas não balanceadas e ricas em calorias e/ou sal ajudam a no ganho de peso e na retenção de líquidos que agravam a celulite.
9- Baixa ingestão de líquidos
Pacientes que bebem pouca água ao longo do dia acabam tendo maiores problemas de circulação e consequentemente retendo mais líquidos.
10- Postura inadequada
É sabido que a postura inadequada interfere na retenção de líquidos e na deposição de gordura no corpo, favorecendo o aparecimento e piora da celulite.
Gordura e depressão
Se você anda se sentindo para baixo, cansado e sem ânimo, está na hora de começar a prestar mais atenção à sua alimentação. Ela pode ser a causa do seu desânimo, e ainda ter relação com algo maior. Uma pesquisa realizada pelas universidades espanholas de Navarra e Las Palmas de Gran Canaria mostrou que comer gorduras trans e saturadas pode elevar o risco de desenvolver depressão.
Segundo a pesquisa, nenhum dos voluntários apresentava a doença antes do estudo. A constatação foi de que os consumidores das gorduras trans e saturadas têm 48% a mais de chance de sofrerem de depressão. A gordura saturada é prejudicial à saúde e pode ser a causa de diversas doenças, pois sua presença no organismo eleva as taxas de colesterol ruim (LDL) e diminui os índices de colesterol bom (HDL).
Produzida artificialmente pela indústria alimentícia, as gorduras trans e saturada estão presentes em alimentos como sorvetes, biscoitos, chocolates, salgadinhos e frituras em geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda não ultrapassar 1% do valor calórico de sua dieta com a ingestão de gordura trans.
Segundo a pesquisa, nenhum dos voluntários apresentava a doença antes do estudo. A constatação foi de que os consumidores das gorduras trans e saturadas têm 48% a mais de chance de sofrerem de depressão. A gordura saturada é prejudicial à saúde e pode ser a causa de diversas doenças, pois sua presença no organismo eleva as taxas de colesterol ruim (LDL) e diminui os índices de colesterol bom (HDL).
Produzida artificialmente pela indústria alimentícia, as gorduras trans e saturada estão presentes em alimentos como sorvetes, biscoitos, chocolates, salgadinhos e frituras em geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda não ultrapassar 1% do valor calórico de sua dieta com a ingestão de gordura trans.
Shakes de Proteína!
Mania das academias no mundo inteiro, os shakes de proteína ganham cada vez mais adeptos. As proteínas, conhecidas por serem as moléculas mais importantes da constituição do organismo, são essenciais na dieta dos atletas.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a necessidade de proteínas para um indivíduo saudável é calculada com base no peso e na idade. Ainda de acordo com a OMS, um indivíduo adulto necessita de cerca de 0,8 gramas a 1 g/Kg/dia. Quando se malha, essa necessidade tende a aumentar.
O personal trainer Ailton Forti diz que o shake pode ser usado por pessoas que têm como objetivo o aumento da massa muscular. “Os shakes são utilizados para a construção da massa muscular, pois quando uma pessoa de exercita as fibras musculares se quebram para serem reconstruídas”, afirma.
No entanto, antes de começar a tomar o shake, é preciso estar ciente dos seus objetivos na malhação e antes de tudo, verificar se não existe nenhuma restrição a algum componente do produto. “O ideal é que o shake seja indicado por algum professor, que irá orientar a pessoa corretamente, até em casos de complementação de uma alimentação deficiente”.
Ailton ensina ainda que a proteína pode ser encontrada em outras formas, como barras e gel e alerta: “O excesso de proteínas no organismo pode trazer malefícios à saúde”. Com ou sem o shake, atente para a sua alimentação e siga a recomendação do personal trainer, que também indica as carnes como fontes naturais de proteínas.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a necessidade de proteínas para um indivíduo saudável é calculada com base no peso e na idade. Ainda de acordo com a OMS, um indivíduo adulto necessita de cerca de 0,8 gramas a 1 g/Kg/dia. Quando se malha, essa necessidade tende a aumentar.
