Parece que a fórmula 'exercícios+boa alimentação=saúde' está saturada, mas a verdade é que esta combinação não só melhora a vida de forma geral, quanto evita a entrada de males que muitas vezes você nem espera.
Existe vários mitos em torno do diabetes e um deles é que só aparece em pessoas de mais idade. Acontece que bem antes de a velhice chegar, a concentração de glicose no sangue pode começar a dar sinais de problema. É o que os médicos e nutricionistas chamam de pré-diabetes.
A Sociedade Brasileira de Diabetes diz que este termo é usado para identificar as pessoas que possuem risco potencial de desenvolver o diabetes. É um estado intermediário entre a normalidade e o diabetes do tipo 2 no adulto. No entanto, sabe-se que nem todos irão deixar a condição de pré-diabético para se tornar um diabético. Mas, por precaução, são considerados em estado de risco para essa progressão.
Existe um caminho contínuo de erros e fases que levam uma pessoa normal a ter pré-diabetes. Veja a explicação do processo detalhada:
1- O individuo que come de forma desequilibrada e não faz atividade física regular.
2- A regularidade se perde na alimentação ou na atividade física e começa a haver ganho de peso, principalmente na região do abdômen.
3- Os indivíduos mais predispostos geneticamente podem começar a ter resistência à ação da insulina. Com isso o pâncreas fica sobrecarregado e produz mais insulina para compensar a ação deficiente do hormônio. Numa fase inicial, que dura anos, essa insulina elevada pode conseguir manter o nível de glicose do sangue dentro do normal.
4- Depois de alguns anos, e aí também há uma predisposição genética individual, o pâncreas pode não conseguir mais dar conta do recado, e, apesar da insulina ainda elevada, a glicose no sangue começa a subir. Isso pode ocorrer em jejum (quando a glicose está entre 100 e 125) ou após o teste de GTT (teste de tolerância à glicose, a popular "curva glicêmica") quando 2 horas depois de tomar a glicose por via oral a glicemia ficar entre 140 e 200 mg por dl. Isso é o que se chama pré-diabetes”.
O grande perigo do pré-diabetes é que ele leva a pessoa ao diabetes de fato. Quando a glicose em jejum passa de 125 ou após 2 horas no teste passa de 200 mg por dl, já é diabetes. Como o nome indica, o pré-diabetes vai se tornar diabetes, se os hábitos de vida não melhorarem.
Sinais e Sintomas
Pessoas com níveis altos ou mal controlados de glicose no sangue podem apresentar: muita sede; vontade de urinar diversas vezes; perda de peso (mesmo sentindo mais fome e comendo mais do que o habitual); fome exagerada; visão embaçada; infecções repetidas na pele ou mucosas; machucados que demoram a cicatrizar; fadiga (cansaço inexplicável) e dores nas pernas por causa da má circulação.
A receita para evitar que isso aconteça é aquela do ínicio: ter hábitos saudáveis de vida e prevenção de ganho de peso, principalmente em individuos predispostos, que possuem parentes diabéticos em primeiro grau.
Informações da Sociedade Brasielira de Diabetes confirmam a perda de peso é a melhor forma de evitar que o pré-diabetes evolua. A atividade física regular que resulte na diminuição de 5 a 7% no peso corporal ajuda a, no mínimo, retardar o aparecimento do diabetes.
Em quem a pré-diabetes já se instaurou, o tratamento também passa pela melhora da alimentação, com uma dieta equilibrada, rica em fibras, frutas, verduras e legumes, com carboidratos integrais, carne magra e pouca gordura saturada.
sexta-feira, 22 de outubro de 2010
Intolerância a lactose!
A intolerância à lactose é um mal que atinge não apenas as crianças, adultos também enfrentam sérias restrições alimentares para o resto da vida por causa do problema. Apesar de não haver tanto consumo de leite puro na alimentação das mulheres jovens e adultas, é preciso levar em conta que tortas, cremes como chantilly, queijos, molhos do tipo branco, chocolate ao leite e brigadeiros são algumas das maravilhas que ficam fora do cardápio de algumas pessoas.
Quem não resiste à essas tentações sofre com desconforto constante, cólicas e diarréias, exatamente porque a lactose causa irritações no intestino.
O problema acontece porque o intestino delgado não produz a lactase, uma enzima capaz de digerir a lactose. Sem a devida digestão, a lactose começa a fermentar na flora intestinal, criando gases e ácidos e provocando perdas de líquido.
Essa deficiência na produção da enzima pode nascer com o indivíduo ou pode aparecer mais tarde, como nos períodos após uma intoxicação alimentar, giardíase, doenças intestinais, AIDS e retiradas de trechos do intestino.
Atualmente existem vários níveis de intolerância. Há pessoas que nem podem chegar perto de leite e seus derivados, mas esses casos são raríssimos. A maioria tolera pelo menos um pouco, por isso não precisa suspender totalmente o consumo, pode apenas reduzir para uma quantidade tolerável.
Atualmente existem produtos adaptados no mercado com baixos teores da substância e até leite condensado é possível encontrar sem lactose. Outros, como os leites de soja, também substituem só que a quantidade de cálcio oferecida é inferior.
Os menos intolerantes, que podem tomar uma porção de leite por dia, já conseguem a quantidade de calcio necessário, já os pacientes não toleram nada de lactose, precisam recorrer a pílulas de cálcio, receitadas pelo médico. Esse cuidado é essencial principalmente para mulheres, que durante a menopausa já têm perdas significativas de cálcio que precisam ser repostas para não haver danos aos ossos, como o surgimento de osteoporose.
Para prevenir crises alérgicas, existem enzimas sintéticas que podem ser tomadas logo antes da ingestão de lactose, mas é preciso ter acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Quem não resiste à essas tentações sofre com desconforto constante, cólicas e diarréias, exatamente porque a lactose causa irritações no intestino.
O problema acontece porque o intestino delgado não produz a lactase, uma enzima capaz de digerir a lactose. Sem a devida digestão, a lactose começa a fermentar na flora intestinal, criando gases e ácidos e provocando perdas de líquido.
Essa deficiência na produção da enzima pode nascer com o indivíduo ou pode aparecer mais tarde, como nos períodos após uma intoxicação alimentar, giardíase, doenças intestinais, AIDS e retiradas de trechos do intestino.
Atualmente existem vários níveis de intolerância. Há pessoas que nem podem chegar perto de leite e seus derivados, mas esses casos são raríssimos. A maioria tolera pelo menos um pouco, por isso não precisa suspender totalmente o consumo, pode apenas reduzir para uma quantidade tolerável.
Atualmente existem produtos adaptados no mercado com baixos teores da substância e até leite condensado é possível encontrar sem lactose. Outros, como os leites de soja, também substituem só que a quantidade de cálcio oferecida é inferior.
Os menos intolerantes, que podem tomar uma porção de leite por dia, já conseguem a quantidade de calcio necessário, já os pacientes não toleram nada de lactose, precisam recorrer a pílulas de cálcio, receitadas pelo médico. Esse cuidado é essencial principalmente para mulheres, que durante a menopausa já têm perdas significativas de cálcio que precisam ser repostas para não haver danos aos ossos, como o surgimento de osteoporose.
Para prevenir crises alérgicas, existem enzimas sintéticas que podem ser tomadas logo antes da ingestão de lactose, mas é preciso ter acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Supermãe
Para o bem do bebê, toda mulher que decide engravidar precisa adotar uma série de cuidados: não ingerir bebida alcoólica, não fumar, ficar longe de remédios sem perscrição, evitar refrigerantes, comidas gordurosas e aumentar a ingestão de fibras e vitaminas, só para citar alguns dos mais conhecidos.
Porém, existem recomendações ainda pouco faladas. Entre elas, está inclusão de ácido fólico ou folato na dieta. O ácido fólico tem um papel fundamental em várias reações bioquímicas, como na multiplicação celular, sendo muito importante durante a gravidez e na formação do feto, no tamanho das células vermelhas do sangue, na formação de anticorpos, no metabolismo dos aminoácidos e síntese de proteínas, no crescimento, na síntese do DNA e RNA e crescimento da placenta e protege a mulher contra o câncer cervical.
Todas as vitaminas são importantes, mas nenhuma se compara ao ácido fólico para a saúde da mulheres, principalmente para aquelas que querem ter filhos. As principais consequências da falta desta vitamina no início da gestação podem levar a alterações no desenvolvimento fetal, principalmente na estrutura que dá origem ao cérebro e à medula, causando má formações e danos que, muitas vezes, podem ser fatais.
A deficiência no organismo pode ocorrer principalmente por uma má absorção, pouca ingestão de folato na dieta, uso de drogas e excesso de álcool, que interferem também na absorção. Infelizmente está se tornando uma epidemia. O sintoma mais comum é um tipo de anemia que, além do cansaço físico e mental, pode levar a formação de trombos na circulação periférica e a sensação de "peso nas pernas”.
O folato, como o nome diz, está presente principalmente nas folhas, mas todas as verduras, legumes, raízes e algumas frutas têm em grande quantidade, como abacaxi e melão. Os campeões de folato são: agrião, couve, espinafre, beterraba, quiabo, ervilha, gérmen de trigo, soja e nabo. As mulheres que pensam em engravidar devem suplementar esta vitamina antes da gravidez, porque a formação do tubo neural ocorre no início da gestação.
Porém, existem recomendações ainda pouco faladas. Entre elas, está inclusão de ácido fólico ou folato na dieta. O ácido fólico tem um papel fundamental em várias reações bioquímicas, como na multiplicação celular, sendo muito importante durante a gravidez e na formação do feto, no tamanho das células vermelhas do sangue, na formação de anticorpos, no metabolismo dos aminoácidos e síntese de proteínas, no crescimento, na síntese do DNA e RNA e crescimento da placenta e protege a mulher contra o câncer cervical.
Todas as vitaminas são importantes, mas nenhuma se compara ao ácido fólico para a saúde da mulheres, principalmente para aquelas que querem ter filhos. As principais consequências da falta desta vitamina no início da gestação podem levar a alterações no desenvolvimento fetal, principalmente na estrutura que dá origem ao cérebro e à medula, causando má formações e danos que, muitas vezes, podem ser fatais.
A deficiência no organismo pode ocorrer principalmente por uma má absorção, pouca ingestão de folato na dieta, uso de drogas e excesso de álcool, que interferem também na absorção. Infelizmente está se tornando uma epidemia. O sintoma mais comum é um tipo de anemia que, além do cansaço físico e mental, pode levar a formação de trombos na circulação periférica e a sensação de "peso nas pernas”.
O folato, como o nome diz, está presente principalmente nas folhas, mas todas as verduras, legumes, raízes e algumas frutas têm em grande quantidade, como abacaxi e melão. Os campeões de folato são: agrião, couve, espinafre, beterraba, quiabo, ervilha, gérmen de trigo, soja e nabo. As mulheres que pensam em engravidar devem suplementar esta vitamina antes da gravidez, porque a formação do tubo neural ocorre no início da gestação.
Comida colorida!
Existem truques para inserir na dieta da família alimentos ricos em nutrientes de forma divertida. Nem todo mundo gosta de beterraba, até adultos torcem o nariz, mas quem resistiria a um arroz rosa?
