Há jovens que passam horas na academia, mas reclamam que não estão alcançando os resultados desejados. Antes de se desesperar e fazer mais exercícios do que deve, uma consulta ao médico pode determinar se existe alguma disfunção hormonal, metabólica ou de tireóide, o que poderia influenciar no ganho de massa muscular.
Descartada essa hipótese, o preparador físico Carlos Sacarpi afirma ser importante ter disciplina e manter uma rotina de alimentação:
Fazer cinco refeições regulares, ao longo do dia, é fundamental para quem quer ganhar definição.
Para Sacarpi, o aluno na academia deve trocar os refrigerantes por água ou chás, que contêm antioxidantes. Açúcar também deve ser evitado, bem como as bebidas alcoólicas. Assim, afasta-se um alto teor de calorias da dieta e as chances de retenção de líquidos. Outra dica tem a ver com suplementos. Antes de tomá-los, é importante consultar um especialista.
Muitas pessoas começam a tomar shakes sem ter um treino muito puxado, o que pode levar ao aumento da massa gorda, diz Sacarpi. Para ele, o ideal é manter um ritmo harmônico na sua alimentação e nos exercícios, evitando excessos e priorizando a vida saudável.
Confira os alimentos que não podem faltar no seu prato, na opinião do especialista:
1- Proteínas: o alimento número um dos atletas pode ser encontrado em carnes, leite e derivados, soja e cogumelos, por exemplo. Mas não exagere na dose, pois em longo prazo podem aparecer problemas nos rins e fígado.
2 - Carboidratos: procure alimentos que contenham carboidratos complexos, os quais o organismo absorve de forma mais lenta. Entre eles, arroz, massas e legumes. “Fuja do pão de forma branco, pois não é rico em nutrientes, nem fibras, e ainda prejudica a digestão”, diz Sacarpi.
3- Gorduras: Nem toda gordura é considerada prejudicial para o organismo. As gorduras insaturadas, ou “boas gorduras”, fornecem energia para o corpo e ajudam a diminuir o LDL, o colesterol ruim. Alimentos como azeite extra-virgem, abacate, castanhas, peixes, e óleos de soja, milho e girassol devem fazer parte da sua dieta.
4- Fibras e vitaminas: Para uma digestão eficaz, as fibras não podem ficar de fora do seu prato. Também as vitaminas, que, além de melhorar o rendimento muscular, podem ser encontradas em quase todos os alimentos.
sábado, 12 de fevereiro de 2011
Cardápio nove meses!
A gravidez é um período especial para toda mulher. Além de carregar na barriga o sonho de ter filho durante nove meses, as futuras mães precisam cultivar determinados hábitos alimentares que ajudam a proporcionar o nascimento de uma criança saudável. De acordo com especialistas, fumo e bebida alcoólica são, definitivamente, proibidos. “Como não existe limite seguro para a ingestão de álcool, prefiro recomendar o consumo zero”, diz a nutricionista Débora de Oliveira.
Durante a gestação, uma mulher não precisa “comer por dois”, nem dobrar a quantidade de calorias de sua dieta regular. Às pacientes que estão com o peso ideal logo no começo da gravidez, a nutricionista costuma sugerir um cardápio com entre 300 e 500 calorias adicionais. O objetivo é suprir as novas demandas de energia, que surgem com a necessidade de auxiliar no desenvolvimento do bebê e nas mudanças que ocorrem no corpo feminino. Entre elas, a formação da placenta, o aumento de tamanho do útero e do volume sanguíneo.
Ainda que com a alimentação adequada, é comum os médicos receitarem às gestantes um suplemento vitamínico, o qual atua em conjunto com os nutrientes absorvidos na comida.
Confira substâncias e vitaminas que entram na dieta das gestantes e algumas das formas pelas quais elas ajudam o organismo.
Ferro: é necessário para que a mulher dê conta do aumento do volume de sangue no corpo. “O volume aumenta para levar oxigênio ao feto e lhe oferecer nutrientes. O ferro é encontrado em feijões e carnes”, explica Débora.