O personal trainer Ailton Forti diz que o shake pode ser usado por pessoas que têm como objetivo o aumento da massa muscular. “Os shakes são utilizados para a construção da massa muscular, pois quando uma pessoa de exercita as fibras musculares se quebram para serem reconstruídas”, afirma.
No entanto, antes de começar a tomar o shake, é preciso estar ciente dos seus objetivos na malhação e antes de tudo, verificar se não existe nenhuma restrição a algum componente do produto. “O ideal é que o shake seja indicado por algum professor, que irá orientar a pessoa corretamente, até em casos de complementação de uma alimentação deficiente”.
Ailton ensina ainda que a proteína pode ser encontrada em outras formas, como barras e gel e alerta: “O excesso de proteínas no organismo pode trazer malefícios à saúde”. Com ou sem o shake, atente para a sua alimentação e siga a recomendação do personal trainer, que também indica as carnes como fontes naturais de proteínas.
As bactérias boas!
O conceito de bactéria benéfica foi lançado pelo Prêmio Nobel de medicina Elie Metchnikoff, há cem anos. Atualmente, determinadas pesquisas apontam evidências sobre benesses dos probióticos, conhecidos também como “bactérias boas”. A melhor notícia é que o corpo humano abriga diversas colônias desses organismos, responsáveis pela manutenção da saúde dos seres vivos e de seu sistema imunológico.
Gerard Denariaz, microbiologista e diretor da plataforma de pesquisa da Danone, informa em seu artigo para a Danone Reserch que o nosso corpo hospeda diversas bactérias, mas que 70% delas estão nos intestinos. Segundo ele, os micróbios produzem substâncias importantes para o organismo, como as vitaminas, por exemplo.
O estudo demonstra que a maioria dessas bactérias não provoca nenhum mal. Porém, elas se alimentam de açúcares e carboidratos. Na quebra desses nutrientes, são gerados gases como hidrogênio, dióxido de carbono e metano. Em condições normais os gases são reabsorvidos, sem maiores efeitos colaterais para o organismo. Todavia, qualquer descontrole na alimentação pode dificultar a absorção dos gases, levando à temida má digestão, que traz inchaço, dor de estômago e outros distúrbios gástricos.
Conforme explicado no artigo de Denariaz, alimentos probióticos são os que contam com a presença de microorganismos como os lactobacilos, por exemplo, indicados para regular a flora intestinal. Em outras palavras, são alimentos que ajudam a manter a colônia de bichinhos microscópicos do nosso corpo de bem com a gente, contribuindo para melhor funcionamento do intestino.
Denariaz, afirma que entre os efeitos benéficos dos alimentos probióticos estão: “proteção contra infecções, bom funcionamento do intestino e até proteção contra alergias” e completa: “os probióticos poderão ser usados no futuro para aliviar problemas com a obesidade e inflamações em geral”.
Gerard Denariaz, microbiologista e diretor da plataforma de pesquisa da Danone, informa em seu artigo para a Danone Reserch que o nosso corpo hospeda diversas bactérias, mas que 70% delas estão nos intestinos. Segundo ele, os micróbios produzem substâncias importantes para o organismo, como as vitaminas, por exemplo.
O estudo demonstra que a maioria dessas bactérias não provoca nenhum mal. Porém, elas se alimentam de açúcares e carboidratos. Na quebra desses nutrientes, são gerados gases como hidrogênio, dióxido de carbono e metano. Em condições normais os gases são reabsorvidos, sem maiores efeitos colaterais para o organismo. Todavia, qualquer descontrole na alimentação pode dificultar a absorção dos gases, levando à temida má digestão, que traz inchaço, dor de estômago e outros distúrbios gástricos.
Conforme explicado no artigo de Denariaz, alimentos probióticos são os que contam com a presença de microorganismos como os lactobacilos, por exemplo, indicados para regular a flora intestinal. Em outras palavras, são alimentos que ajudam a manter a colônia de bichinhos microscópicos do nosso corpo de bem com a gente, contribuindo para melhor funcionamento do intestino.
Denariaz, afirma que entre os efeitos benéficos dos alimentos probióticos estão: “proteção contra infecções, bom funcionamento do intestino e até proteção contra alergias” e completa: “os probióticos poderão ser usados no futuro para aliviar problemas com a obesidade e inflamações em geral”.
