Como aproveitar os nutrientes dos alimentos?

Dicas nutricionais para melhor aproveitamento dos nutrientes dos alimentos

- Cozinhar os alimentos com casca e só depois os descascar;

- Não cozinhe demais os legumes. Isso evita a perda de vitaminas e minerais;

- O ideal é comer verduras cruas;

- Coma frutas como maçã e pêra com casca;

- Consumir frutas logo depois de cortadas;

- Prefira cozinhar com óleo ao invés de banha;

-Quando for ao mercado, veja o prazo de validade dos produtos;

- Guardar frutas e legumes em lugar fresco, à sombra ou nas gavetas de baixo da geladeira. Devem ser consumidas dentro de uma semana;

- Colocar os vegetais para cozinhar em panelas tampadas e com o mínimo de água fervida possível;

- Dar preferência ás panelas de ferro, porcelana, vidro ou barro para o cozimento. As panelas de alumínio ou anti-aderentes, com uso, liberam substancias tóxicas que ficam impregnadas nas frutas e legumes;

- Reutilizar a água do preparo dos alimentos para fazer arroz, feijão, sopas e molhos, pois ela é rica em nutrientes e sais minerais.

Medidas caseiras

Cuide a espessura das fatias:

- Uma fatia média de queijo ou de presunto é aquela passada no fatiador elétrico. Se você cortar uma fatia manualmente, ela sairá muito mais grossa e dependendo do tamanho, deve ser contada como duas;

-Uma fatia de pão deve ter a espessura de um dedo indicador e não ser maior que sua mão aberta. Se exceder essas dimensões, ela deve ser contada como 1 ½ fatia ou até duas.

Medidas em colheres:

- Se em seu plano está escrito que a geléia ou requeijão deve ser servido em colheres, essa medida tem de ser respeitada e deverá servir para cobrir seu pão. Se essa medida for maior, as calorias também aumentarão e o número de porções também;


- Mesma coisa em relação ao arroz, feijão, purê, mandioca, polenta, etc. Não se deve achar que “uma colherinha a mais” não irá fazer diferença. Faz sim, pois, por exemplo: uma porção de arroz branco são 3 colheres de SOPA (não de servir). Servindo-se de uma ou duas a mais, já será 1 ½ porção e isso acrescentará de 30 a 60 Kcal somente de arroz em sua refeição.

Medidas em copos e xícaras:

- Também devem ser respeitados: um copo de requeijão equivale de 200 a 250 ml e uma xícara de chá,
de 160 a 200 ml. Cuide o tamanho destes utensílios, pois um copo ou uma xícara maior irá mascarar a quantidade verdadeira e adequada que deve ser consumida.

Sucos:

- Lembre-se que para fazer um copo de suco, leva mais de uma porção de fruta e o processo retira suas fibras, com isso, seu índice glicêmico se eleva. Então é interessante consumir sucos cada vez mais diluídos e com adoçantes. O ideal é que cada copo da bebida seja constituído por meio copo de suco e mais meio copo de água.

Frutas:

-Tome cuidado com o tamanho das frutas. Dependendo, uma unidade maior pode ser considerada como 2 porções. Para quem deseja emagrecer, não se recomenda consumir mais que 4 porções de frutas por dia, pois elas também possuem carboidrato e açúcares.

Lembre-se que à vontade, somente água (entre as refeições) e os vegetais do tipo A, que são os do grupo “À vontade”, pois são os únicos que para metabolizá-los, você irá gastar mais calorias do que eles fornecem.

Alimentação na infância

A infância é um período no qual os hábitos alimentares são desenvolvidos. É uma fase onde as necessidades nutricionais estão aumentadas e devem ser supridas de forma adequada para garantir o crescimento e desenvolvimento adequados.

As crianças passam grande parte do dia nas escolas, onde realizam diversas refeições. Sendo assim, de acordo com as diretrizes da Alimentação Saudável nas Escolas, deve haver ações de educação alimentar e nutricional e a adoção de práticas criativas de incentivo ao consumo de alimentos mais saudáveis, orientando e incentivando sua comunidade aos aspectos relacionados à promoção da saúde e prevenção de doenças.

Para que a alimentação em idade escolar seja adequada, diversos trabalhos são realizados nessa área, assim como pesquisa recente onde a adequação alimentar foi analisada quanto á energia, macronutrientes e micronutrientes, através da aceitação alimentar do almoço oferecido em creche pública e privada. De acordo com os resultados, a creche privada não atendeu a necessidade energética, Em relação aos demais nutrientes avaliados, os valores de proteína excederam a recomendação preconizada e apresentaram-se inadequados para o cálcio.

De acordo com os resultados obtidos, percebe-se a necessidade de avaliar o consumo alimentar incluindo as demais refeições realizadas ao longo do dia, para que seja detectado o consumo diário e a partir daí sejam oferecidas refeições nutricionalmente balanceadas e realizadas intervenções nutricionais eficazes.

Sendo assim, o ambiente escolar parece ser um espaço que reúne condições únicas para a aquisição de práticas alimentares saudáveis, onde deve ser oferecido refeições adequadas em quantidade e qualidade, colaborando para a formação de hábitos alimentares saudáveis e qualidade de vida.

Controle a vontade de comer doces!