Como isso é possível? Basta bater no liquidificar um beterraba inteira com uma xícara de água e misturar no cozimento do arroz. O mesmo processo vale para o arroz laranja, feito com molho de cenoura, e o arroz verde, com brócolis.
A beterraba tem efeito diurético, elimina sais e ácido úrico, depura e renova o sangue, assim como estimula o bom funcionamento do estômago, dos intestinos, do fígado e da vesícula.
A cenoura é rica em betacaroteno elemento que o organismo converte em vitamina A, importante para a visão, para a pele e para as mucosas. É também boa fonte de fibras e potássio.
O brócolis é rico em proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Previne o aparecimento de tumores e é ideal para pessoas com problemas cardiovasculares, obesos e diabéticos.
Não dá para ignorar os benefícios desses alimentos. Use a criatividade e previna problemas na sua família com uma alimentação saúdavel e divertida.
Como isso é possível? Basta bater no liquidificar um beterraba inteira com uma xícara de água e misturar no cozimento do arroz. O mesmo processo vale para o arroz laranja, feito com molho de cenoura, e o arroz verde, com brócolis.
A beterraba tem efeito diurético, elimina sais e ácido úrico, depura e renova o sangue, assim como estimula o bom funcionamento do estômago, dos intestinos, do fígado e da vesícula.
A cenoura é rica em betacaroteno elemento que o organismo converte em vitamina A, importante para a visão, para a pele e para as mucosas. É também boa fonte de fibras e potássio.
O brócolis é rico em proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Previne o aparecimento de tumores e é ideal para pessoas com problemas cardiovasculares, obesos e diabéticos.
Não dá para ignorar os benefícios desses alimentos. Use a criatividade e previna problemas na sua família com uma alimentação saúdavel e divertida.
Comida colorida!
Existem truques para inserir na dieta da família alimentos ricos em nutrientes de forma divertida. Nem todo mundo gosta de beterraba, até adultos torcem o nariz, mas quem resistiria a um arroz rosa?
Como isso é possível? Basta bater no liquidificar um beterraba inteira com uma xícara de água e misturar no cozimento do arroz. O mesmo processo vale para o arroz laranja, feito com molho de cenoura, e o arroz verde, com brócolis.
A beterraba tem efeito diurético, elimina sais e ácido úrico, depura e renova o sangue, assim como estimula o bom funcionamento do estômago, dos intestinos, do fígado e da vesícula.
A cenoura é rica em betacaroteno elemento que o organismo converte em vitamina A, importante para a visão, para a pele e para as mucosas. É também boa fonte de fibras e potássio.
O brócolis é rico em proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Previne o aparecimento de tumores e é ideal para pessoas com problemas cardiovasculares, obesos e diabéticos.
Não dá para ignorar os benefícios desses alimentos. Use a criatividade e previna problemas na sua família com uma alimentação saúdavel e divertida.
Como isso é possível? Basta bater no liquidificar um beterraba inteira com uma xícara de água e misturar no cozimento do arroz. O mesmo processo vale para o arroz laranja, feito com molho de cenoura, e o arroz verde, com brócolis.
A beterraba tem efeito diurético, elimina sais e ácido úrico, depura e renova o sangue, assim como estimula o bom funcionamento do estômago, dos intestinos, do fígado e da vesícula.
A cenoura é rica em betacaroteno elemento que o organismo converte em vitamina A, importante para a visão, para a pele e para as mucosas. É também boa fonte de fibras e potássio.
O brócolis é rico em proteínas, fibras, vitaminas A, C, E e do complexo B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco. Previne o aparecimento de tumores e é ideal para pessoas com problemas cardiovasculares, obesos e diabéticos.
Não dá para ignorar os benefícios desses alimentos. Use a criatividade e previna problemas na sua família com uma alimentação saúdavel e divertida.
Refrigerantes - consumo moderado é o indicado!
Um almoço fora de casa pede. Um churrasco com os amigos não é a mesma coisa sem. Um lanchinho no fim da tarde tem que ter. É triste, mas a realidade que a vida sem refrigerantes é impensável para muitas pessoas.
O problema é que o consumo diário dessa bebida provoca sérios males.
Vilões das dietas, os refrigerantes são alguns dos maiores responsáveis pela grande ingestão de açúcar.
O que todos nós sabemos mais tentamos ignorar é que refrigerante favorece o aparecimento de celulite sim!
Qualquer carboidrato em excesso aumenta a quantidade de açúcar e congestiona a rede linfática. A linfa é um liquido que retira as toxinas do organismo. Se estiver sobrecarregada, acumula triglicerídios (gorduras) e gera as depressões aparentes na pele.
Algumas pessoas tentam recorrer aos diets e lights. Mas as vezes esses são os mais prejudiciais, eles vêm com adoçantes que são substâncias tóxicas, são como medicamentos e viciam o cérebro no gosto doce. O problema é que o cérebro pede a energia do doce e não o sabor, como os adoçantes não possuem as calorias do Açúcar simples, o cérebro continua pedindo mais doce durante todo o dia, por isso as pessoas que ingerem adoçantes acabam comendo mais.
Quem quer se livrar do açúcar não deve ingerir nenhum tipo de doce, porque o cérebro passa a não solicitar mais a substância. Mas quem não quer radicalizar tem uma alternativa. Essa é uma bebida de final de semana, para ser consumida socialmente, não substitui de forma nenhuma a água e o suco. A água e o suco hidratam o corpo e o organismo consegue quebrar essas substâncias para aproveitar seus nutrientes. Já os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional.
Além de não trazerem benefício, ainda podem iniciar processos degenerativos como a osteoporose, a alteração de sono e do sistema nervoso. Refrigerantes têm muito fósforo e o excesso dessa substância no organismo provoca descalcificação podendo até causar osteoporose. Os lights podem provocar alterações neurológicas como a perda de memória por conta dos estimulantes e adoçantes.
O problema é que o consumo diário dessa bebida provoca sérios males.
Vilões das dietas, os refrigerantes são alguns dos maiores responsáveis pela grande ingestão de açúcar.
O que todos nós sabemos mais tentamos ignorar é que refrigerante favorece o aparecimento de celulite sim!
Qualquer carboidrato em excesso aumenta a quantidade de açúcar e congestiona a rede linfática. A linfa é um liquido que retira as toxinas do organismo. Se estiver sobrecarregada, acumula triglicerídios (gorduras) e gera as depressões aparentes na pele.
Algumas pessoas tentam recorrer aos diets e lights. Mas as vezes esses são os mais prejudiciais, eles vêm com adoçantes que são substâncias tóxicas, são como medicamentos e viciam o cérebro no gosto doce. O problema é que o cérebro pede a energia do doce e não o sabor, como os adoçantes não possuem as calorias do Açúcar simples, o cérebro continua pedindo mais doce durante todo o dia, por isso as pessoas que ingerem adoçantes acabam comendo mais.
Quem quer se livrar do açúcar não deve ingerir nenhum tipo de doce, porque o cérebro passa a não solicitar mais a substância. Mas quem não quer radicalizar tem uma alternativa. Essa é uma bebida de final de semana, para ser consumida socialmente, não substitui de forma nenhuma a água e o suco. A água e o suco hidratam o corpo e o organismo consegue quebrar essas substâncias para aproveitar seus nutrientes. Já os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional.
Além de não trazerem benefício, ainda podem iniciar processos degenerativos como a osteoporose, a alteração de sono e do sistema nervoso. Refrigerantes têm muito fósforo e o excesso dessa substância no organismo provoca descalcificação podendo até causar osteoporose. Os lights podem provocar alterações neurológicas como a perda de memória por conta dos estimulantes e adoçantes.
Farinha Branca
Um alimento comum na mesa de todo brasileiro tem sido visto como um verdadeiro vilão: a farinha branca. Ela é uma boa fonte de carboidratos complexos, fonte moderada de proteínas e contém pouca gordura. Porém, os alimentos produzidos com farinha branca possuem os chamados carboidratos refinados ou maus carboidratos que não possuem nenhuma fibra.
Por ser pobre em fibras, a farinha branca causa efeitos colaterais como aumento de peso e constipação intestinal. Produtos como pão, batata, aipim, mandioca, gergilim, macarrão e bolos, que são feitos de farinha branca, aumentam o triglicerídio e a glicose. A pessoa que tem histórico de diabetes na família e a glicose sempre está alta, não deve comer farinha branca porque não é somente o doce que causa diabetes, os carboidratos da farinha branca também.
Não há necessidade de retirar esses produtos totalmente da alimentação. Se for uma pessoa que não tem problemas de saúde como triglicerídeos ou colesterol alto não precisa cortar, pode ingerir uma quantidade moderada todos os dias. Já quem é hipoglicêmico, pode ingerir a farinha branca porque vai precisar de energia.
Uma boa dica é substituir os alimentos à base de farinha branca pelos integrais. Uma alimentação balanceada é a que contém 25 g de fibras por dia. Se for uma pessoa com colesterol alto é necessário aumentar essa quantidade.
Por ser pobre em fibras, a farinha branca causa efeitos colaterais como aumento de peso e constipação intestinal. Produtos como pão, batata, aipim, mandioca, gergilim, macarrão e bolos, que são feitos de farinha branca, aumentam o triglicerídio e a glicose. A pessoa que tem histórico de diabetes na família e a glicose sempre está alta, não deve comer farinha branca porque não é somente o doce que causa diabetes, os carboidratos da farinha branca também.
Não há necessidade de retirar esses produtos totalmente da alimentação. Se for uma pessoa que não tem problemas de saúde como triglicerídeos ou colesterol alto não precisa cortar, pode ingerir uma quantidade moderada todos os dias. Já quem é hipoglicêmico, pode ingerir a farinha branca porque vai precisar de energia.
Uma boa dica é substituir os alimentos à base de farinha branca pelos integrais. Uma alimentação balanceada é a que contém 25 g de fibras por dia. Se for uma pessoa com colesterol alto é necessário aumentar essa quantidade.
Antienvelhecimento
Estresse, má alimentação, excesso de sol e atividade física irregular intensificam a ação de radicais livres, os grandes vilões do envelhecimento do corpo. Conter esses agentes do “mal” pode ser uma tarefa mais fácil, se você incluir alimentos antioxidantes na sua dieta.
Antes de passarmos a lista da cesta básica antienvelhecimento, é bom que você conheça bem o inimigo a ser combatido. Os radicais livres são moléculas reativas de oxigênio livre, produzidas pelo organismo em situações de estresse ou doença e que a partir de uma certa idade aparece em maior quantidade. O organismo é capaz de absorver essas moléculas, o problema é quando a produção é maior do que ele é capaz de utilizar. Nesse caso, os radicais começam a provocar danos, entre eles o envelhecimento precoce. Nosso organismo já tem um arseanal para combater esse radicais, só de a quantidade for maior é preciso contar com vitaminas e minerais vindos da alimentação.
