Adolescência exige dieta de calorias abundantes

Adolescência é sinônimo de crescimento a caminho da maturidade sexual, o que resulta em diversas transformações físicas. Fase também em que as necessidades nutricionais aumentam para atender a demanda de crescimento dos órgãos e tecidos do corpo.

Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos adolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física.

O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias.

Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio.

A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg.

Sem brecha para hábitos errados:

O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.

Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino.

Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.

Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro.

O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa.

Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm.

Quilinhos além da conta

A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.

O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.