Ácido Fólico (também conhecido como Folato): reduz o risco de má formação fetal e aborto espontâneo. Presente no espinafre, brócolis, couve, rúcula.
Vitamina C: auxilia na absorção do ferro, garantindo que uma quantidade maior da substância seja usada na produção de células vermelhas do sangue. A vitamina é encontrada em frutas cítricas, como limão, abacaxi, laranja e morango.
Cálcio: segundo a nutricionista, importante principalmente a partir do terceiro trimestre de gestação, quando se dá com mais força a formação de dentes e ossos.
Selênio: potente antioxidante, defensor do organismo contra a ação de radicais livres – toxinas liberadas pelo organismo diante de estresse, poluição e consumo de tabaco, por exemplo. Encontrado em oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, além de carnes e peixes.
Zinco: garante reserva de nutrientes da mulher e a qualidade do leite na amamentação. Ajuda na formação de células nervosas e do DNA. Encontrado em carnes, oleaginosas, gérmen de trigo, peixes e frutos do mar.
Proteínas de origem animal: encontradas em carnes e peixes. Ajuda na formação de órgãos e tecidos. Importante para a composição da placenta, por exemplo.
Durante a gestação, uma mulher não precisa “comer por dois”, nem dobrar a quantidade de calorias de sua dieta regular. Às pacientes que estão com o peso ideal logo no começo da gravidez, a nutricionista costuma sugerir um cardápio com entre 300 e 500 calorias adicionais. O objetivo é suprir as novas demandas de energia, que surgem com a necessidade de auxiliar no desenvolvimento do bebê e nas mudanças que ocorrem no corpo feminino. Entre elas, a formação da placenta, o aumento de tamanho do útero e do volume sanguíneo.
Ainda que com a alimentação adequada, é comum os médicos receitarem às gestantes um suplemento vitamínico, o qual atua em conjunto com os nutrientes absorvidos na comida.
Confira substâncias e vitaminas que entram na dieta das gestantes e algumas das formas pelas quais elas ajudam o organismo.
Ferro: é necessário para que a mulher dê conta do aumento do volume de sangue no corpo. “O volume aumenta para levar oxigênio ao feto e lhe oferecer nutrientes. O ferro é encontrado em feijões e carnes”, explica Débora.
Ácido Fólico (também conhecido como Folato): reduz o risco de má formação fetal e aborto espontâneo. Presente no espinafre, brócolis, couve, rúcula.
Vitamina C: auxilia na absorção do ferro, garantindo que uma quantidade maior da substância seja usada na produção de células vermelhas do sangue. A vitamina é encontrada em frutas cítricas, como limão, abacaxi, laranja e morango.
Cálcio: segundo a nutricionista, importante principalmente a partir do terceiro trimestre de gestação, quando se dá com mais força a formação de dentes e ossos.
Selênio: potente antioxidante, defensor do organismo contra a ação de radicais livres – toxinas liberadas pelo organismo diante de estresse, poluição e consumo de tabaco, por exemplo. Encontrado em oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, além de carnes e peixes.
Zinco: garante reserva de nutrientes da mulher e a qualidade do leite na amamentação. Ajuda na formação de células nervosas e do DNA. Encontrado em carnes, oleaginosas, gérmen de trigo, peixes e frutos do mar.
Proteínas de origem animal: encontradas em carnes e peixes. Ajuda na formação de órgãos e tecidos. Importante para a composição da placenta, por exemplo.
Gordura trans
Conhecida como a vilã do organismo, a gordura trans está cada vez menos presente em nossa alimentação. A boa notícia surgiu da Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia), que em novembro de 2010 decidiu prorrogar por mais três anos o Fórum da Alimentação Saudável, que, em 2007, havia estabelecido metas para redução de gordura trans nos alimentos servidos no Brasil. Mesmo assim, é preciso desconfiar: um sabor acentuado e crocante pode conter gordura trans.