As armas contra os radicais livres estão nos alimentos antioxidantes. Veja alguns deles:
Celênio – castanha do pará, frutos do mar, alguns grãos
Zinco – laticínios, frutos do mar, alguns cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, leguminosas como grão de bico, feijões
Vitamina E – oleos vegetais como canola, azeite de oliva, margarina enriquecidas, manteiga de gergelim, germen de trigo, semente, gema de ovo,
Vitamina A (betacaroteno, licopeno) - cenoura, abobora, tomate, goiaba, melancia
Ácido ascórbico (vitamina C) – laranja, acerola, kiwi, morango
Ômega 3 - linhaça, nos peixes de água fria e nos óleos desses peixes
Bioflavonóides – laranja, limão, casca de uva roxa (rica em reverastrol – nutriente funcional, antioxidante que se liga ao radical e impede que ele ataque a célula), suco da uva roxa, vinho
Isoflavona – encontrada na proteína da soja
Algumas condutas alimentares podem aumentar o número de radicais como, por exemplo, o uso de xenobióticos que são contaminantes naturais presentes nos alimentos ou inseridos durante a preparação ou ainda substâncias adcionais. Algumas delas são: corantes e conservantes presentes em alimentos ricos em glutamato monossódico, refrigerantes, agrotóxicos e certos metais contaminantes. O excesso de substâncias obriga o organismo a trabalhar bem mais para eliminar isso, nesse processo a produção de radicais aumenta.
Atitudes que parecem inofensivas como aquecer alimentos no micro-ondas em vasilhas de plástico e assar carnes com papel laminado agridem o organismo, pois liberam substâncias que não são conhecidas pelo corpo, os tais xenobióticos, que aumentam a produção de radicais.
Mas não basta correr para a feira e comprar toda a cesta básica antienvelhecimento. É preciso praticar a alimentação preventiva, que é um ajuste alimentar saudável com o objetivo de equilibrar proteínas, vitaminas, carboidratos e lipídios, organizando a dieta e incluindo antioxidantes.
Certos grupos como o de atletas têm necessidade maior de ter antioxidantes, já que exercícios vigorosos também podem aumentar a produção de radicais livres. Toda vez que se intensifica a respiração, mais produz moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres.
Se alguém pensa que deter os radicais é apenas uma questão de beleza, se engana. O envelhecimento celular ataca todo o organismo e está relacionado ao desenvolvimento de câncer, catarata, diabetes, arterioesclerose e problemas renais.
Antes de passarmos a lista da cesta básica antienvelhecimento, é bom que você conheça bem o inimigo a ser combatido. Os radicais livres são moléculas reativas de oxigênio livre, produzidas pelo organismo em situações de estresse ou doença e que a partir de uma certa idade aparece em maior quantidade. O organismo é capaz de absorver essas moléculas, o problema é quando a produção é maior do que ele é capaz de utilizar. Nesse caso, os radicais começam a provocar danos, entre eles o envelhecimento precoce. Nosso organismo já tem um arseanal para combater esse radicais, só de a quantidade for maior é preciso contar com vitaminas e minerais vindos da alimentação.
As armas contra os radicais livres estão nos alimentos antioxidantes. Veja alguns deles:
Celênio – castanha do pará, frutos do mar, alguns grãos
Zinco – laticínios, frutos do mar, alguns cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, leguminosas como grão de bico, feijões
Vitamina E – oleos vegetais como canola, azeite de oliva, margarina enriquecidas, manteiga de gergelim, germen de trigo, semente, gema de ovo,
Vitamina A (betacaroteno, licopeno) - cenoura, abobora, tomate, goiaba, melancia
Ácido ascórbico (vitamina C) – laranja, acerola, kiwi, morango
Ômega 3 - linhaça, nos peixes de água fria e nos óleos desses peixes
Bioflavonóides – laranja, limão, casca de uva roxa (rica em reverastrol – nutriente funcional, antioxidante que se liga ao radical e impede que ele ataque a célula), suco da uva roxa, vinho
Isoflavona – encontrada na proteína da soja
Algumas condutas alimentares podem aumentar o número de radicais como, por exemplo, o uso de xenobióticos que são contaminantes naturais presentes nos alimentos ou inseridos durante a preparação ou ainda substâncias adcionais. Algumas delas são: corantes e conservantes presentes em alimentos ricos em glutamato monossódico, refrigerantes, agrotóxicos e certos metais contaminantes. O excesso de substâncias obriga o organismo a trabalhar bem mais para eliminar isso, nesse processo a produção de radicais aumenta.
Atitudes que parecem inofensivas como aquecer alimentos no micro-ondas em vasilhas de plástico e assar carnes com papel laminado agridem o organismo, pois liberam substâncias que não são conhecidas pelo corpo, os tais xenobióticos, que aumentam a produção de radicais.
Mas não basta correr para a feira e comprar toda a cesta básica antienvelhecimento. É preciso praticar a alimentação preventiva, que é um ajuste alimentar saudável com o objetivo de equilibrar proteínas, vitaminas, carboidratos e lipídios, organizando a dieta e incluindo antioxidantes.
Certos grupos como o de atletas têm necessidade maior de ter antioxidantes, já que exercícios vigorosos também podem aumentar a produção de radicais livres. Toda vez que se intensifica a respiração, mais produz moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres.
Se alguém pensa que deter os radicais é apenas uma questão de beleza, se engana. O envelhecimento celular ataca todo o organismo e está relacionado ao desenvolvimento de câncer, catarata, diabetes, arterioesclerose e problemas renais.
quinta-feira, 7 de outubro de 2010
Receitas light
MOUSSE LIGHT DE MORANGO
Ingredientes:
• 1 pudim diet de baunilha
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 gelatina em pó diet de morango
• 1 xícara (chá) de água fervente
• 3 xícaras de chá de morango 4 claras
Modo de preparo
Dissolva o pudim no leite desnatado e leve a geladeira até que fique bem firme. Dissolva a gelatina na água fervente e deixe esfriar. Quando o pudim estiver pronto, bata-o no liquidificador com os morangos e vá adicionando a gelatina aos poucos. Bata as claras em neve e junte com a mistura. Despeje em formas individuais e leve a geladeira.
Rendimento: 6 porções
Calorias: 66 Kcal
Carboidratos: 10,8 g.
Proteínas: 5,8 g.
Gordura: 0,4 g. % de gordura: 4,3%
ESPUMA DE MARACUJÁ
Ingredientes:
• 2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor
• ¼ xícara (chá) de água
• ½ xícara (chá) de leite em pó desnatado
• ¼ xícara (chá) de água gelada
• 8 envelopes de adoçante dietético
• ½ xícara (chá) de suco de maracujá
• 2 claras
Modo de preparo
Hidrate a gelatina com1/4 xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade 3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme.
Rendimento: 5 porções
Calorias: 62.16 cal
Proteínas: 7.8g
Carboidratos: 6.82 g
Gordura: 0.06g % de Gordura: 0.86
BROWNIE
Ingredientes:
• 100g de margarina light
• 4 c. sopa de cacau em pó
• 1 xícara de chá de queijo cottage
• ½ xícara de chá de adoçante (p/ culinária)
• 1 gema e 3 claras 1 e ½ xic. chá de farinha de trigo
• 1 c. chá de essência de baunilha
Modo de preparo
Junte a margarina, o cacau, o cottage, os ovos e o adoçante e bata na batedeira por 2 minutos. Adicione a farinha e a baunilha, mexa e despeje em uma forma. Asse em forno médio, pré-aquecido.
Rendimento: 15 porções
Calorias: 99,5 Kcal
Carboidratos: 3,9g
Proteínas: 13g
Lipídeos: 3,5g (31%)
SOUFLÉ DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 xícara de folhas de espinafre cozidas e picadas
• 1 ovo 46g de cottage amassada
• 1 colher de sopa de leite desnatado em pó
dissolvido em 1/2 xícara de leite desnatado
• ½ colher de café de molho inglês
• 1 pitada de noz moscada e de pimenta do reino
Modo de preparo
Numa caçarola pequena, coloque o espinafre. Numa tigela, misture batendo os ingredientes restantes e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno moderado por 20 - 30 minutos ou até dourar o ovo.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 221cal
Proteínas: 23g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 6g
% de Gordura: 24.4
ARROZ DE FORNO DO CAMPO
Ingredientes:
• 1 col. (sobrem.) de margarina light
• 1 cebola cortada em cubos pequenos sal a gosto
• 1 xíc. (chá) de ervilha em conserva
• 1 xíc. de (chá) de cenoura picada em cubos pequenos e cozidos
• 1 xíc. (chá) de milho em conserva
• 200g de peito de peru defumado e moído
• 2 xíc. (chá) de arroz cozido
• 1 gema ½ xíc. (chá) de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• 2 col. (sopa) de cebolinha picada
Para Polvilhar:
• 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 col. (sopa) de farinha de rosca integral
• 1 col. (café) de páprica doce
Modo de preparo
Em uma frigideira, derreta a margarina, coloque a cebola e frite por 2 minutos. Junte o sal, a ervilha, a cenoura, o milho e o peru. Refogue, misturando bem os ingredientes. Retire do fogo e junte o arroz. Mexa delicadamente com um garfo. À parte, bata a gema, junte o leite, a salsa e a cebolinha e regue sobre o arroz. Misture e coloque em um refratário sem amassar a colher, deixando solto. Polvilhe com o queijo, a farinha de rosca e a páprica. Asse em forno quente, pré-aquecido, por 20 minutos.
Rendimento: 6 porções (200g cada)
Calorias por porção:194cal
Proteínas: 13g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 4g
% de Gordura: 18.6
FILÉ DE PESCADA COM MOLHO DE AGRIÃO
Ingredientes:
• 4 filés de pescada ou linguado grandes
• 2 colheres de sopa de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de salsa e cebolinha picadas
• Sal a gosto
• 1 xícara de chá de cenoura ralada
Molho: Creme de agrião
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• 1 colher de sopa de maisena
• 1 xícara de chá de folhas de agrião lavadas
• 1 cebola picada
• ¾ de xícara de chá de água
• 1 colher de café de açúcar
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés com todos os temperos. Deixe descansar por 30 minutos. Espalhe a cenoura ralada sobre o filés e enrole. Prenda com palitos. Coloque em um recipiente retangular com tampa e leve ao forno por 15 a 20 minutos.
Molho:
Misture o iogurte com a maisena. Reserve.
Bata no liquidificador as folhas de agrião, a água, a cebola o açúcar, o sal e a pimenta do reino. Coloque numa panela, tampe e leve ao fogo. Mexendo na metade do tempo. Despeje o molho sobre os filés e sirva quente
Rendimento: 4 porções
Calorias: 221cal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 5g
% de Gordura:20.4
Ingredientes:
• 1 pudim diet de baunilha
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 gelatina em pó diet de morango
• 1 xícara (chá) de água fervente
• 3 xícaras de chá de morango 4 claras
Modo de preparo
Dissolva o pudim no leite desnatado e leve a geladeira até que fique bem firme. Dissolva a gelatina na água fervente e deixe esfriar. Quando o pudim estiver pronto, bata-o no liquidificador com os morangos e vá adicionando a gelatina aos poucos. Bata as claras em neve e junte com a mistura. Despeje em formas individuais e leve a geladeira.
Rendimento: 6 porções
Calorias: 66 Kcal
Carboidratos: 10,8 g.
Proteínas: 5,8 g.