Cuidando do Intestino
Saiba como cuidar bem do seu intestino, com uma alimentação saudável, seguindo as orientações da nutricionista Raquel Delgado:
Fibras: as fibras ajudam o intestino a funcionar melhor por facilitarem, durante a digestão, a quebra dos alimentos ingeridos. E, consequentemente, a absorção de nutrientes. O consumo de folhas, farelo de aveia e grãos integrais, ricos em fibras, são um convite a quem deseja fazer o intestino trabalhar.
Probióticos: Alimentos e iogurtes que tem como princípio ativo os probióticos (bifidobactérias) ajudam a manter o ritmo intestinal.
Álcool e gordura: uma alimentação rica em gordura e o consumo de álcool em excesso são hábitos prejudiciais ao intestino. Sem maiores quantidades de nutrientes, ao passarem pelo intestino, a gordura e o álcool dificultam a absorção dos valores nutricionais presentes em outras comidas.
Hidratação: o intestino absorve a água que, depois, é direcionada a outros órgãos. Se o líquido não é bem absorvido, a água é mal distribuída e o próprio rim deixa de funcionar de modo adequado, podendo gerar problemas como cálculo renal, pedra na vesícula e dificuldade de urinar. Pelo menos, dois litros de água por dia são recomendados.
Alimentos: vegetais, abacate, fígado, peixes de água salgada, leite, tomate, ervilha, batata doce, feijão e arroz integral são alguns dos alimentos com vitaminas que ajudam no melhor funcionamento do intestino.
Fibras: as fibras ajudam o intestino a funcionar melhor por facilitarem, durante a digestão, a quebra dos alimentos ingeridos. E, consequentemente, a absorção de nutrientes. O consumo de folhas, farelo de aveia e grãos integrais, ricos em fibras, são um convite a quem deseja fazer o intestino trabalhar.
Probióticos: Alimentos e iogurtes que tem como princípio ativo os probióticos (bifidobactérias) ajudam a manter o ritmo intestinal.
Álcool e gordura: uma alimentação rica em gordura e o consumo de álcool em excesso são hábitos prejudiciais ao intestino. Sem maiores quantidades de nutrientes, ao passarem pelo intestino, a gordura e o álcool dificultam a absorção dos valores nutricionais presentes em outras comidas.
Hidratação: o intestino absorve a água que, depois, é direcionada a outros órgãos. Se o líquido não é bem absorvido, a água é mal distribuída e o próprio rim deixa de funcionar de modo adequado, podendo gerar problemas como cálculo renal, pedra na vesícula e dificuldade de urinar. Pelo menos, dois litros de água por dia são recomendados.
Alimentos: vegetais, abacate, fígado, peixes de água salgada, leite, tomate, ervilha, batata doce, feijão e arroz integral são alguns dos alimentos com vitaminas que ajudam no melhor funcionamento do intestino.
Alimentação Infantil
O Ministério da Saúde preconiza o aleitamento materno exclusivo por seis meses, após o nascimento do bebê. Por exclusivo, entende-se que não precisa ser oferecida nem mesmo água à criança, no período. O leite contém a medida ideal de líquidos e nutrientes necessários para o desenvolvimento inicial do ser humano.
Com relação ao tempo, nem sempre as mães conseguem cumprir um período de licença maternidade mais longo. Isso reduz a disponibilidade da mulher para a amamentação. Por causa do emprego, algumas realizam o aleitamento exclusivo até os quatro meses de idade do filho. Nesses casos, continuam a alimentação por meio de fórmulas maternizadas, encontradas em farmácias ou supermercados. Um pediatra é capaz de oferecer melhores orientações a respeito do produto adequado.
Na hora de verificar a relação entre ganho de peso e idade da criança, Denise recomenda a tabela da Organização Mundial da Saúde (OMS), criada em 2006. Antes, a comparação era feita com base nas tabelas NCHS (anos 1970) e CDC (anos 2000), de origem americana. Como nos EUA existe o hábito de acrescentar leites mais calóricos à dieta do bebê, além do materno, podia haver a impressão de que o peso dos brasileiros estava abaixo da média.