Apesar de ter origem na gordura vegetal, que não traz riscos para a saúde, a gordura trans passa por um processo de hidrogenação que a torna perigosa, pois além de aumentar os níveis de colesterol no sangue, ela ainda diminui as taxas de HDL, também conhecido como bom colesterol.
Para comer melhor, vale promover trocas
O médico Ricardo Abdo informa que é preciso ficar de olho no Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, pois só assim o consumidor poderá evitar comprar produtos que prejudiquem o corpo. Por isso, fique atento antes de consumir alimentos prontos industrializados, principalmente os que têm margarina, como bolos e pães, leite e derivados, e frituras em geral na composição.
Na hora das compras, prefira alimentos naturais ou certificados, e saiba fazer trocas. Prefira o milho à pipoca de microondas, ou biscoitos integrais aos recheados. Na rua, evite alimentos fritos com óleo de procedência desconhecida, como os salgadinhos.
Apesar de ter origem na gordura vegetal, que não traz riscos para a saúde, a gordura trans passa por um processo de hidrogenação que a torna perigosa, pois além de aumentar os níveis de colesterol no sangue, ela ainda diminui as taxas de HDL, também conhecido como bom colesterol.
Para comer melhor, vale promover trocas
O médico Ricardo Abdo informa que é preciso ficar de olho no Selo de Aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, pois só assim o consumidor poderá evitar comprar produtos que prejudiquem o corpo. Por isso, fique atento antes de consumir alimentos prontos industrializados, principalmente os que têm margarina, como bolos e pães, leite e derivados, e frituras em geral na composição.
Na hora das compras, prefira alimentos naturais ou certificados, e saiba fazer trocas. Prefira o milho à pipoca de microondas, ou biscoitos integrais aos recheados. Na rua, evite alimentos fritos com óleo de procedência desconhecida, como os salgadinhos.
Sódio nos alimentos
A cena é comum no cotidiano de muitos brasileiros. A pessoa sai de casa cedo. Passa o dia inteiro no escritório. Participa de reuniões, pensa em um projeto inovador para vencer a concorrência, fica estressada diante de prazos curtos e, depois do expediente, ainda passa no banco para pagar a conta de luz e do aluguel. Em algumas situações, emenda na aula daquele curso fundamental para a carreira.
Ao voltar para casa, às dez da noite, precisa preparar o jantar. Lava os alimentos, corta, faz a salada, cozinha os legumes, assa a carne. Que nada. É difícil dar conta. Por isso, a agenda cheia de compromissos tem levado cada vez mais indivíduos a preferir comprar alimentos semiprontos, no supermercado, com objetivo de economizar tempo.
Um dos maiores vilões de itens como nuggets, hambúrgueres e lasanhas disponíveis nas prateleiras é a alta concentração de sódio. O elemento é usado não apenas para promover o paladar da comida, mas na conservação dos produtos.
A nutricionista Renata Kutwak diz que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de uma quantidade diária entre 5 e 6 gramas. No entanto, a média no país está em 12 gramas ao dia, por pessoa. “É preciso atenção até mesmo às linhas light. Embora elas contenham menos sódio do que as tradicionais, a quantidade ainda é grande”, aponta a especialista.
Ela cita uma pesquisa realizada no ano passado pelo IBGE, que envolveu produtos como caldo de galinha e temperos prontos de alho e peixes. No geral, a presença de sódio e outras substâncias químicas estava 74% acima do aceitável. “Em excesso e no contato com a mucosa do estômago, o sódio pode aumentar as chances de câncer no órgão. Em longo prazo, é capaz de gerar também retenção de urina, problemas renais e de circulação”, explica Renata.