Gordura: 0,4 g. % de gordura: 4,3%
ESPUMA DE MARACUJÁ
Ingredientes:
• 2 colheres (chá) rasas de gelatina em pó sem sabor
• ¼ xícara (chá) de água
• ½ xícara (chá) de leite em pó desnatado
• ¼ xícara (chá) de água gelada
• 8 envelopes de adoçante dietético
• ½ xícara (chá) de suco de maracujá
• 2 claras
Modo de preparo
Hidrate a gelatina com1/4 xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade 3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme.
Rendimento: 5 porções
Calorias: 62.16 cal
Proteínas: 7.8g
Carboidratos: 6.82 g
Gordura: 0.06g % de Gordura: 0.86
BROWNIE
Ingredientes:
• 100g de margarina light
• 4 c. sopa de cacau em pó
• 1 xícara de chá de queijo cottage
• ½ xícara de chá de adoçante (p/ culinária)
• 1 gema e 3 claras 1 e ½ xic. chá de farinha de trigo
• 1 c. chá de essência de baunilha
Modo de preparo
Junte a margarina, o cacau, o cottage, os ovos e o adoçante e bata na batedeira por 2 minutos. Adicione a farinha e a baunilha, mexa e despeje em uma forma. Asse em forno médio, pré-aquecido.
Rendimento: 15 porções
Calorias: 99,5 Kcal
Carboidratos: 3,9g
Proteínas: 13g
Lipídeos: 3,5g (31%)
SOUFLÉ DE ESPINAFRE
Ingredientes:
• 1 xícara de folhas de espinafre cozidas e picadas
• 1 ovo 46g de cottage amassada
• 1 colher de sopa de leite desnatado em pó
dissolvido em 1/2 xícara de leite desnatado
• ½ colher de café de molho inglês
• 1 pitada de noz moscada e de pimenta do reino
Modo de preparo
Numa caçarola pequena, coloque o espinafre. Numa tigela, misture batendo os ingredientes restantes e despeje sobre o espinafre. Leve ao forno moderado por 20 - 30 minutos ou até dourar o ovo.
Rendimento: 1 porção
Calorias: 221cal
Proteínas: 23g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 6g
% de Gordura: 24.4
ARROZ DE FORNO DO CAMPO
Ingredientes:
• 1 col. (sobrem.) de margarina light
• 1 cebola cortada em cubos pequenos sal a gosto
• 1 xíc. (chá) de ervilha em conserva
• 1 xíc. de (chá) de cenoura picada em cubos pequenos e cozidos
• 1 xíc. (chá) de milho em conserva
• 200g de peito de peru defumado e moído
• 2 xíc. (chá) de arroz cozido
• 1 gema ½ xíc. (chá) de leite desnatado
• 2 col. (sopa) de salsa picada
• 2 col. (sopa) de cebolinha picada
Para Polvilhar:
• 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 col. (sopa) de farinha de rosca integral
• 1 col. (café) de páprica doce
Modo de preparo
Em uma frigideira, derreta a margarina, coloque a cebola e frite por 2 minutos. Junte o sal, a ervilha, a cenoura, o milho e o peru. Refogue, misturando bem os ingredientes. Retire do fogo e junte o arroz. Mexa delicadamente com um garfo. À parte, bata a gema, junte o leite, a salsa e a cebolinha e regue sobre o arroz. Misture e coloque em um refratário sem amassar a colher, deixando solto. Polvilhe com o queijo, a farinha de rosca e a páprica. Asse em forno quente, pré-aquecido, por 20 minutos.
Rendimento: 6 porções (200g cada)
Calorias por porção:194cal
Proteínas: 13g
Carboidratos: 27g
Gorduras: 4g
% de Gordura: 18.6
FILÉ DE PESCADA COM MOLHO DE AGRIÃO
Ingredientes:
• 4 filés de pescada ou linguado grandes
• 2 colheres de sopa de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de salsa e cebolinha picadas
• Sal a gosto
• 1 xícara de chá de cenoura ralada
Molho: Creme de agrião
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• 1 colher de sopa de maisena
• 1 xícara de chá de folhas de agrião lavadas
• 1 cebola picada
• ¾ de xícara de chá de água
• 1 colher de café de açúcar
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés com todos os temperos. Deixe descansar por 30 minutos. Espalhe a cenoura ralada sobre o filés e enrole. Prenda com palitos. Coloque em um recipiente retangular com tampa e leve ao forno por 15 a 20 minutos.
Molho:
Misture o iogurte com a maisena. Reserve.
Bata no liquidificador as folhas de agrião, a água, a cebola o açúcar, o sal e a pimenta do reino. Coloque numa panela, tampe e leve ao fogo. Mexendo na metade do tempo. Despeje o molho sobre os filés e sirva quente
Rendimento: 4 porções
Calorias: 221cal
Proteínas: 30g
Carboidratos: 12g
Gorduras: 5g
% de Gordura:20.4
Receitas para celíacos
PÃO DE BATATA
Ingredientes:
• 2 tabletes de fermento para pão;
• 1 colher ( sopa ) de açúcar;
• 1 copo americano ( 150 ml ) de leite morno;
• 1 caixa ( 200 grs. ) de creme de arroz;
• 1 caixa ( 200 grs. ) de fécula de batata;
• 2 colheres ( sopa ) de margarina;
• 3 ovos;
• 1 colher ( sobremesa ) de sal;
• 2 batatas grandes cozidas
Modo de preparo:
Misture o fermento com o açúcar e 1/2 caixa de creme de arroz. Deixe descansar por 10 minutos. Numa tigela, amassar as batatas , juntar a margarina, o leite, o resto do creme de arroz, a fécula, os ovos inteiros e o sal. Misture bem com colher de pau ou batedeira. Junte esta mistura com a que estava descansando. Unte uma forma de bolo inglês e polvilhe com creme de arroz. Deixe descansar 10 minutos e asse em forno pré-aquecido por 50 minutos.
NHOQUE DE FORNO
Ingredientes:
• 1 Kg. de batatas cozidas e amassadas
• 3 colheres (sopa) de maisena
• 2 colheres (sopa) de margarina
• 2 ovos
• 1 xícara(chá) de leite fervendo
• 1 colher (sopa ) de fermento em pó
• 4 colheres de creme de arroz
• 1 pires de queijo ralado
Modo de preparo:
Misture tudo e amasse bem. Coloque a metade da massa em um piréx. Cubra com fatias de presunto e mussarela. Coloque a outra metade da massa. Leve ao forno por 30 minutos. Cubra com molho de tomate e polvilhe queijo ralado. Volte ao forno por mais alguns minutos.
BOLO DE CARNE COM CENOURA
Ingredientes:
• 500 grs. de carne moída;
• 2 ovos;
• 3 cenouras cruas raladas;
• 1 pimentão ralado;
• 2 colheres ( sopa ) de maizena;
• Azeitonas picadas;
• Cebola ralada, alho amassado, sal, pimenta, orégano e cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes, e coloque em um piréx ou assadeira untada com manteiga; Polvilhe com farinha de mandioca e queijo ralado. Leve ao forno para assar.
COXINHAS DE MANDIOCA
Ingredientes:
• 4 colheres (sopa) de margarina
• 2 tabletes de caldo de galinha 1 litro de leite
• 1/2 kg de mandioca cozida e espremida
• 3 xícaras de creme de arroz 2 ovos
Modo de preparo:
Derreter a margarina, o caldo de galinha e o leite, misturar a mandioca e deixar ferver. Quando levantar fervura adicionar o creme de arroz aos poucos e misturar bem. Por último colocar os 2 ovos, mexidos como omelete e mexer novamente. Deixar esfriar um pouco e sovar bem a massa. Untar as mãos com margarina e modelar as coxinhas, passar no fubá e fritar.
OBS: Pode ser congelada crua e não necessita ser descongelada para ser frita. Esta massa é muito boa para bolinhas de queijo e reboles.
PANQUECA
Ingredientes:
• 4 ovos
• 3 copos de leite
• 1 copo de creme de arroz
• 1 copo de maisena
• 1 colher de fermento em pó
• 2 tabletes de caldo de galinha
• 1 colher (sopa) de margarina
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador. Deixar descansar por algum tempo. Mexer e preparar as panquecas.
PÃO (mandioquinha, cará, batata ou mandioca)
Ingredientes:
• 1 tablete de fermento para pão
• ½ xícara de leite
• 3 ovos
• 3 colheres de creme de leite
• 3 colheres (sopa) de margarina
• ½ kg. de mandioquinha, cará, batata ou mandioca
• creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto.
Modo de preparo:
Desmanchar o fermento com 1 colher de açúcar e 2 colheres de creme de arroz. Acrescentar o leite e deixar crescer por 30 minutos. Junte os ovos, o creme de leite, a margarina, a mandioquinha, cará, batata ou mandioca e sal à gosto. Bater bem e ir acrescentando creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto de enrolar ou colocar em forma para pão. Deixar crescer por 30 minutos. Assar em forno moderado.
TORTA SALGADA
Ingredientes:
• 5 ovos
• 1 ½ xícara (chá) de óleo
• ½ xícara (chá) de leite
• 100grs. de queijo ralado
• 2 xícaras( chá) de creme de arroz ou farinha preparada
• 1 ½ colher ( sopa) de fermento
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar metade da massa na assadeira untada e polvilhada. Colocar o recheio à gosto: frango com requeijão, atum, sardinha, queijo e presunto picadinho, etc. Na massa restante acrescentar 1 ovo e 50 grs. de queijo ralado. Bater e despejar por cima do recheio. Assar em forno quente.
BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
• 3 cenouras médias
• 2 xícaras ( chá )de açúcar
• 2 xícaras ( chá ) de creme de arroz
• 3/4 xícara ( chá ) de óleo
• 3 ovos
• 1 colher ( sopa ) de fermento em pó
Cobertura de Chocolate:
• 7 colheres de açúcar
• 2 colheres de margarina
• 3 colheres de chocolate
• 2 colheres de leite
Modo de preparo:
Bater no liquidificador as cenouras, o açúcar, o óleo e o ovos. Despejar esta mistura em uma bacia e adicionar o creme de arroz junto com o fermento. Levar ao forno pré aquecido em assadeira untada e polvilhada com creme de arroz.
Cobertura:
Leve ao fogo até engrossar. Depois de pronto, jogar sobre o bolo ainda quente.
OBS: Este bolo fica muito gostoso também coberto com suco de 2 laranjas e 1colher de açúcar.
QUICHE DE LEGUMES COM PRESUNTO
Ingredientes:
Recheio:
• 2 colheres de margarina
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola picada
• 1 abobrinha grande ralada
• 2 dentes de alho socados
• 2 cubos de caldo de legumes (sem glúten)
• 1 xícara de presunto em cubos
• 1/2 xícara de cheiro-verde
• sal, se necessário
Massa:
• 1 caixa de creme de arroz
• 3 colheres de amido de milho
• 150 gramas de margarina
• 1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 2 colheres de água quente 1 gema
Cobertura:
• 4 ovos inteiros
• 1 caixa de creme de leite
• 3 colheres de queijo parmesão ralado noz-moscada
Modo de preparo:
Refogue os ingredientes do recheio e reserve-os. Bata os ingredientes da massa no processador de alimentos durante um minuto. Leve-a para a geladeira por 15 a 20 minutos para ela ficar mais firme. Abra a massa com a mão e coloque-a nas laterais e no fundo removível de uma fôrma redonda. Asse durante 10 minutos em temperatura média. Bata os ingredientes da cobertura no liquidificador e reserve. Retire a massa do forno, coloque o recheio e a cobertura. Asse o quiche até a massa ficar dourada.