A partir do quarto ou do sexto mês, depois da interrupção do aleitamento materno exclusivo, o bebê também pode passar a ter contato com outros alimentos. A introdução é feita de maneira lenta. No começo, a comida precisa ser ingerida na forma de papa, ganhando consistência com o passar dos meses. O ideal é que o leite da mãe complemente as refeições, sendo oferecido até os dois anos.
O aleitamento materno é importante para a saúde da criança. Em determinadas condições de saúde, no entanto, a mãe não pode amamentar. Segundo Denise, isso não deve se refletir em um sentimento de frustração, pois muitas das vantagens da amamentação podem ser obtidas por outras vias.
Confira alguns pontos em geral abordados no consultório médico:
Doenças crônicas no futuro: a pediatra afirma que o leite materno reduz as chances de doenças crônicas, na fase adulta. Todavia, outras condições também auxiliam na prevenção, como uma dieta adequada e a prática de exercícios físicos, em qualquer faixa etária.
Vínculo da mãe com o bebê: o contato e a amamentação tornam mais próxima a relação entre ambos. Com o crescimento da criança, isso também pode ser obtido por meio de diálogo, carinho e do bom relacionamento entre pais e filhos.
Morte súbita do lactante: de causa desconhecida, um dos riscos para bebês em todo o mundo, cujos índices são reduzidos pelo aleitamento materno. Outra forma de evitar, conforme explica a médica: a criança deve dormir de barriga para cima. Além disso, fumantes da família, ao chegarem em casa, devem lavar as mãos, o rosto e trocar as roupas, antes de entrar em contato com o bebê.
Sugando o leite: ao sugar o leite nos seios da mãe, o bebê desenvolve a musculatura relacionada à fala e à mastigação. Em caso de não haver aleitamento materno, o bico ortodôntico da mamadeira tenta simular as condições naturais.
Proteção: no aleitamento materno, anticorpos da mãe passam para o filho. Além disso, não há risco de contaminação da criança por um preparo inadequado do leite. Entre esses bebês, há menores índices de diarreia, meningite e infecção respiratória, por exemplo. Se não for possível para a mãe realizar a amamentação, vale se cercar de um cuidado redobrado na preparação do leite. Higiene e limpeza são fundamentais. No mais, evite expor a criança em ambientes fechados ou com muita gente, a fim de diminuir as chances de infecções.
Recuperação pós-parto: quando a criança suga os seios e permite a saída do leite, há liberação do hormônio ocitocina, contribuindo na volta do útero ao tamanho normal. Reduzem-se também as chances de anemia e os sangramentos, de acordo com Denise. Com ou sem o aleitamento materno, procure seguir as orientações médicas para uma melhor recuperação, também nessa fase.
Com relação ao tempo, nem sempre as mães conseguem cumprir um período de licença maternidade mais longo. Isso reduz a disponibilidade da mulher para a amamentação. Por causa do emprego, algumas realizam o aleitamento exclusivo até os quatro meses de idade do filho. Nesses casos, continuam a alimentação por meio de fórmulas maternizadas, encontradas em farmácias ou supermercados. Um pediatra é capaz de oferecer melhores orientações a respeito do produto adequado.
Na hora de verificar a relação entre ganho de peso e idade da criança, Denise recomenda a tabela da Organização Mundial da Saúde (OMS), criada em 2006. Antes, a comparação era feita com base nas tabelas NCHS (anos 1970) e CDC (anos 2000), de origem americana. Como nos EUA existe o hábito de acrescentar leites mais calóricos à dieta do bebê, além do materno, podia haver a impressão de que o peso dos brasileiros estava abaixo da média.
A partir do quarto ou do sexto mês, depois da interrupção do aleitamento materno exclusivo, o bebê também pode passar a ter contato com outros alimentos. A introdução é feita de maneira lenta. No começo, a comida precisa ser ingerida na forma de papa, ganhando consistência com o passar dos meses. O ideal é que o leite da mãe complemente as refeições, sendo oferecido até os dois anos.