O combate deve ser diário e começar aos poucos, sem radicalismos - O inverno se aproxima e, com ele, o desejo por doces. Para não deixar que um plano de reeducação alimentar vá por água abaixo, a dica é afastar o pensamento negativo e não cogitar a possibilidade de abandonar a sua meta, seja ela equilibrar o ponteiro da balança ou seguir um cardápio mais saudável.
Alguns estudos apontam que o chocolate e outros tipos de doces provocam sintomas semelhantes à dependência das drogas, como sensação de bem-estar seguida de sentimento de culpa. Por outro lado, tal associação ainda não pode ser encarada como conclusiva, já que a falta de doces não acarreta outros problemas notados no uso de drogas, como no caso de sua abstinência.

“Deixando o pretexto da dependência física do açúcar de lado, invista em atitudes práticas para espantar a vontade. Se você tem o hábito de consumir doce diariamente, cortar a ingestão de vez não é uma boa idéia. Isso pode gerar uma sensação de privação excessiva, aumentando o risco de descontrole e levando à desistência do objetivo”, alerta a nutricionista.

Confira algumas dicas para driblar a vontade de comer doces:

1) Diminua a ingestão aos poucos: se você tem o hábito de ingerir açúcar todos os dias, passe a consumi-lo cinco vezes por semana. Reduza a rotina gradativamente, até atingir a meta de comer doce apenas uma vez a cada sete dias.

2) Faça um diário alimentar: registre os alimentos e a quantidade que ingere ao longo do dia, para identificar com que freqüência e o volume de doces que está consumindo.

3) Opte por alimentos menos calóricos e que apresentem nutrientes mais saudáveis. Substitua o chocolate do lanche da tarde por uma fruta ou por uma barrinha de cereais.

4) Faça substituições inteligentes: as frutas são sempre as melhores opções para substituir os doces. Gelatinas, pudins ou flans light também podem matar a vontade das sobremesas.

5) Não faça nenhum tipo de barganha alimentar: não pule refeições ou diminua as porções para, mais tarde, saborear uma farta sobremesa. Essa atitude só faz a fome acumular, favorecendo o descontrole alimentar.

6) Evite a estocagem de tentações: se a vontade for irresistível, coma apenas uma porção do seu doce preferido. Não faça estoque na despensa para não aumentar a tentação.

Açucar mascavo!

1) O que é o açúcar mascavo?

O açúcar mascavo tradicional é um alimento obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído. Este processo elimina o uso de aditivos químicos para o processo de branqueamento e clarificação. Sua cor pode variar do dourado ao marrom-escuro, em função da variedade e da estação do ano em que é a cana é colhida.

2) Qual a diferença entre açúcar mascavo e açúcar refinado (composição química, quantidade de carboidratos, composição nutricional, calorias)?

** REFINADO
Calorias: 387
Carboidratos: 99,9g
Vitamina B1: 0mg
Vitamina B2: 0,02mg
Vitamina B6: 0mg
Cálcio: 1mg
Magnésio: 0mg
Cobre: 0,04mg
Fósforo: 2mg
Potássio: 2mg

** MASCAVO
Calorias: 376
Carboidratos: 97,33g
Vitamina B1: 0,01mg
Vitamina B2: 0,01mg
Vitamina B6: 0,03mg
Cálcio: 85mg
Magnésio: 29mg
Cobre: 0,3mg
Fósforo: 22mg
Potássio: 346mg

3) Existe algum benefício no consumo de açúcar mascavo, em substituição ao açúcar refinado?

O açúcar de mesa passa por um processo de refinamento. O açúcar mascavo, por não passar pelo mesmo processo, mantém as vitaminas e sais minerais da cana-de-açúcar. Apesar disso, a diferença calórica e de grama de carboidratos não são tão significativas, como mostra a pergunta acima.

4) A pessoa com diabetes pode consumir açúcar mascavo? Que cuidados devem ser tomados?

Pessoas com diabetes podem, sim, consumir o açúcar mascavo, desde que sua quantidade seja computada como valor calórico e gramas de carboidrato, pois é igualmente absorvido e eleva a glicemia a patamares similares ao açúcar comum.

5) A glicose do açúcar mascavo eleva a glicemia mais rapidamente do que o açúcar refinado?

Não existem estudos baseados em evidências que confirmem essa afirmação. Logo, todas as pessoas com diabetes que preferirem utilizá-lo deverão usar as mesmas recomendações que receberam para o açúcar comum.

6) A diferença de nutrientes entre os dois tipos de açúcares traz algum benefício para quem consome? Quais?

Podem ser observadas diferenças quanto às fontes de cálcio, magnésio, fósforo e potássio, que são maiores no açúcar mascavo. Porém, isso não sugere que pessoas com diabetes tenham que preferir o açúcar mascavo, pois o que deve ser considerado nessa opção são os valores de calorias e de gramas de carboidratos que vão interferir na glicemia.

As necessidades destes minerais podem ser supridas com outros alimentos que não contenham valores tão altos de calorias e de carboidrato. Para tanto, uma consulta com o profissional nutricionista seria relevante. Assim, é possível conhecer como seria uma alimentação quantitativa e qualitativamente adequada para cada caso, em relação a fontes de energia, carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, para viver de forma saudável.

É importante observar que o açúcar mascavo adoça igualmente ao açúcar comum. Entretanto, o que importa é o teor de sacarose (carboidrato) que contêm e nessa relação eles se equivalem.