PIZZA SUFLÊ DE CALABRESA
Ingredientes:
Massa:
• 2 xícaras de chá de creme de arroz (200 grs)
• 1 ovo inteiro
• 1 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de óleo
• sal à gosto
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Recheio:
• 250 grs de mussarela ralada
• 250 de lingüiça calabresa picada ou processada
• 4 tomates sem sementes e picados 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 50 grs de queijo parmesão ralado
• 3 ovos batidos
• 1 colher de chá de orégano
• azeitonas verdes picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes. A massa fica mole, espalhe com a colher, uma camada fina.
Misture todos os ingredientes, coloque sobre a massa e leve para assar.
Obs: fazer o recheio antes da massa
Ingredientes:
• 2 tabletes de fermento para pão;
• 1 colher ( sopa ) de açúcar;
• 1 copo americano ( 150 ml ) de leite morno;
• 1 caixa ( 200 grs. ) de creme de arroz;
• 1 caixa ( 200 grs. ) de fécula de batata;
• 2 colheres ( sopa ) de margarina;
• 3 ovos;
• 1 colher ( sobremesa ) de sal;
• 2 batatas grandes cozidas
Modo de preparo:
Misture o fermento com o açúcar e 1/2 caixa de creme de arroz. Deixe descansar por 10 minutos. Numa tigela, amassar as batatas , juntar a margarina, o leite, o resto do creme de arroz, a fécula, os ovos inteiros e o sal. Misture bem com colher de pau ou batedeira. Junte esta mistura com a que estava descansando. Unte uma forma de bolo inglês e polvilhe com creme de arroz. Deixe descansar 10 minutos e asse em forno pré-aquecido por 50 minutos.
NHOQUE DE FORNO
Ingredientes:
• 1 Kg. de batatas cozidas e amassadas
• 3 colheres (sopa) de maisena
• 2 colheres (sopa) de margarina
• 2 ovos
• 1 xícara(chá) de leite fervendo
• 1 colher (sopa ) de fermento em pó
• 4 colheres de creme de arroz
• 1 pires de queijo ralado
Modo de preparo:
Misture tudo e amasse bem. Coloque a metade da massa em um piréx. Cubra com fatias de presunto e mussarela. Coloque a outra metade da massa. Leve ao forno por 30 minutos. Cubra com molho de tomate e polvilhe queijo ralado. Volte ao forno por mais alguns minutos.
BOLO DE CARNE COM CENOURA
Ingredientes:
• 500 grs. de carne moída;
• 2 ovos;
• 3 cenouras cruas raladas;
• 1 pimentão ralado;
• 2 colheres ( sopa ) de maizena;
• Azeitonas picadas;
• Cebola ralada, alho amassado, sal, pimenta, orégano e cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes, e coloque em um piréx ou assadeira untada com manteiga; Polvilhe com farinha de mandioca e queijo ralado. Leve ao forno para assar.
COXINHAS DE MANDIOCA
Ingredientes:
• 4 colheres (sopa) de margarina
• 2 tabletes de caldo de galinha 1 litro de leite
• 1/2 kg de mandioca cozida e espremida
• 3 xícaras de creme de arroz 2 ovos
Modo de preparo:
Derreter a margarina, o caldo de galinha e o leite, misturar a mandioca e deixar ferver. Quando levantar fervura adicionar o creme de arroz aos poucos e misturar bem. Por último colocar os 2 ovos, mexidos como omelete e mexer novamente. Deixar esfriar um pouco e sovar bem a massa. Untar as mãos com margarina e modelar as coxinhas, passar no fubá e fritar.
OBS: Pode ser congelada crua e não necessita ser descongelada para ser frita. Esta massa é muito boa para bolinhas de queijo e reboles.
PANQUECA
Ingredientes:
• 4 ovos
• 3 copos de leite
• 1 copo de creme de arroz
• 1 copo de maisena
• 1 colher de fermento em pó
• 2 tabletes de caldo de galinha
• 1 colher (sopa) de margarina
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador. Deixar descansar por algum tempo. Mexer e preparar as panquecas.
PÃO (mandioquinha, cará, batata ou mandioca)
Ingredientes:
• 1 tablete de fermento para pão
• ½ xícara de leite
• 3 ovos
• 3 colheres de creme de leite
• 3 colheres (sopa) de margarina
• ½ kg. de mandioquinha, cará, batata ou mandioca
• creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto.
Modo de preparo:
Desmanchar o fermento com 1 colher de açúcar e 2 colheres de creme de arroz. Acrescentar o leite e deixar crescer por 30 minutos. Junte os ovos, o creme de leite, a margarina, a mandioquinha, cará, batata ou mandioca e sal à gosto. Bater bem e ir acrescentando creme de arroz ou farinha preparada, até dar o ponto de enrolar ou colocar em forma para pão. Deixar crescer por 30 minutos. Assar em forno moderado.
TORTA SALGADA
Ingredientes:
• 5 ovos
• 1 ½ xícara (chá) de óleo
• ½ xícara (chá) de leite
• 100grs. de queijo ralado
• 2 xícaras( chá) de creme de arroz ou farinha preparada
• 1 ½ colher ( sopa) de fermento
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar metade da massa na assadeira untada e polvilhada. Colocar o recheio à gosto: frango com requeijão, atum, sardinha, queijo e presunto picadinho, etc. Na massa restante acrescentar 1 ovo e 50 grs. de queijo ralado. Bater e despejar por cima do recheio. Assar em forno quente.
BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
• 3 cenouras médias
• 2 xícaras ( chá )de açúcar
• 2 xícaras ( chá ) de creme de arroz
• 3/4 xícara ( chá ) de óleo
• 3 ovos
• 1 colher ( sopa ) de fermento em pó
Cobertura de Chocolate:
• 7 colheres de açúcar
• 2 colheres de margarina
• 3 colheres de chocolate
• 2 colheres de leite
Modo de preparo:
Bater no liquidificador as cenouras, o açúcar, o óleo e o ovos. Despejar esta mistura em uma bacia e adicionar o creme de arroz junto com o fermento. Levar ao forno pré aquecido em assadeira untada e polvilhada com creme de arroz.
Cobertura:
Leve ao fogo até engrossar. Depois de pronto, jogar sobre o bolo ainda quente.
OBS: Este bolo fica muito gostoso também coberto com suco de 2 laranjas e 1colher de açúcar.
QUICHE DE LEGUMES COM PRESUNTO
Ingredientes:
Recheio:
• 2 colheres de margarina
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola picada
• 1 abobrinha grande ralada
• 2 dentes de alho socados
• 2 cubos de caldo de legumes (sem glúten)
• 1 xícara de presunto em cubos
• 1/2 xícara de cheiro-verde
• sal, se necessário
Massa:
• 1 caixa de creme de arroz
• 3 colheres de amido de milho
• 150 gramas de margarina
• 1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 2 colheres de água quente 1 gema
Cobertura:
• 4 ovos inteiros
• 1 caixa de creme de leite
• 3 colheres de queijo parmesão ralado noz-moscada
Modo de preparo:
Refogue os ingredientes do recheio e reserve-os. Bata os ingredientes da massa no processador de alimentos durante um minuto. Leve-a para a geladeira por 15 a 20 minutos para ela ficar mais firme. Abra a massa com a mão e coloque-a nas laterais e no fundo removível de uma fôrma redonda. Asse durante 10 minutos em temperatura média. Bata os ingredientes da cobertura no liquidificador e reserve. Retire a massa do forno, coloque o recheio e a cobertura. Asse o quiche até a massa ficar dourada.
PIZZA SUFLÊ DE CALABRESA
Ingredientes:
Massa:
• 2 xícaras de chá de creme de arroz (200 grs)
• 1 ovo inteiro
• 1 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de óleo
• sal à gosto
• 1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Recheio:
• 250 grs de mussarela ralada
• 250 de lingüiça calabresa picada ou processada
• 4 tomates sem sementes e picados 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 50 grs de queijo parmesão ralado
• 3 ovos batidos
• 1 colher de chá de orégano
• azeitonas verdes picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes. A massa fica mole, espalhe com a colher, uma camada fina.
Misture todos os ingredientes, coloque sobre a massa e leve para assar.
Obs: fazer o recheio antes da massa
Receitas a base de soja
HAMBURGUER DE PVT (Proteína Vegetal Texturizada)
Ingredientes:
• 1 ½ xícaras (chá) de carne bovina moída
• 11/2 xícaras (chá) de PVT desidratado (seca)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho bem picados
• 3 colheres (sopa) de cheiro verde picado
• 1 colher (café) de pimenta do reino branca
• óleo de soja para fritar
Modo de preparo:
Hidratar a PVT conforme receita básica;em um recipiente fundo (bacia), misturar bem todos os ingredientes; passar a mistura dos ingredientes na máquina de moer carne para homogeneizar; como auxílio das mãos, moldar os hambúrgueres; fritar com pouco óleo de soja, virando para dourar os dois lados e servir quente como sanduíche.
Rendimento: aproximadamente sete unidades
ARROZ DOCE COM LEITE DE SOJA
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de arroz cru, lavado e escorrido
• 8 xícaras (chá) de extrato de soja
• 3 xícaras (chá) de água
• 4 colheres (chá) de casca de limão ralada
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de açúcar
• 1 colher (chá) sal
• canela em pó
Modo de preparo
Em uma panela funda, colocar as três xícaras de água e quatro xícaras de extrato de soja para ferver; quando estiver fervendo adicionar o arroz previamente lavado e escorrido; quando o arroz estiver quase cozido, juntar o restante do extrato de soja, o açúcar, o sal e as raspas de limão; quando o arroz estiver bem cozido, retirar do fogo, transferir para um recipiente (pirex), salpicar com canela em pó; servir morno.
Rendimento: aproximadamente 25 porções
DOCE DE LEITE DE SOJA
Ingredientes:
• 4 xícaras de leite de soja
• 2 xícaras de açúcar
• casca de limão
Modo de preparo:
Levar o leite ao fogo até que fique reduzido a metade; adicionar o açúcar e a casca de limão, mexendo sempre para não pegar no fundo da panela; quando estiver bem grosso e em ponto de bala, mais ou menos poderá ser retirado do fogo; servir frio.
OBS: O ponto de bala utilizado, é mole.
PATÊ DE ATUM
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de soja texturizada
• 1 lata de atum
• 2 pepinos picados
• 2 tomates sem pele, picados
• 1 cebola média picada
• 3 colheres (sopa) de cheiro-verde
• ½ vidro de maionese (pequeno)
Modo de preparo:
Hidrate o grão de acordo com a instrução da embalagem; Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador, mexendo com cuidado para ficar cremoso; Por último, acrescente a maionese; Sirva com canapés, pãezinhos, etc.