O aleitamento materno é importante para a saúde da criança. Em determinadas condições de saúde, no entanto, a mãe não pode amamentar. Segundo Denise, isso não deve se refletir em um sentimento de frustração, pois muitas das vantagens da amamentação podem ser obtidas por outras vias.
Confira alguns pontos em geral abordados no consultório médico:
Doenças crônicas no futuro: a pediatra afirma que o leite materno reduz as chances de doenças crônicas, na fase adulta. Todavia, outras condições também auxiliam na prevenção, como uma dieta adequada e a prática de exercícios físicos, em qualquer faixa etária.
Vínculo da mãe com o bebê: o contato e a amamentação tornam mais próxima a relação entre ambos. Com o crescimento da criança, isso também pode ser obtido por meio de diálogo, carinho e do bom relacionamento entre pais e filhos.
Morte súbita do lactante: de causa desconhecida, um dos riscos para bebês em todo o mundo, cujos índices são reduzidos pelo aleitamento materno. Outra forma de evitar, conforme explica a médica: a criança deve dormir de barriga para cima. Além disso, fumantes da família, ao chegarem em casa, devem lavar as mãos, o rosto e trocar as roupas, antes de entrar em contato com o bebê.
Sugando o leite: ao sugar o leite nos seios da mãe, o bebê desenvolve a musculatura relacionada à fala e à mastigação. Em caso de não haver aleitamento materno, o bico ortodôntico da mamadeira tenta simular as condições naturais.
Proteção: no aleitamento materno, anticorpos da mãe passam para o filho. Além disso, não há risco de contaminação da criança por um preparo inadequado do leite. Entre esses bebês, há menores índices de diarreia, meningite e infecção respiratória, por exemplo. Se não for possível para a mãe realizar a amamentação, vale se cercar de um cuidado redobrado na preparação do leite. Higiene e limpeza são fundamentais. No mais, evite expor a criança em ambientes fechados ou com muita gente, a fim de diminuir as chances de infecções.
Recuperação pós-parto: quando a criança suga os seios e permite a saída do leite, há liberação do hormônio ocitocina, contribuindo na volta do útero ao tamanho normal. Reduzem-se também as chances de anemia e os sangramentos, de acordo com Denise. Com ou sem o aleitamento materno, procure seguir as orientações médicas para uma melhor recuperação, também nessa fase.
Vitamina D na infância
A vitamina D é um nutriente fundamental para o desenvolvimento da criança, já que atua na incorporação do cálcio ao corpo. A deficiência da substância pode causar raquitismo, uma doença em que os ossos crescem fracos, com maior suscetibilidade a deformidades e fraturas. Ainda que haja ingestão de cálcio, a pessoa precisa da vitamina D para o organismo absorver o cálcio de forma adequada.
As vitaminas que a criança recebe na alimentação, durante a infância, contribuem para a sua saúde durante a vida inteira. É como se fosse criado um estoque. Quem sofre com a falta de vitamina D nos primeiros anos depois do nascimento, tem mais riscos de desenvolver osteoporose no futuro. A doença também afeta a qualidade dos ossos.
A quantidade mínima recomendada para crianças e pessoas de até 50 anos de idade é de cinco microgramas por dia. A vitamina pode ser encontrada em alimentos como peixes, óleo de peixe, ovos, manteiga e queijo. Em estado natural, o leite não é a melhor fonte, porém, é comum diversos fabricantes fortificarem a bebida com a vitamina D.
Em 100 gramas de salmão há quantidade suficiente para suprir a demanda humana por dois dias. Em 100 gramas de sardinha, supre-se a necessidade mínima para um dia e meio. Dois copos de 200 mililitros de leite de vaca fortificado e 200 gramas de gema de ovo correspondem, cada, à demanda mínima por um dia. Produtos como o Danoninho também contêm a vitamina D.
Outra maneira de conseguir é passar um tempo exposto à luz solar, o que favorece a produção dela no próprio corpo. As gestantes passeiam diante do sol para incentivar o processo, garantindo uma vida mais saudável ao bebê, depois do nascimento. O tempo de exposição ao sol deve ter como referência o tom de pele da pessoa e o horário do dia. Em caso de dúvidas, vale consultar um dermatologista. O uso de protetor solar é recomendado.