Para driblar os excessos
A nutricionista percebe que muitas pessoas consomem alimentos semiprontos como um hábito. Em sua opinião, o mais correto seria tê-los à mão nos casos de urgência. Para que todo dia não seja uma nova urgência, vale se planejar. Separe a noite de um dos dias da semana para preparar os alimentos. Ou, se não tiver mesmo paciência para a tarefa, contrate uma cozinheira que faça isso por você. Com mais organização, confira algumas dicas de Renata para aproveitar melhor alimentos saudáveis e conservá-los por um tempo maior:
A técnica do branqueamento: ferva água. Coloque os legumes dentro da panela e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos. Interrompa o processo. Em seguida, ponha os legumes em uma bacia com água gelada e gelo. Depois de cinco minutos, armazene os alimentos no congelador. Eles são conservados com qualidade durante um mês.
Carne e frango: fatie as peças e armazene no freezer. Ficam conservadas durante três meses.
Polpa de frutas: se você gosta de preparar sucos, mas as frutas acabam estragando na geladeira, compre a polpa de fruta congelada.
Folhas Secas: compre um secador de alface, encontrado em lojas de utensílios para casa. Faça a higienização das folhas, remova o líquido no secador e guarde em um recipiente. Serve também para rúcula, agrião, entre outras. Na geladeira, conserva os alimentos por uma semana.
Molhos: molhos prontos contêm altos índices de sódio. Compre alecrim, manjericão, salsa ou orégano, por exemplo. Em sua versão desidratada, também entram na lista. Uma opção é misturar com iogurte, para temperar a salada.
Enlatado x congelado: legumes enlatados são ricos em sódio. Se não for preparar em casa, prefira os pacotes dos congelados, que se conservam com a técnica do branqueamento, nesse caso aplicada em escala industrial.
Ao voltar para casa, às dez da noite, precisa preparar o jantar. Lava os alimentos, corta, faz a salada, cozinha os legumes, assa a carne. Que nada. É difícil dar conta. Por isso, a agenda cheia de compromissos tem levado cada vez mais indivíduos a preferir comprar alimentos semiprontos, no supermercado, com objetivo de economizar tempo.
Um dos maiores vilões de itens como nuggets, hambúrgueres e lasanhas disponíveis nas prateleiras é a alta concentração de sódio. O elemento é usado não apenas para promover o paladar da comida, mas na conservação dos produtos.
A nutricionista Renata Kutwak diz que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de uma quantidade diária entre 5 e 6 gramas. No entanto, a média no país está em 12 gramas ao dia, por pessoa. “É preciso atenção até mesmo às linhas light. Embora elas contenham menos sódio do que as tradicionais, a quantidade ainda é grande”, aponta a especialista.
Ela cita uma pesquisa realizada no ano passado pelo IBGE, que envolveu produtos como caldo de galinha e temperos prontos de alho e peixes. No geral, a presença de sódio e outras substâncias químicas estava 74% acima do aceitável. “Em excesso e no contato com a mucosa do estômago, o sódio pode aumentar as chances de câncer no órgão. Em longo prazo, é capaz de gerar também retenção de urina, problemas renais e de circulação”, explica Renata.
Para driblar os excessos
A nutricionista percebe que muitas pessoas consomem alimentos semiprontos como um hábito. Em sua opinião, o mais correto seria tê-los à mão nos casos de urgência. Para que todo dia não seja uma nova urgência, vale se planejar. Separe a noite de um dos dias da semana para preparar os alimentos. Ou, se não tiver mesmo paciência para a tarefa, contrate uma cozinheira que faça isso por você. Com mais organização, confira algumas dicas de Renata para aproveitar melhor alimentos saudáveis e conservá-los por um tempo maior:
A técnica do branqueamento: ferva água. Coloque os legumes dentro da panela e deixe cozinhar por cerca de cinco minutos. Interrompa o processo. Em seguida, ponha os legumes em uma bacia com água gelada e gelo. Depois de cinco minutos, armazene os alimentos no congelador. Eles são conservados com qualidade durante um mês.
Carne e frango: fatie as peças e armazene no freezer. Ficam conservadas durante três meses.