Rendimento: 2 vidros médios de patê
SALADA CROCANTE
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de soja texturizada
• 50g de bacon picado
• 1 pé de radite ou chicória
Modo de preparo:
Separe as folhas de chicória ou radite, lave-as em água corrente e deixe escorrer bem. Aqueça uma frigideira e doure o bacon picado. Junte a soja seca (sem hidratar) e frite bem. Retire do fogo, coloque sobre o radite ou chicória e sirva em seguida.
Rendimento: 3 a 4 porções.
Tempo de preparo: 10 minutos
EXTRATO DE SOJA OU “LEITE”DE SOJA
Ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar
• 4,5 litros de água
• 1 colher (chá) de sal
• 6 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
Modo de preparo:
Ferver um litro e meio de água, adicionar a metade do bicarbonato e misturar; colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura; escorrer a água e lavar os grãos em água corrente, esfregando-os entre as mãos para retirar parte das cascas; colocar o restante da água para ferver por cinco minutos; quando estiver morno, bater os grãos por cinco minutos. Adicionar a outra metade do bicarbonato e cozinhar os grãos por cinco minutos. Não descartar a água; retirar do fogo; quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador, por três minutos; cozinhar, em uma panela aberta, por 10 minutos, reduzindo a chama após a fervura, mexendo sempre; quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem através do pano; o líquido filtrado é o extrato de soja (“leite”) e a massa restante, o resíduo; levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos; e adicionar o açúcar e o sal ao extrato.
Obs: para obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, baunilha, etc.
Rendimento: aproximadamente 1,5 litros.
TORTA DE BANANA
Ingredientes:
• 12 bananas nanicas maduras
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de farinha de soja
• 1 xícara (chá) de açúcar
• 4 ovos inteiros
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 150 g de margarina
Modo de preparo:
Misturar o açúcar, as farinhas e o fermento e peneirar. Juntar a margarina e preparar uma “farofa” esfregando os ingredientes com as mãos; untar uma assadeira média com margarina e polvilhar com farinha de trigo; colocar metade da “farofa” e cobrir com bananas cortadas em três partes (no sentido comprimento). Cobrir com o restante da “farofa”, sem apertar; bater quatro ovos inteiros, como se fosse fazer omelete, ir colocando sobre a última camada, com a ajuda de um garfo; e polvilhar com canela em pó e levar ao forno, em temperatura média, por aproximadamente 25 minutos.
Rendimento: aproximadamente 60 pedaços pequenos.
BOLO DE LARANJA COM FARINHA DE SOJA
Ingredientes:
Massa
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de farinha de soja
• 1 xícara (chá) de suco de laranja
• ½ xícara (chá) de óleo de soja
• 4 ovos inteiros
• 1 colher (sopa) fermento em pó
Cobertura
• 2 xícaras (chá) de açúcar de confeiteiro (glaçucar)
• 4 colheres (sopa) de água ou leite quente
Modo de preparo:
Massa
Retirar a película das gemas com o auxílio de um garfo, ou passar as mesmas através de uma peneira fina (para evitar que o bolo apresente aquele cheiro característico de ovo cru depois de pronto); bater por minutos no liquidificador, o suco de laranja, o óleo, o açúcar e os ovos inteiros (claras e gemas sem película); despejar a mistura batida em um recipiente fundo (bacia); acrescentar aos poucos a farinha de trigo e soja previamente misturadas e peneiradas e, misturar bem com auxílio de espátula de borracha (“pão duro”); adicionar o fermento em pó e misturar bem; despejar a massa em forma (assadeira) média, previamente untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo; levar para assar por aproximadamente 35 minutos em forno com temperatura média já pré-aquecido: e deixar esfriar e confeitar.
Cobertura
Em um recipiente (tigela) acrescentar o “glaçúcar”, a água e misturar bem até obter a consistência de creme ou pasta; despejar sobre a superfície do bolo e espalhar com o auxílio de uma espátula de borracha (“pão duro”) ou colher.
Rendimento: aproximadamente 25 porções
FEIJOADA DE SOJA (GRÃO)
Ingredientes:
• 500 g de grão de soja
• 100 g de carne seca
• 10 g de lombo defumado, toucinho ou lingüiça.
• Cebola, alho, louro e sal a gosto
• 2 colheres de sopa de óleo
• água na quantidade suficiente
Modo de preparo:
Colocar a soja de molho, já escorrido, de um dia para o outro. Escorrer e cozinhar com carne seca, o sal, o louro e o lombo, toucinho ou lingüiça; Fazer um refogado com a cebola, o alho e o óleo e juntar a soja cozida; Servir quente, acompanhado de arroz.
OBS: O tempo de cozimento da soja é de 45 minutos quando em panela de pressão e de 3 a 4 horas em panela comum.
CROQUETE DE FRANGO
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de soja texturizada
• 4 colheres de sopa de óleo
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 tomates picados sem pele
• 300 g de peito de frango, cozido e desfiado.
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Hidrate a soja texturizada de acordo com as instruções; Em uma panela, frite a cebola e o alho no óleo quente, Junte os tomates, o peito de frango, a soja texturizada hidratada e deixe refogar. Acrescente a farinha de trigo, o sal e a pimenta. Por último, junte o cheiro verde, mexendo sempre, até que a massa desprenda do fundo da panela. Deixe esfriar e forme os croquetes. Passe-os em ovos batidos e em farinha de rosca; Frite-os em óleo quente.
Rendimento: aproximadamente 30 croquetes pequenos.
PANQUECAS DE SOJA
Ingredientes:
• 3 colheres de farinha de soja
• 1 ovo
• 1 copo de leite de soja
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar a farinha de soja ao leite se soja e a gema do ovo; Colocar a clara do ovo batida em neve e sal; Untar uma frigideira e fritar aos poucos, pingando com uma concha; Servir salgado ou doce.
STROGONOF DE SOJA
Ingredientes:
• 1 copo de soja texturizada em cubos
• 1 lata de creme de leite
• 2 colheres de sopa de catchup
• 200 g de champignon
• Sal
Modo de preparo:
Deixe a soja de molho por 10 horas, depois escorra a água. Ponha na panela de pressão a soja, o champignon, o catchup e o sal. Cozinhar por 20 minutos e desligar o fogo. Coloque o creme de leite.
Ingredientes:
• 1 ½ xícaras (chá) de carne bovina moída
• 11/2 xícaras (chá) de PVT desidratado (seca)
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho bem picados
• 3 colheres (sopa) de cheiro verde picado
• 1 colher (café) de pimenta do reino branca
• óleo de soja para fritar
Modo de preparo:
Hidratar a PVT conforme receita básica;em um recipiente fundo (bacia), misturar bem todos os ingredientes; passar a mistura dos ingredientes na máquina de moer carne para homogeneizar; como auxílio das mãos, moldar os hambúrgueres; fritar com pouco óleo de soja, virando para dourar os dois lados e servir quente como sanduíche.
Rendimento: aproximadamente sete unidades
ARROZ DOCE COM LEITE DE SOJA
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de arroz cru, lavado e escorrido
• 8 xícaras (chá) de extrato de soja
• 3 xícaras (chá) de água
• 4 colheres (chá) de casca de limão ralada
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de açúcar
• 1 colher (chá) sal
• canela em pó
Modo de preparo
Em uma panela funda, colocar as três xícaras de água e quatro xícaras de extrato de soja para ferver; quando estiver fervendo adicionar o arroz previamente lavado e escorrido; quando o arroz estiver quase cozido, juntar o restante do extrato de soja, o açúcar, o sal e as raspas de limão; quando o arroz estiver bem cozido, retirar do fogo, transferir para um recipiente (pirex), salpicar com canela em pó; servir morno.
Rendimento: aproximadamente 25 porções
DOCE DE LEITE DE SOJA
Ingredientes:
• 4 xícaras de leite de soja
• 2 xícaras de açúcar
• casca de limão
Modo de preparo:
Levar o leite ao fogo até que fique reduzido a metade; adicionar o açúcar e a casca de limão, mexendo sempre para não pegar no fundo da panela; quando estiver bem grosso e em ponto de bala, mais ou menos poderá ser retirado do fogo; servir frio.
OBS: O ponto de bala utilizado, é mole.
PATÊ DE ATUM
Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de soja texturizada
• 1 lata de atum
• 2 pepinos picados
• 2 tomates sem pele, picados
• 1 cebola média picada
• 3 colheres (sopa) de cheiro-verde
• ½ vidro de maionese (pequeno)
Modo de preparo:
Hidrate o grão de acordo com a instrução da embalagem; Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador, mexendo com cuidado para ficar cremoso; Por último, acrescente a maionese; Sirva com canapés, pãezinhos, etc.
Rendimento: 2 vidros médios de patê
SALADA CROCANTE
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de soja texturizada
• 50g de bacon picado
• 1 pé de radite ou chicória
Modo de preparo:
Separe as folhas de chicória ou radite, lave-as em água corrente e deixe escorrer bem. Aqueça uma frigideira e doure o bacon picado. Junte a soja seca (sem hidratar) e frite bem. Retire do fogo, coloque sobre o radite ou chicória e sirva em seguida.
Rendimento: 3 a 4 porções.
Tempo de preparo: 10 minutos
EXTRATO DE SOJA OU “LEITE”DE SOJA
Ingredientes:
• 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar
• 4,5 litros de água
• 1 colher (chá) de sal
• 6 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
Modo de preparo:
Ferver um litro e meio de água, adicionar a metade do bicarbonato e misturar; colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura; escorrer a água e lavar os grãos em água corrente, esfregando-os entre as mãos para retirar parte das cascas; colocar o restante da água para ferver por cinco minutos; quando estiver morno, bater os grãos por cinco minutos. Adicionar a outra metade do bicarbonato e cozinhar os grãos por cinco minutos. Não descartar a água; retirar do fogo; quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador, por três minutos; cozinhar, em uma panela aberta, por 10 minutos, reduzindo a chama após a fervura, mexendo sempre; quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem através do pano; o líquido filtrado é o extrato de soja (“leite”) e a massa restante, o resíduo; levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos; e adicionar o açúcar e o sal ao extrato.
Obs: para obter sabores diferentes basta acrescentar chocolate em pó, canela, baunilha, etc.
Rendimento: aproximadamente 1,5 litros.
TORTA DE BANANA
Ingredientes:
• 12 bananas nanicas maduras
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de farinha de soja
• 1 xícara (chá) de açúcar
• 4 ovos inteiros
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 150 g de margarina
Modo de preparo:
Misturar o açúcar, as farinhas e o fermento e peneirar. Juntar a margarina e preparar uma “farofa” esfregando os ingredientes com as mãos; untar uma assadeira média com margarina e polvilhar com farinha de trigo; colocar metade da “farofa” e cobrir com bananas cortadas em três partes (no sentido comprimento). Cobrir com o restante da “farofa”, sem apertar; bater quatro ovos inteiros, como se fosse fazer omelete, ir colocando sobre a última camada, com a ajuda de um garfo; e polvilhar com canela em pó e levar ao forno, em temperatura média, por aproximadamente 25 minutos.
Rendimento: aproximadamente 60 pedaços pequenos.