As vitaminas que a criança recebe na alimentação, durante a infância, contribuem para a sua saúde durante a vida inteira. É como se fosse criado um estoque. Quem sofre com a falta de vitamina D nos primeiros anos depois do nascimento, tem mais riscos de desenvolver osteoporose no futuro. A doença também afeta a qualidade dos ossos.
A quantidade mínima recomendada para crianças e pessoas de até 50 anos de idade é de cinco microgramas por dia. A vitamina pode ser encontrada em alimentos como peixes, óleo de peixe, ovos, manteiga e queijo. Em estado natural, o leite não é a melhor fonte, porém, é comum diversos fabricantes fortificarem a bebida com a vitamina D.
Em 100 gramas de salmão há quantidade suficiente para suprir a demanda humana por dois dias. Em 100 gramas de sardinha, supre-se a necessidade mínima para um dia e meio. Dois copos de 200 mililitros de leite de vaca fortificado e 200 gramas de gema de ovo correspondem, cada, à demanda mínima por um dia. Produtos como o Danoninho também contêm a vitamina D.
Outra maneira de conseguir é passar um tempo exposto à luz solar, o que favorece a produção dela no próprio corpo. As gestantes passeiam diante do sol para incentivar o processo, garantindo uma vida mais saudável ao bebê, depois do nascimento. O tempo de exposição ao sol deve ter como referência o tom de pele da pessoa e o horário do dia. Em caso de dúvidas, vale consultar um dermatologista. O uso de protetor solar é recomendado.
Obesidade Infantil
Mais do que um problema estético, a obesidade infantil pode ser decisiva na forma como a criança irá se desenvolver e até no aparecimento de doenças no futuro. Apesar de parecer que as crianças que sofrem com o problema se alimentam muito bem, na verdade ocorre um processo de má nutrição.
De acordo com artigo da médica Giovana Pegoto, esse é um dos mais graves problemas de saúde do mundo. A especialista alerta para o desenvolvimento de diversas doenças entre adolescentes e crianças, relacionadas à obesidade infantil, como o diabetes tipo 2, a hipertensão e futuros problemas cardiovasculares.
A médica alerta ainda sobre um dos maiores riscos para que uma criança apresente quadro de obesidade: ter pais obesos. Quando isso ocorre, a chance de a criança ser obesa é de 80%. Quando nenhum dos pais é obeso, a taxa cai para 7%.
O aumento do número de casos de crianças com problema de obesidade também está ligado ao aumento da oferta de alimentos gordurosos, no supermercado. Portanto, o cuidado deve começar na hora de preparar a lancheira do seu filho.
Você pode incluir frutas, iogurtes, sanduíches naturais e até hortaliças como a cenoura, que pode ser cortada em tiras, ou na sua versão baby. Evite alimentos gordurosos como salgadinhos e pizzas, ou ainda os doces, como refrigerantes, chocolates e confeitos.
De acordo com artigo da médica Giovana Pegoto, esse é um dos mais graves problemas de saúde do mundo. A especialista alerta para o desenvolvimento de diversas doenças entre adolescentes e crianças, relacionadas à obesidade infantil, como o diabetes tipo 2, a hipertensão e futuros problemas cardiovasculares.
A médica alerta ainda sobre um dos maiores riscos para que uma criança apresente quadro de obesidade: ter pais obesos. Quando isso ocorre, a chance de a criança ser obesa é de 80%. Quando nenhum dos pais é obeso, a taxa cai para 7%.
O aumento do número de casos de crianças com problema de obesidade também está ligado ao aumento da oferta de alimentos gordurosos, no supermercado. Portanto, o cuidado deve começar na hora de preparar a lancheira do seu filho.
Você pode incluir frutas, iogurtes, sanduíches naturais e até hortaliças como a cenoura, que pode ser cortada em tiras, ou na sua versão baby. Evite alimentos gordurosos como salgadinhos e pizzas, ou ainda os doces, como refrigerantes, chocolates e confeitos.
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