Polpa de frutas: se você gosta de preparar sucos, mas as frutas acabam estragando na geladeira, compre a polpa de fruta congelada.
Folhas Secas: compre um secador de alface, encontrado em lojas de utensílios para casa. Faça a higienização das folhas, remova o líquido no secador e guarde em um recipiente. Serve também para rúcula, agrião, entre outras. Na geladeira, conserva os alimentos por uma semana.
Molhos: molhos prontos contêm altos índices de sódio. Compre alecrim, manjericão, salsa ou orégano, por exemplo. Em sua versão desidratada, também entram na lista. Uma opção é misturar com iogurte, para temperar a salada.
Enlatado x congelado: legumes enlatados são ricos em sódio. Se não for preparar em casa, prefira os pacotes dos congelados, que se conservam com a técnica do branqueamento, nesse caso aplicada em escala industrial.
Praticando exercícios
Antes de ir para o trabalho, logo cedo, algumas pessoas ainda não têm disposição para a prática esportiva. Depois do expediente, estão cansadas por causa das tarefas realizadas durante o dia. Nesse ritmo, os exercícios acabam dispensados. Todavia, quem quer preservar a saúde e manter a boa forma, encontra sempre alternativa. Uma das principais opções é a hora do almoço, dividindo o período entre a refeição e a ginástica.
De acordo com a nutricionista Mércia Sprong, da clínica Fitotraining, se uma pessoa tem apenas uma hora de almoço, é importante reservar, pelo menos, vinte minutos para saborear o prato. Comer rápido pode levar ao sentimento de queimação no estômago ou azia. A mastigação mal feita prejudica a digestão.
A fisioterapeuta Lara de Marchi diz que alguns estudos apontam que os melhores horários para exercício são por volta das 10h e, depois, em torno das 16h. É quando, em suas palavras, o corpo está no “auge da produção geral”, com a frequência cardíaca e respiratória em um bom ritmo e o metabolismo mais acelerado.
Isso não significa que não possamos fazer exercícios em outros horários, principalmente no caso das pessoas que vivem a rotina de oito horas ou mais de trabalho. “Alimentar-se bem, hidratar-se, acostumar-se ao treino, dormir bem e não ter bebido na noite anterior ajuda”, ressalta Lara.
Confira algumas dicas para melhorar o seu desempenho na academia, sem se descuidar da saúde, ao se exercitar na hora do almoço:
Treino e almoço ou almoço e treino?: sim, a ordem dos fatores altera o produto. Primeiro, cumpra os itens da sua lista de exercícios. Depois, a lista do cardápio. A comida vai suprir a necessidade de carboidratos e proteínas do organismo, após a atividade física.
Lanche antes do treino: não parta para a academia sem fazer um lanche antes. “Fazer exercícios em jejum é a pior escolha”, destaca Mércia. Se o seu desejo for perder peso, a nutricionista explica que as moléculas de carboidrato ajudam a ativar o metabolismo da queima de gordura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, as moléculas oferecem energia para a contração do músculo e o fazem crescer. Uma ingestão equilibrada dos nutrientes é fundamental. Malhar em jejum também pode causar mal-estar.
Ficando forte: por exemplo, homens que frequentam a academia para ganhar massa muscular podem investir em um lanche com pães e torradas, embora nem sempre eles precisem ser integrais. Isso se deve ao fato de que, em seu tipo de atividade, o músculo demanda energia rapidamente. Para incrementar o sabor dos alimentos, a sugestão é mel ou geleia. Incluem-se aí também frutas. A quantidade não deve ser grande a ponto de gerar indisposição para o exercício, nem se tornar, de uma forma geral, prejudicial à pessoa.
Perdendo peso: no caso do lanche de mulheres que desejam perder peso, os alimentos com fibras e integrais são mais interessantes. As fibras fazem com que a glicose seja liberada aos poucos no sangue, podendo ser usada de maneira gradual, conforme a necessidade do exercício.