BOLO DE LARANJA COM FARINHA DE SOJA
Ingredientes:
Massa
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de farinha de soja
• 1 xícara (chá) de suco de laranja
• ½ xícara (chá) de óleo de soja
• 4 ovos inteiros
• 1 colher (sopa) fermento em pó
Cobertura
• 2 xícaras (chá) de açúcar de confeiteiro (glaçucar)
• 4 colheres (sopa) de água ou leite quente
Modo de preparo:
Massa
Retirar a película das gemas com o auxílio de um garfo, ou passar as mesmas através de uma peneira fina (para evitar que o bolo apresente aquele cheiro característico de ovo cru depois de pronto); bater por minutos no liquidificador, o suco de laranja, o óleo, o açúcar e os ovos inteiros (claras e gemas sem película); despejar a mistura batida em um recipiente fundo (bacia); acrescentar aos poucos a farinha de trigo e soja previamente misturadas e peneiradas e, misturar bem com auxílio de espátula de borracha (“pão duro”); adicionar o fermento em pó e misturar bem; despejar a massa em forma (assadeira) média, previamente untada com margarina e polvilhada com farinha de trigo; levar para assar por aproximadamente 35 minutos em forno com temperatura média já pré-aquecido: e deixar esfriar e confeitar.
Cobertura
Em um recipiente (tigela) acrescentar o “glaçúcar”, a água e misturar bem até obter a consistência de creme ou pasta; despejar sobre a superfície do bolo e espalhar com o auxílio de uma espátula de borracha (“pão duro”) ou colher.
Rendimento: aproximadamente 25 porções
FEIJOADA DE SOJA (GRÃO)
Ingredientes:
• 500 g de grão de soja
• 100 g de carne seca
• 10 g de lombo defumado, toucinho ou lingüiça.
• Cebola, alho, louro e sal a gosto
• 2 colheres de sopa de óleo
• água na quantidade suficiente
Modo de preparo:
Colocar a soja de molho, já escorrido, de um dia para o outro. Escorrer e cozinhar com carne seca, o sal, o louro e o lombo, toucinho ou lingüiça; Fazer um refogado com a cebola, o alho e o óleo e juntar a soja cozida; Servir quente, acompanhado de arroz.
OBS: O tempo de cozimento da soja é de 45 minutos quando em panela de pressão e de 3 a 4 horas em panela comum.
CROQUETE DE FRANGO
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de soja texturizada
• 4 colheres de sopa de óleo
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho amassados
• 2 tomates picados sem pele
• 300 g de peito de frango, cozido e desfiado.
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Hidrate a soja texturizada de acordo com as instruções; Em uma panela, frite a cebola e o alho no óleo quente, Junte os tomates, o peito de frango, a soja texturizada hidratada e deixe refogar. Acrescente a farinha de trigo, o sal e a pimenta. Por último, junte o cheiro verde, mexendo sempre, até que a massa desprenda do fundo da panela. Deixe esfriar e forme os croquetes. Passe-os em ovos batidos e em farinha de rosca; Frite-os em óleo quente.
Rendimento: aproximadamente 30 croquetes pequenos.
PANQUECAS DE SOJA
Ingredientes:
• 3 colheres de farinha de soja
• 1 ovo
• 1 copo de leite de soja
• 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Misturar a farinha de soja ao leite se soja e a gema do ovo; Colocar a clara do ovo batida em neve e sal; Untar uma frigideira e fritar aos poucos, pingando com uma concha; Servir salgado ou doce.
STROGONOF DE SOJA
Ingredientes:
• 1 copo de soja texturizada em cubos
• 1 lata de creme de leite
• 2 colheres de sopa de catchup
• 200 g de champignon
• Sal
Modo de preparo:
Deixe a soja de molho por 10 horas, depois escorra a água. Ponha na panela de pressão a soja, o champignon, o catchup e o sal. Cozinhar por 20 minutos e desligar o fogo. Coloque o creme de leite.
Receitas Funcionais
Empadão de aveia
Ingredientes:
• 2 xícaras de farinha de trigo
• 2 xícaras de aveia integral em flocos
• 2 colheres (chá) de gerlinsal com fibras
• 1 ½ xícara de leite desnatado
• ½ xícara de azeite de oliva
Preparo:
Coloque em um recipiente todos os ingredientes secos. Forme um buraco no centro e despeje o leite fervente e o azeite, mexendo vigorosamente com uma colher de pau. Quando a massa estiver bem homogênea, deixe descansar por 10 minutos. Amasse até que a massa não grude mais nos dedos. Deixe descansar por mais 10 minutos. Abra a massa sobre uma mesa polvilhada com farinha de trigo. Coloque em forma untada com óleo. Acrescente o recheio desejado e cubra com a outra parte da massa, apertando bem os lados para retirar o excesso de massa. Leve ao forno por cerca de 40 minutos ou até dourar.
Bolo de carne com linhaça (receita não-vegetariana)
Ingredientes:
• 500g de carne magra moída
• ½ xícara de leite desnatado
• 1 clara de ovo
• ½ xícara de sementes de linhaça previamente triturada no liquidificador
• 1 cebola bem picada
• 1 colher (sopa) de molho inglês
• Sal marinho e salsa picada a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes e coloque em uma forma média, untada e polvilhada com sementes de linhaça moída. Leve ao forno médio (180 /°C) por cerca de 30 minutos ou até dourar. Deixe amornar para tirar da forma. Sirva fatiado com o molho de sua preferência.
Tabule de quinoa (6 porções)
Ingredientes:
• 250g de quinoa em grãos
• 300g de tomate orgânico inteiro
• 250g de pepino orgânico inteiro
• 75g de cebola orgânica inteira
• 2g ervas orgânicas picadas (manjericão, tomilho, salsa, alecrim)
• 10g de folhas de hortelã picadas (corte chifonado)
• 15ml de vinagre de kiwi orgânico
• 10ml suco de limão orgânico
• 75ml de azeite orgânico
• Sal a gosto
• Pitada de rapadura ou mascavo em pó opcional.
Modo de preparo:
Lavar os grãos de quinoa em água corrente, esfregando com as mão. Deixar de molho por 30 minutos e escorrer.
Ferver 2x a quantidade de grãos, de água, adicionar os grãos, cozinhando-os até o momento que a água estiver toda absorvida. Resfriar os grãos e reservar.
Vegetais
Retirar a pele do pepino, cortar ao meio e retirar as sementes. Cortar em cubos pequenos.
Sobrepor algumas folhas de hortelã, umas sobre outras, e enrolar como um charuto, fatiando finamente em seguida.
Misturar o vinagre e o suco de limão com o sal e o açúcar, emulsionar (bater) com azeite e reservar.
Misturar todos os ingredientes delicadamente e armazenar no refrigerador.
Bolo de Cacau
Ingredientes:
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 xícara de mel
• 1 ovo
• ½ xícara de cacau em pó
• ½ xícara óleo
• 1 colher de sopa de fermento Royal
• 2 xícaras de água morna
Modo de preparo:
Misturar tudo em uma tigela na forma untada. Assar em forno médio por 30 minutos.
Frango com Castanha-do-Pará
Ingredientes:
• 4 filés de frango (400 g)
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de sal
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 clara ligeiramente batida
• 50 g de castanha-do-Pará picada
• 1 colher de sopa de óleo
Ingredientes do molho:
• ½ xícara de chá de ricota
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light
• ½ xícara de chá de leite desnatado
• manjericão, orégano ou salsa a gosto
Modo de preparo:
Filé
Tempere os filés com o alho, o sal e empane-os na aveia. Passe os files pela clara e pela castanha-do-Pará. Unte uma assadeira antiaderente com metade do óleo e disponha os 4 filés, um ao lado do outro, regue-os com o restante do óleo e leve ao forno médio (180ºC) , por cerca de 20 minutos, virando no meio do cozimento. Retire do forno e sirva com o molho de ervas.
Molho:
Bata a ricota, o queijo parmesão e o leite no liquidificador. Coloque a mistura em uma panela e leve ao fogo baixo, apenas para aquecer. Retire do fogo, misture as ervas e sirva com o frango.
Ingredientes:
• 2 xícaras de farinha de trigo
• 2 xícaras de aveia integral em flocos
• 2 colheres (chá) de gerlinsal com fibras
• 1 ½ xícara de leite desnatado
• ½ xícara de azeite de oliva
Preparo:
Coloque em um recipiente todos os ingredientes secos. Forme um buraco no centro e despeje o leite fervente e o azeite, mexendo vigorosamente com uma colher de pau. Quando a massa estiver bem homogênea, deixe descansar por 10 minutos. Amasse até que a massa não grude mais nos dedos. Deixe descansar por mais 10 minutos. Abra a massa sobre uma mesa polvilhada com farinha de trigo. Coloque em forma untada com óleo. Acrescente o recheio desejado e cubra com a outra parte da massa, apertando bem os lados para retirar o excesso de massa. Leve ao forno por cerca de 40 minutos ou até dourar.
Bolo de carne com linhaça (receita não-vegetariana)
Ingredientes:
• 500g de carne magra moída
• ½ xícara de leite desnatado
• 1 clara de ovo
• ½ xícara de sementes de linhaça previamente triturada no liquidificador
• 1 cebola bem picada
• 1 colher (sopa) de molho inglês
• Sal marinho e salsa picada a gosto
Preparo:
Misture os ingredientes e coloque em uma forma média, untada e polvilhada com sementes de linhaça moída. Leve ao forno médio (180 /°C) por cerca de 30 minutos ou até dourar. Deixe amornar para tirar da forma. Sirva fatiado com o molho de sua preferência.
Tabule de quinoa (6 porções)
Ingredientes:
• 250g de quinoa em grãos
• 300g de tomate orgânico inteiro
• 250g de pepino orgânico inteiro
• 75g de cebola orgânica inteira
• 2g ervas orgânicas picadas (manjericão, tomilho, salsa, alecrim)
• 10g de folhas de hortelã picadas (corte chifonado)
• 15ml de vinagre de kiwi orgânico
• 10ml suco de limão orgânico
• 75ml de azeite orgânico
• Sal a gosto
• Pitada de rapadura ou mascavo em pó opcional.
Modo de preparo:
Lavar os grãos de quinoa em água corrente, esfregando com as mão. Deixar de molho por 30 minutos e escorrer.
Ferver 2x a quantidade de grãos, de água, adicionar os grãos, cozinhando-os até o momento que a água estiver toda absorvida. Resfriar os grãos e reservar.
Vegetais
Retirar a pele do pepino, cortar ao meio e retirar as sementes. Cortar em cubos pequenos.
Sobrepor algumas folhas de hortelã, umas sobre outras, e enrolar como um charuto, fatiando finamente em seguida.
Misturar o vinagre e o suco de limão com o sal e o açúcar, emulsionar (bater) com azeite e reservar.
Misturar todos os ingredientes delicadamente e armazenar no refrigerador.
Bolo de Cacau
Ingredientes:
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 xícara de mel
• 1 ovo
• ½ xícara de cacau em pó
• ½ xícara óleo
• 1 colher de sopa de fermento Royal
• 2 xícaras de água morna
Modo de preparo:
Misturar tudo em uma tigela na forma untada. Assar em forno médio por 30 minutos.