Ao ar livre: se você usa a hora do almoço para correr em parques ou no calçadão da praia, é preciso ter maior cuidado em dias mais quentes. Em alguns casos, vale trocar o horário do exercício. Muitas vezes, o ar seco e abafado dá a sensação de que a musculatura pesa mais rápido, acarretando desconforto. Também é mais frequente a desidratação.
Contra câimbras: no organismo, além da falta de potássio, presente em alimentos como banana, a redução dos níveis de magnésio também favorece as câimbras, aponta Lara. A substância pode ser encontrada, principalmente, em vegetais da cor verde-escura, como couve, rúcula e brócolis.
De acordo com a nutricionista Mércia Sprong, da clínica Fitotraining, se uma pessoa tem apenas uma hora de almoço, é importante reservar, pelo menos, vinte minutos para saborear o prato. Comer rápido pode levar ao sentimento de queimação no estômago ou azia. A mastigação mal feita prejudica a digestão.
A fisioterapeuta Lara de Marchi diz que alguns estudos apontam que os melhores horários para exercício são por volta das 10h e, depois, em torno das 16h. É quando, em suas palavras, o corpo está no “auge da produção geral”, com a frequência cardíaca e respiratória em um bom ritmo e o metabolismo mais acelerado.
Isso não significa que não possamos fazer exercícios em outros horários, principalmente no caso das pessoas que vivem a rotina de oito horas ou mais de trabalho. “Alimentar-se bem, hidratar-se, acostumar-se ao treino, dormir bem e não ter bebido na noite anterior ajuda”, ressalta Lara.
Confira algumas dicas para melhorar o seu desempenho na academia, sem se descuidar da saúde, ao se exercitar na hora do almoço:
Treino e almoço ou almoço e treino?: sim, a ordem dos fatores altera o produto. Primeiro, cumpra os itens da sua lista de exercícios. Depois, a lista do cardápio. A comida vai suprir a necessidade de carboidratos e proteínas do organismo, após a atividade física.
Lanche antes do treino: não parta para a academia sem fazer um lanche antes. “Fazer exercícios em jejum é a pior escolha”, destaca Mércia. Se o seu desejo for perder peso, a nutricionista explica que as moléculas de carboidrato ajudam a ativar o metabolismo da queima de gordura. Se o objetivo é ganhar massa muscular, as moléculas oferecem energia para a contração do músculo e o fazem crescer. Uma ingestão equilibrada dos nutrientes é fundamental. Malhar em jejum também pode causar mal-estar.
Ficando forte: por exemplo, homens que frequentam a academia para ganhar massa muscular podem investir em um lanche com pães e torradas, embora nem sempre eles precisem ser integrais. Isso se deve ao fato de que, em seu tipo de atividade, o músculo demanda energia rapidamente. Para incrementar o sabor dos alimentos, a sugestão é mel ou geleia. Incluem-se aí também frutas. A quantidade não deve ser grande a ponto de gerar indisposição para o exercício, nem se tornar, de uma forma geral, prejudicial à pessoa.
Perdendo peso: no caso do lanche de mulheres que desejam perder peso, os alimentos com fibras e integrais são mais interessantes. As fibras fazem com que a glicose seja liberada aos poucos no sangue, podendo ser usada de maneira gradual, conforme a necessidade do exercício.
Ao ar livre: se você usa a hora do almoço para correr em parques ou no calçadão da praia, é preciso ter maior cuidado em dias mais quentes. Em alguns casos, vale trocar o horário do exercício. Muitas vezes, o ar seco e abafado dá a sensação de que a musculatura pesa mais rápido, acarretando desconforto. Também é mais frequente a desidratação.
Contra câimbras: no organismo, além da falta de potássio, presente em alimentos como banana, a redução dos níveis de magnésio também favorece as câimbras, aponta Lara. A substância pode ser encontrada, principalmente, em vegetais da cor verde-escura, como couve, rúcula e brócolis.
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