Frango com Castanha-do-Pará
Ingredientes:
• 4 filés de frango (400 g)
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de sal
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 clara ligeiramente batida
• 50 g de castanha-do-Pará picada
• 1 colher de sopa de óleo
Ingredientes do molho:
• ½ xícara de chá de ricota
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão light
• ½ xícara de chá de leite desnatado
• manjericão, orégano ou salsa a gosto
Modo de preparo:
Filé
Tempere os filés com o alho, o sal e empane-os na aveia. Passe os files pela clara e pela castanha-do-Pará. Unte uma assadeira antiaderente com metade do óleo e disponha os 4 filés, um ao lado do outro, regue-os com o restante do óleo e leve ao forno médio (180ºC) , por cerca de 20 minutos, virando no meio do cozimento. Retire do forno e sirva com o molho de ervas.
Molho:
Bata a ricota, o queijo parmesão e o leite no liquidificador. Coloque a mistura em uma panela e leve ao fogo baixo, apenas para aquecer. Retire do fogo, misture as ervas e sirva com o frango.
segunda-feira, 4 de outubro de 2010
Desmonte a pirâmide e conheça cada um dos seus integrantes
Para usar a pirâmide a seu favor, é preciso na hora de combinar os integrantes de cada um dos grupos pertencentes ao diagrama. Os blocos estão divididos de acordo com os nutrientes que oferecem, todos fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
Cereais, pães, tubérculos e raízes: não à toa, representam a base da pirâmide. O grupo é formado por alimentos energéticos, ricos em carboidratos nutriente que abocanha a maior fatia da sua alimentação. Os carboidratos representam de 50 a 60% das calorias totais de um dia.
Hortaliças (legumes e verduras): ricos em água, os alimentos deste grupo contêm fibras, vitaminas e minerais. Contam ainda com a vantagem de terem baixíssimas calorias.
Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais.
Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose.
Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura saturada e colesterol. Por isso, a preferência deve ser por carnes magras, aves e peixes. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.
Leguminosas: elas são uma mina de proteínas e têm no feijão um representante poderoso. Graças a ele, a pirâmide alimentar brasileira ganhou uma divisão a mais.
Óleos e gorduras: alimentos altamente energéticos. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Por isso, a recomendação é dar preferência às gorduras vegetais, já que elas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim).
Açúcares e doces: grupo com grande potencial energético, mas que, isoladamente, não oferece nutrientes indispensáveis ao organismo. Isso porque eles podem ser obtidos através de alimentos pertencentes a outros grupos alimentares. Por essas razões, seu consumo deve ser moderado.
Cereais, pães, tubérculos e raízes: não à toa, representam a base da pirâmide. O grupo é formado por alimentos energéticos, ricos em carboidratos nutriente que abocanha a maior fatia da sua alimentação. Os carboidratos representam de 50 a 60% das calorias totais de um dia.
Hortaliças (legumes e verduras): ricos em água, os alimentos deste grupo contêm fibras, vitaminas e minerais. Contam ainda com a vantagem de terem baixíssimas calorias.
Frutas: fontes abundantes de fibras, vitaminas, minerais e carboidratos. Apesar de as frutas fornecerem os mesmos nutrientes encontrados em outros grupos, elas aparecem num bloco à parte porque têm participação diferenciada no cardápio, sendo consumidas como sobremesa, sucos ou lanches entre as refeições principais.
Leite e derivados: cálcio e proteínas fazem parte do time de nutrientes fornecidos por este grupo. Sua ingestão é recomendada para evitar o desenvolvimento de doenças relacionadas ao consumo do mineral, como a osteoporose.
Carnes e ovos: grupo composto por alimentos ricos em proteínas, que devem ser as responsáveis por 20% das calorias consumidas diariamente. Por outro lado, as carnes também são fontes de gordura saturada e colesterol. Por isso, a preferência deve ser por carnes magras, aves e peixes. Saiba quantas porções deste grupo, você pode ingerir.
Leguminosas: elas são uma mina de proteínas e têm no feijão um representante poderoso. Graças a ele, a pirâmide alimentar brasileira ganhou uma divisão a mais.
Óleos e gorduras: alimentos altamente energéticos. Porém, se estiverem presentes em grande quantidade no seu cardápio, estão associados ao ganho de peso. Por isso, a recomendação é dar preferência às gorduras vegetais, já que elas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, colaborando no controle dos níveis de LDL (colesterol ruim).
Açúcares e doces: grupo com grande potencial energético, mas que, isoladamente, não oferece nutrientes indispensáveis ao organismo. Isso porque eles podem ser obtidos através de alimentos pertencentes a outros grupos alimentares. Por essas razões, seu consumo deve ser moderado.
Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos
Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo.
Calorias
Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).
Carboidratos
Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio).
Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo.De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos.
Proteínas
São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais.
Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas.
Gordura Trans
Desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde).
Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada).
Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.
Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugere-se o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia.
Gordura saturada
Sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura.
Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras.
O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo.
Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg.
Fibras
É um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto.
Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.
É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?
Isso é um mito.
O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura.
Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições.
Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos.
Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.
Calorias
Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída, no dia-a-dia pelas simples calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).
Carboidratos
Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio).
Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo.De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos.
Proteínas
São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fonte de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais.
Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas.
Gordura Trans
Desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde).
Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada).
Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.
Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugere-se o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia.
Gordura saturada
Sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura.
Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras.
O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo.
Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gordura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg.
Fibras
É um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto.
Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.
É mito ou verdade que carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Como e por que isso acontece?
Isso é um mito.
O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias, não gasto durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura.
Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições.
Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboidratos.
Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes.
Atravesse a menopausa sem sufoco com a ajuda do cardápio
A importância de um tratamento preventivo e multidisciplinar para combater os incômodos que rondam a fase da menopausa é indiscutível. Porém, a alimentação também pode ser usada como arma contra os calorões repentinos, a falta de libido e as mudanças de humor, típicos do fim da fertilidade feminina.
Os efeitos da soja no organismo das mulheres que enfrentam a menopausa, por exemplo, são bem conhecidos. Isso porque ela é rica em isoflavona, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas do fim da fertilidade por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais.
Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda nesse período) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal. Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para minimizar os efeitos da menopausa.
A deficiência de magnésio também é notada, durante a menopausa. Por estar presente nos ossos, a falta do mineral pode levar ao desenvolvimento de osteoporose.
A ingestão para mulheres com mais de 30 anos precisa ser de 320 miligramas por dia. Boas opções para encontrá-lo são as verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas. Meia xícara de espinafre cozido fornece 78.3 mg.
Os efeitos da soja no organismo das mulheres que enfrentam a menopausa, por exemplo, são bem conhecidos. Isso porque ela é rica em isoflavona, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas do fim da fertilidade por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais.
Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto do estrógeno (hormônio que sofre notável queda nesse período) e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal. Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para minimizar os efeitos da menopausa.
A deficiência de magnésio também é notada, durante a menopausa. Por estar presente nos ossos, a falta do mineral pode levar ao desenvolvimento de osteoporose.
A ingestão para mulheres com mais de 30 anos precisa ser de 320 miligramas por dia. Boas opções para encontrá-lo são as verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas. Meia xícara de espinafre cozido fornece 78.3 mg.
Adolescência exige dieta de calorias abundantes
Adolescência é sinônimo de crescimento a caminho da maturidade sexual, o que resulta em diversas transformações físicas. Fase também em que as necessidades nutricionais aumentam para atender a demanda de crescimento dos órgãos e tecidos do corpo.
Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos adolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física.
O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias.
Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio.
A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg.
Sem brecha para hábitos errados:
O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.
Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino.
Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.
Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro.
O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa.
Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm.
Quilinhos além da conta
A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.
O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.
Para que o cardápio dê conta de tanto desenvolvimento, precisa ser reforçado. A quantidade calórica do menu dos adolescentes depende de diversos fatores, como sexo, idade, estatura, peso e prática de atividade física.
O aumento de calorias, no entanto, deve ser baseado em uma alimentação balanceada, contando com a participação dos três macronutrientes fundamentais para o crescimento: proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos devem fazer parte de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, seguido pelas gorduras, presentes de 25 a 30% das calorias totais do menu e das proteínas, que representam de 15 a 20% das calorias diárias.
Partindo para o grupo dos minerais, o cálcio tem papel importante na alimentação dos jovens. Isso porque ele participa da formação dos ossos e previne a osteoporose mais para frente. A recomendação de consumo diário do mineral é de 1.300 miligramas, o equivalente a três copos de iogurte. Conte ainda com os peixes, cereais e verduras escuras para ingerir o cálcio.
A vitamina D é outro micronutriente que atua no crescimento ósseo, já que ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio. Salmão e sardinha são boas fontes alimentares dessa vitamina, metabolizada a partir da exposição solar. A quantidade recomendada é de 5 microgramas por dia. 85 gramas de sardinha enlatada, por exemplo, fornecem 5.8 mcg.
Sem brecha para hábitos errados:
O apetite também aumenta, nessa fase da vida, devido à demanda adicional de energia. Ao mesmo tempo, podem surgir hábitos alimentares errados, como pular algumas refeições importantes ou fazer lanches em frente à televisão. Tais costumes podem fazer com que os adolescentes não atinjam a grande variedade de nutrientes que necessitam para sustentar o ritmo frenético de crescimento pelo qual estão passando.
Além disso, dietas baseadas somente nas preferências adolescentes normalmente são pobres em vitaminas A e C, cálcio e fibras, indispensáveis para o sistema imunológico, desenvolvimento ósseo e bom funcionamento do intestino.
Comidas do tipo fast food, salgadinhos de milho, cachorro-quente, pizza e chocolate são alguns exemplos das delícias preferidas dos adolescentes. Exemplos também de alimentos ricos em sódio, além de muito calóricos. O sódio em excesso pode acarretar problemas como o desenvolvimento de pressão alta.
Já as calorias além da conta levam ao sobrepeso e, em conseqüência, diabetes, problemas na articulação e até mesmo dificuldade de relacionamento. A anemia é mais um exemplo de doença comum na adolescência, fase em que meninas começam a menstruar e, não raro, passam a fazer dietas muito restritivas e deficientes em ferro.
O hábito de freqüentar lanchonetes não precisa ser abolido. Apenas feito com moderação e aliado à ingestão de alimentos fundamentais no dia-a-dia e que garantem boa parte dos nutrientes necessários ao crescimento, como os legumes e as frutas frescas. Mais uma alternativa interessante é substituir os lanches oferecidos nas redes de fast food por versões mais saudáveis, feitas em casa.
Um exemplo apetitoso e de ótimo valor nutricional é um sanduíche natural feito de pão integral com alface, tomate, pasta de atum ou peito de peru e requeijão. Esse tipo de lanche fornece nutrientes importantes como fibras, vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos e está livre de quantidades expressivas de colesterol e gordura saturada, que os lanches de fast food normalmente contêm.
Quilinhos além da conta
A manutenção do peso ideal e a eventual perda de quilos extras devem ser estimuladas pelos pais dos adolescentes. Estudos revelam que o sobrepeso e a obesidade nessa fase da vida estão relacionados com essas mesmas condições na fase adulta.
O cardápio dos adolescentes que sofrem com excesso de peso deve priorizar a ingestão de alimentos com baixo valor calórico, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e restringir sanduíches, doces, salgadinhos e refrigerantes. A prática de atividade física também é colaboradora fundamental não só para a redução de peso, como também para a socialização dos adolescentes que têm dificuldade de se relacionar por causa do sobrepeso.
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